Benarkah Makan Pisang Menyebabkan Berat Badan Naik?

KOMPAS.com - Konsumsi buah dan sayur sangat direkomendasikan untuk meningkatkan kesehatan.

Namun, sebagian orang khawatir buah-buahan tinggi gula seperti pisang bisa menggemukkan. Sebagian besar buah mengandung sekitar 90% karbohidrat, yang berarti lebih tinggi gula. 

Meski demikian, buah-buahan merupakan bagian penting dari diet seimbang karena memberikan manfaat nutrisi yang vital.

Nutrisi buah pisang

Dilansir dari Healthline, pisang ukuran sedang mengandung berbagai nutrisi, yakni:

Nutrisi tersebut dilengkapi juga dengan sekitar 105 kalori yang 90% di antaranya berasal dari karbohidrat. 

Sebagian besar karbohidrat dalam pisang matang adalah gula, seperti sukrosa, glukosa dan fruktosa.

Pisang juga mengandung sejumlah senyawa tanaman yang bermanfaat dan antioksidan, termasuk dopamin dan katekin.

Lantas, apakah buah pisang bisa menggemukkan atau menurunkan berat badan?

Pisang kaya serat tapi rendah kalori

Satu buah pisang ukuran sedang menyediakan sekitar 7% serat dari asupan harian yang direkomendasikan dengan hanya 105 kalori.

Serat penting untuk menjaga kebiasaan buang air besar secara teratur dan memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan pencernaan.

Konsumsi serat dalam jumlah besar juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, penyakit divertikular, dan beberapa jenis kanker.

Selain itu, asupan serat yang cukup terkait dengan penurunan berat badan.

Satu studi dari tahun 2009 mengukur asupan makanan dari 252 wanita selama 20 bulan. 

Para peneliti menemukan bahwa untuk setiap gram ekstra serat yang dimakan wanita per hari, berat badan mereka sekitar 0,25 kg lebih rendah.

Para ilmuwan percaya ini mungkin terjadi karena serat membuat merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu mengurangi konsumsi kalori dalam jangka panjang.

Semakin hijau pisang, semakin tinggi pati resistennya

Jenis karbohidrat dalam pisang tergantung pada tingkat kematangannya.

Pisang hijau mentah mengandung pati dan pati resisten yang tinggi, sedangkan pisang kuning matang sebagian besar mengandung gula alami.

Adapun pati resisten adalah rantai panjang glukosa (pati) yang tahan terhadap pencernaan. 

Mereka bertindak seperti serat larut dalam tubuh dan menawarkan banyak manfaat kesehatan potensial, termasuk penurunan berat badan dan kadar gula darah berkurang.

Pati resisten juga dapat memperlambat penyerapan gula dari makanan.

Ini membuat kadar gula darah lebih stabil dan membantu merasa lebih kenyang.

Pisang memiliki indeks glikemik yang rendah

Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa banyak makanan dapat meningkatkan kadar gula darah. Jika skor makanan lebih rendah dari 55, ia dianggap memiliki GI rendah, sementara skor 56–69 adalah sedang, dan 70 atau lebih tinggi.

Makan banyak makanan dengan GI tinggi dikaitkan dengan penambahan berat badan dan peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, serta stroke.

Pisang mengandung 90% karbohidrat sehingga terkadang pisang dianggap sebagai buah dengan kadar gula tinggi yang dapat meningkatkan gula darah.

Namun, skor GI pisang adalah 42-62, yang bergantung pada kematangannya. Ini berarti pisang memiliki GI yang rendah hingga sedang.

Pisang yang matang memiliki GI yang lebih tinggi daripada pisang yang lebih hijau. 

Kandungan gula meningkat saat pisang matang, yang pada gilirannya mempengaruhi kadar gula darah.

Dalam sebuah penelitian terhadap pasien diabetes tipe 2 dan kolesterol tinggi, menambahkan 250 gram pisang ke sarapan selama 4 minggu dapat secara signifikan mengurangi kadar gula darah dan kolesterol.

Makanan dengan GI rendah seperti pisang juga dapat membantu mempertahankan rasa kenyang dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. 

Hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu.

Berdasarkan fakta-fakta nutrisi tersebut, meskipun tidak ada penelitian yang secara langsung meneliti efek pisang pada berat badan, pisang memiliki beberapa sifat yang berpotensi mendukung penurunan berat badan.

Jika sedang mencoba menurunkan berat badan, tidak ada salahnya mengonsumsi pisang sebagai bagian dari pola makan bergizi dan seimbang.