Makan Buah dan Sayur, Haruskah Kulitnya Dikupas?

KOMPAS.com – Tak dapat disangkal bahwa mengonsumsi buah dan sayur memberikan banyak manfaat untuk kesehatan.

Namun, apakah buah dan sayur lebih baik dikonsumsi dengan atau tanpa kulit masih menjadi perdebatan.

Kulit buah dan sayur sering dibuang karena preferensi atau cara untuk mengurangi paparan pestisida.

Namun, mengupas kulit buah dan sayur juga dapat menyebabkan hilangnya sejumlah nutrisi penting.

Dilansir dari Healthline, 9 Desember 2017, berikut adalah penjelasan secara ilmiah mengenai makan buah dan sayur dengan atau tanpa kulit.

Nutrisi dalam kulit buah dan sayur

Secara umum, buah dan sayur yang tidak dikupas mengandung vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat dalam jumlah tinggi.

Apel dengan kulit mengandung 332 persen lebih banyak vitamin K, 142 persen lebih banyak vitamin A, 115 persen lebih banyak vitamin C, 20 persen lebih banyak kalsium, dan 19 persen lebih banyak kalium.

Kemudian, kentang rebus dengan kulit mengandung 175 persen lebih banyak vitamin C, 115 persen lebih banyak potasium, 111 persen lebih banyak folat, dan 100 persen lebih banyak magnesium.

Kulit buah dan sayur membuat lebih kenyang

Kulit buah dan sayur dapat mengurangi rasa lapar dan membantu perasaan kenyang bertahan lebih lama.

Ini sebagian besar karena kulit buah dan sayur mengandung serat dalam jumlah yang tinggi.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa serat dapat membantu merasa kenyang lebih lama.

Penelitian lain menemukan bahwa jenis serat yang ditemukan dalam buah dan sayuran sangat efektif untuk mengurangi nafsu makan.

Selain itu, serat juga berfungsi sebagai makanan bakteri baik yang hidup di usus. Bakteri yang memakan serat akan menghasilkan asam lemak rantai pendek yang juga dapat meningkatkan rasa kenyang.

Kulit buah dan sayur mencegah beberapa penyakit

Buah dan sayur mengandung antioksidan yang merupakan senyawa tanaman bermanfaat yang mampu mengurangi risiko berbagai penyakit.

Para peneliti percaya bahwa antioksidan dapat membantu menurunkan risiko berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung dan kanker.

Buah dan sayur secara alami mengandung antioksidan yang tinggi, tetapi menurut penelitian, antioksidan tersebut lebih terkonsentrasi di lapisan luar.

Dalam sebuah penelitian, menghilangkan kulit buah persik mengakibatkan antioksidan berkurang hingga 48 persen.

Kulit buah dan sayur mungkin mengandung pestisida

Pestisida biasanya digunakan untuk mengurangi kerusakan tanaman dan meningkatkan hasil panen.

Meski beberapa pestisida bisa masuk ke dalam daging buah dan sayur, banyak yang tetap menempel di kulit luarnya.

Mencuci bisa menghilangkan residu pestisida yang menempel di kulit. Namu, mengupas kulitnya adalah cara terbaik untuk menghilangkan pestisida.

Tinjauan baru-baru ini melaporkan bahwa mengupas kulit buah dan sayur dapat menghilangkan kadar pestisida hingga dua kali lipat dibandingkan mencucinya.

Kulit buah dan sayur yang aman dikonsumsi?

Beberapa kulit buah dan sayur aman untuk dikonsumsi, sementara yang lain tidak bisa dikonsumsi.

Kulit buah dan sayur yang tidak bisa dikonsumsi adalah kulit alpukat, jeruk, pisang, leci, nanas, pepaya, bawang putih, melon, dan bawang merah.

Kulit buah dan sayur yang bisa dimakan adalah kulit apel, aprikot, asparagus, berry, wortel, ceri, timun, terong, anggur, kiwi, ubi, persik, pir, kacang, prem kentang, dan timun jepang.