Tips agar Tidak Mudah Lapar dan Dehidrasi saat Puasa ala Pakar Unair

KOMPAS.com - Menjalani ibadah puasa selama bulan Ramadan membuat umat muslim mengubah pola makan yang semua tiga kali sehari menjadi dua kali sehari, yaitu pada saat sahur dan berbuka.

Ahli Gizi dari Fakultas Kesehatan Masyarakat (FKM) Universitas Airlangga (Unair) Mahmud Aditya Rifqi mengatakan, agar tubuh tetap bugar selama berpuasa, maka pengaturan pola makan agar kebutuhan gizi di dalam tubuh tetap terpenuhi dengan baik sangat perlu dilakukan.

Mahmud pun membagikan tips untuk mengatur pola makan agar kandungan gizi di dalam tubuh tetap seimbang meskipun sedang berpuasa.

Sahur

Untuk mempersiapkan tubuh agar tetap kuat hingga waktu buka, dosen yang kerap disapa Mahmud itu menyampaikan hal utama yang perlu diperhatikan ketika sahur adalah asupan cairan tubuh.

Selain didapatkan dari konsumsi air putih yang cukup, Mahmud menyebutkan asupan cairan juga bisa diperoleh dari makanan yang mengandung air seperti sup atau sayuran berkuah.

“Konsumsi buah-buahan seperti apel, pir, semangka, dan melon bisa dilakukan untuk menambah pasokan cairan tubuh,” imbuhnya merangkum laman Unair News, Rabu (14/4/2021).

Bukan hanya itu, ia menuturkan konsumsi makanan yang banyak mengandung serat juga diperlukan saat sahur. Mengingat, serat bisa membuat tubuh tidak mudah lapar.

“Kalau pada hari normal biasanya konsumsi sayur dan buah kurang, saat bulan puasa konsumsi keduanya perlu ditingkatkan karena di dalamnya banyak mengandung vitamin, mineral, dan serat yang bisa mempertahankan rasa kenyang lebih lama,” terangnya.

Berbuka

Setelah mengosongkan perut seharian penuh, pengajar Analisis Zat Gizi itu menyampaikan mulailah berbuka puasa dengan mengonsumsi makanan sederhana terlebih dulu, seperti minum air putih dan makan kurma.

Konsumsi makanan utama yang mengandung unsur karbohidrat, protein, dan zat kompleks lainnya menurut Mahmud sebaiknya dilakukan setelah shalat magrib.

“Berbuka itu baiknya tidak langsung ke makanan utama, kita bisa mengawali dulu dengan makanan kecil,” jelasnya.

Ia juga menuturkan bahwa konsumsi gula perlu dijaga ketika buka puasa.

“Kebanyakan orang biasanya ‘balas dendam’ dengan mengonsumsi banyak makanan manis saat buka puasa. Nah, konsumsi gula ini perlu diperhatikan baik saat sahur maupun buka puasa agar energi di dalam tubuh tidak cepat habis dan berat badan tetap seimbang,” terangnya.

Kiat konsumsi air

Puasa sering kali menyebabkan dehidrasi karena tubuh tidak mendapatkan asupan cairan selama lebih dari 12 jam.

Untuk meminimalisir dehidrasi tersebut, Mahmud menyarankan tubuh harus tetap mengonsumsi 8-10 gelas air setiap harinya.

Pembagian pertama, menurutnya adalah minum tiga gelas air saat sahur dengan jeda satu gelas air diminum ketika bangun tidur, satu gelas air setelah makan sahur, dan satu gelas air sebelum imsak.

Setelah itu, konsumsi satu gelas air bisa dilanjutkan saat pertama kali buka puasa. Sisanya, konsumsi air bisa dilakukan setelah makan, sebelum tarawih, dan sebelum tidur.

“Yang paling penting adalah kita harus menjaga pola makan dengan baik saat puasa, konsumsi makanan yang banyak mengandung cairan tubuh dan serat saat sahur, serta pilih makanan dengan kandungan karbohidrat, protein, vitamin, dan zat gizi lainnya ketika berbuka,” pungkasnya.