9 Buah Rendah Indeks Glikemik yang Aman untuk Pengidap Diabetes

KOMPAS.com - Memilih makanan termasuk buah dengan indeks glikemik rendah wajib dilakukan pengidap diabetes.

Dikutip dari laman Kementerian Kesehatan, indeks glikemik atau GI adalah indikator cepat lambatnya karbohidrat pada makanan meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh.

Buah dengan indeks glikemik rendah memiliki skor kurang dari 55. Rentang 56-69 masuk kategori sedang, sementara skor di atas 70 tergolong dalam indeks glikemik tinggi, menurut American Diabetes Association (ADA).

Sebagian besar buah utuh memiliki indeks glikemik rendah hingga sedang, serta dikemas dengan vitamin A, vitamin C, serta serat.

Lantas, apa saja buah dengan indeks glikemik rendah yang baik bagi penderita diabetes?

Baca juga: 5 Sayuran Penurun Gula Darah, Cocok bagi Penderita Prediabetes dan Diabetes

Buah rendah indeks glikemik

Diabetes adalah penyakit yang ditandai dengan meningkatnya kadar gula darah hingga di atas batas normal.

Menurut Medical News Today, diabetes terjadi saat tubuh pengidap tak lagi bisa mengambil glukosa (gula) ke dalam sel dan menggunakannya sebagai energi.

Tanpa penanganan tepat, penumpukan masalah kesehatan ini akan menyebabkan penumpukan gula dalam darah, dan berimbas pada peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.

Dengan mengonsumsi buah berindeks glikemik rendah, faktor risiko komplikasi diabetes tersebut bisa dicegah lantaran gula darah lebih terkontrol.

Berikut sejumlah buah dengan indeks glikemik rendah:

1. Ceri

Dilansir dari laman Healthline, ceri adalah buah berindeks glikemik rendah, yakni 20.

Buah yang identik dengan warna merah ini juga kaya akan potasium dan dikemas dengan antioksidan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

2. Pir

Buah pir yang tidak dikupas menyediakan lebih dari 20 persen asupan serat harian untuk tubuh.

Tak heran, konsumsi pir akan membantu melancarkan sistem pencernaan dan mencegahnya dari masalah kesehatan seperti sembelit.

Tak hanya itu, buah ini memiliki skor indeks glikemik rendah, yakni hanya 38 per satuannya.

Baca juga: 5 Sayuran Penurun Trigliserida, Bantu Cegah Diabetes dan Obesitas

3. Apel

Apel adalah buah yang digadang-gadang bisa "mengusir" dokter jika dikonsumsi satu kali sehari.

Artinya, buah ini membantu tubuh tetap sehat dan bugar, sehingga tak perlu mengunjungi dokter.

Pernyataan tersebut cukup berlaku bagi penderita diabetes, lantaran konsumsi apel relatif tidak meningkatkan kadar gula dalam darah.

Sebab, satu buah apel hanya memiliki indeks glikemik sebesar 39.

PEXELS/PIXABAY Apel memiliki indeks glikemik rendah sehingga aman untuk pasien diabetes.

4. Jeruk

Jeruk terkenal dengan vitamin C yang melimpah. Bukan cuma vitamin C, buah identik berwarna kuning ini juga kaya akan serat sehat.

Bahkan, selain itu, jeruk tercatat hanya memiliki skor 40 untuk indeks glikemik, sehingga aman bagi orang dengan gula darah tinggi.

7. Plum

Plum menjadi buah dengan indeks glikemik rendah selanjutnya, yaitu 40. Buah ini kaya antioksidan serta beragam vitamin dan mineral yang baik bagi tubuh.

Biasanya, buah plum hadir dalam bentuk dikeringkan. Meski sama-sama menyehatkan, berhatilah-hatilah dengan plum kering karena proses menghilangkan air membuat buah ini lebih banyak mengandung karbohidrat.

Baca juga: 4 Jenis Buah yang Sebaiknya Tidak Dimakan Penderita Diabetes, Apa Saja?

Unsplash/Maria Siriano Ilustrasi buah plum

8. Stroberi

Satu cangkir stroberi mengandung lebih banyak vitamin C daripada jeruk. Buah beri ini juga menawarkan serat dan antioksidan untuk mendukung kesehatan tubuh.

Tidak sampai di situ, stroberi pun relatif aman bagi pengidap diabetes atau orang dengan gula darah tinggi, karena hanya memiliki indeks glikemik sebesar 41.

Selain stroberi, buah beri lain juga memiliki indeks glikemik rendah, termasuk blueberry, blackberry, dan raspberry.

9. Persik

Rata-rata buah persik hanya mengandung 68 kalori dan dikemas dengan 10 vitamin berbeda, termasuk vitamin A dan vitamin C.

Buah yang dalam bahasa Inggris disebut peach ini juga rendah indeks glikemik, yakni hanya 42.

Oleh karena itu, tak heran, jika persik amat cocok dikonsumsi orang dengan diabetes tanpa perlu takut gula darah cepat naik.