Terbiasa Begadang, Bisakah Seseorang Jadi Morning Person?

KOMPAS.com - Beberapa orang yang terbiasa begadang atau dikenal dengan istilah night owl biasanya cenderung bangun lebih siang.

Namun apakah orang-orang dengan kebiasaan terjaga hingga larut itu bisa berubah menjadi morning person alias orang yang bangun pagi?

Menurut direktur kedokteran perilaku tidur di Cleveland Clinic, Michelle Drerup, perubahan kebiasaan tersebut mungkin terjadi, namun tidak mudah.

Hal ini lantaran kecenderungan seseorang menjadi night owl maupun morning person dipengaruhi oleh kronotipe mereka.

Mengutip Live Science, Kamis (22/4/2021) kronotipe ini akan memengaruhi waktu-waktu kapan seseorang cenderung lebih terjaga dan mengantuk dalam sehari.

Kronotipe sendiri ditentukan oleh kombinasi alam dan pengasuhan. Di sisi alam, sejumlah gen diketahui berperan dalam menentukan apakah seseorang lebih suka terjaga hingga larut atau bangun pagi.

Menurut studi yang diterbitkan dalam jurnal Nature Communications tahun 2019, ada ratusan gen yang terkait dengan morning person.

Gen tersebut memengaruhi ritme sirkadian seseorang atau siklus bangun tidur alami, yang terkait dengan kronotipe mereka.

Lingkungan juga memainkan peran besar. Orang cenderung terlibat dalam aktivitas sehari-hari yang memperkuat kronotipe mereka.

Drerup memberi contoh misalnya saja night owl merasa lebih produktif dan waspada di malam hari, sehingga akan lebih banyak melakukan kegiatan di waktu tersebut.

Aktivitas tersebut akkhirnya merangsang dan memperkuat kecenderungan orang untuk begadang.

Nah, berhubung lingkungan merupakan faktor penentu apakah seseorang night owl atau morning person, maka siklus tidur-bangun orang sebenarnya dapat diubah.

Jika ingin bangun lebih awal, Drerup menyarankan untuk melakukan perubahan secara bertahap.

Ia merekomendasikan secara perlahan untuk menggeser alarm lebih awal 15 menit hingga 20 menit setiap beberapa hari selama beberapa minggu, sampai dapat menyesuaikan dengan jadwal ideal.

"Konsisten adalah kuncinya. Namun seringkali tipe night owl memang akan kesulitan," kata Drerup.

Untuk mempermudahnya, ia lantas memberikan tips untuk menjauhi paparan cahaya satu jam sebelum tidur, seperti menghindari layar telepon pintar atau laptop.

Cahaya menghalangi produksi melatonin, hormon yang mengatur ritme sirkadian. Di sisi lain, coba untuk mendapatkan paparan cahaya segera setalah bangun untuk menghentikan produksi melatonin.

Hindari aktivitas yang membuat terjaga di malah hari, seperti misalnya olah raga. Coba untuk berolahraga di pagi atau sore hari.

Begadang memang akan jadi masalah saat Anda harus bangun pagi untuk bekerja atau melakukan aktvitas lainnya.

Selain itu begadang dapat menyebabkan kurang tidur yang dapat membahayakan kesehatan, termasuk meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan diabetes tipe 2.