Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Dikonsumsi untuk Menurunkan Berat Badan?

KOMPAS.com - Diet rendah karbohidrat terbukti efektif untuk menurunkan berat badan. Menurut studi, membatasi jumlah karbohidrat harian dapat mengurangi nafsu makan seseorang.

Pasalnya, diet rendah karbohidrat ini memungkinkan orang untuk makan sampai kenyang dan merasa puas, namun tetap bisa menurunkan berat badan.

Sebenarnya, berapa jumlah karbohidrat yang bisa dikonsumsi setiap harinya untuk menurunkan berat badan?

Melansir Healthline, Kamis (2/4/2020) hal pertama yang harus Anda perhatikan adalah jumlah karbohidrat untuk menurunkan berat badan bergantung pada usia, jenis kelamin, tipe tubuh, dan tingkat aktivitas fisik.

Selain itu, diet rendah karbohidrat juga bergantung pada tujuan menurunkan berat badan, beberapa orang mungkin mengurangi asupan karbohidrat harian sekitar 50 sampai 150 gram per hari.

Karbohidrat diketahui menyumbang 45 sampai 65 persen dari total asupan kalori harian bagi semua kelompok usia dan jenis kelamin.

Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) menyebutkan, bahwa seseorang membutuhkan 300 gram karbohidrat untuk asupan 2.000 kalori per hari.

Apa itu diet rendah karbohidrat?

Diet rendah karbohidrat adalah membatasi asupan karbohidrat, termasuk gula dan pati seperti roti atau pasta, kemudian menggantinya dengan protein, lemak sehat, serta sayuran.

Studi tahun 2015 yang dipublikasikan di National Center for Biotechnology Information menunjukkan, bahwa diet rendah karbohidrat dapat mengurangi nafsu makan seseorang, mengonsumsi lebih sedikit kalori, dan membantu menurunkan berat badan lebih mudah dibandingkan jenis diet lain.

Tak hanya menurunkan berat badan, diet rendah lemak juga membantu mengatur kadar gula darah, tekanan darah, serta kolesterol dalam tubuh. Sehingga, dapat dikatakan bahwa diet ini baik untuk kesehatan.

Adapun jumlah karbohidrat yang diperlukan setiap orang cenderung berbeda satu sama lain. Misalnya pada orang yang aktif bergerak secara fisik dan memiliki massa otot yang lebih banyak dapat mengonsumsi karbohidrat yang lebih tinggi.

Sedangkan, orang dengan masalah metabolisme seperti obesitas maupun diabetes tipe 2, jumlah asupan karbohidratnya perlu dibatasi.

Rekomendasi jumlah karbohidrat untuk menurunkan berat badan

Sejauh ini belum ada laporan ilmiah yang menunjukkan jumlah karbohidrat yang dibutuhkan seseorang untuk menurunkan berat badan.

Kendati demikian, para ahli gizi telah merumuskan asupan karbohidrat yang dapat dikonsumsi per harinya, meliputi:

1. Mengonsumsi 100–150 gram karbohidrat per hari

Jumlah tersebut, dikatakan ahli masuk ke dalam kategori asupan karbohidrat moderat yang efektif untuk orang bertubuh kurus serta aktif secara fisik, yang ingin tetap sehat dan menjaga berat badan mereka.

Karbohidrat yang bisa dikonsumsi antara lain:

2. Makan 50–100 karbohidrat gram per hari

Kisaran jumlah ini mungkin cocok untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan dengan menjaga beberapa sumber karbohidrat dalam makanan.

Jumlah asupan karbohidrat tersebut pun dapat membantu menjaga berat badan, apabila Anda sensitif terhadap karbohidrat.

Karbohidrat yang bisa dikonsumsi antara lain:

3. Mengonsumsi 20–50 gram karbohidrat per hari

Pada jumlah ini, diet rendah karbohidrat diklaim lebih efektif menurunkan berat badan dengan cepat. Diet ini juga cocok bagi mereka yang memiliki masalah sindrom metabolik, obesitas, atau diabetes.

Asupan karbohidrat kurang dari 50 gram per hari ini membuat tubuh mengalami ketosis. Kondisi ini mungkin mengurangi nafsu makan dan memicu penurunan berat badan dengan cepat.

Sementara itu, jenis karbohidrat yang bisa dimakan di antaranya:

• Sayuran rendah karbohidrat seperti kentang, jagung, atau brokoli
• Buah beri
• Alpukat, kacang-kacangan, serta biji-bijian

Untuk diketahui, diet rendah karbohidrat tidak mengartikan Anda harus menghilangkan karbohidrat dalam pola makan untuk menurunkan berat badan, tetapi diet ini cenderung membuat Anda makan lebih banyak makanan yang rendah karbohidrat.

Di samping itu, diet ini bukan hanya tentang penurunan berat badan, tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan tubuh. Artinya, makanan olahan yang diproses dalam waktu lama harus dihindari.

Berikut jenis makanan yang bisa dikonsumsi:

• Daging tanpa lemak
• Ikan
• Telur
• Sayuran
• Kacang-kacangan
• Alpukat dan sumber lemak sehat lainnya

Anda juga bisa memiliki sumber karbohidrat yang mengandung serat, seperti sayur. Jika lebih menyukai asupan karbohidrat sedang, cobalah untuk mengonsumsi kentang, ubi jalar, oat, dan beras merah.

Kemudian, selalu batasi gula tambahan dan karbohidrat lainnya, agar tujuan menurunkan berat badan tercapai dan mendapatkan manfaat kesehatan dari diet rendah karbohidrat secara optimal.