5 Jenis Ikan Terbaik Pilihan Ahli untuk Menyehatkan Otak, Apa Saja?

KOMPAS.com - Dua jenis asam lemak omega 3, asam eikosapentanoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA), menjadi nutrisi penting bagi kesehatan otak.

Berperan penting dalam mendukung kesehatan kognitif, sayangnya tubuh manusia tidak dapat memproduksi EPA dan DHA sendiri.

Menurut Kementerian Kesehatan, manusia perlu mendapatkan dua nutrisi ini dari makanan, salah satunya ikan.

Asupan makanan kaya omega 3 bisa membantu otak bekerja secara prima dan memungkinkan pemiliknya memproses informasi dengan cepat.

Sebaliknya, kekurangan nutrisi penting berpotensi memicu kesulitan berkonsentrasi, kehilangan ingatan, atau perubahan suasana hati.

Lantas, apa saja ikan terbaik untuk kesehatan otak?

Ikan untuk kesehatan otak

Peneliti dan Direktur Komunikasi Ilmiah di Organisasi Global untuk EPA dan DHA Omega 3 (GOED), Kaitlin Roke mengatakan, otak manusia sebagian besar terdiri dari lemak.

Itulah mengapa penting untuk memenuhi asupan asam lemak sehat omega 3, terutama dari ikan laut.

"Dari masing-masing asam lemak di otak, DHA khususnya ditemukan dalam jumlah tinggi," ujarnya, dikutip dari Eating Well.

Roke memaparkan, DHA berperan penting dalam membran sel di jaringan otak, serta penting untuk kesehatan saraf.

Jenis omega 3 ini juga membantu sinyal mengalir dengan lancar dari organ otak ke seluruh tubuh.

"EPA juga sangat penting untuk kesehatan fungsi otak dan proses metabolisme," tambahnya.

Berikut beberapa pilihan ikan laut yang sangat kaya akan DHA dan EPA menurut para ilmuwan:

1. Ikan haring

Peneliti ilmu saraf nutrisi di Universite de Sherbrooke, Kanada, Melanie Plourde mengungkapkan, salah satu ikan laut kaya omega 3 adalah ikan haring.

Ikan berukuran relatif kecil ini pun menduduki rantai makanan yang lebih rendah, sehingga tidak terlalu terkontaminasi oleh logam berat seperti merkuri.

"Mereka lebih kaya akan asam lemak omega 3 (dibandingkan dengan) ikan lainnya untuk porsi serupa," kata dia.

Merujuk data Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu porsi ikan haring dengan berat 100 gram mengandung sekitar 909 miligram EPA dan 1.100 miligram DHA.

Meski saat ini tidak ada jumlah pasti EPA atau DHA yang direkomendasikan, American Heart Association merekomendasikan setidaknya konsumsi 250 miligram DHA dan EPA per hari untuk mencegah penyakit jantung.

Mirip dengan ikan haring, Plourde memilih makerel sebagai ikan yang bagus untuk otak karena berukuran kecil tetapi kaya akan EPA dan DHA.

Satu porsi makerel berbobot 100 gram mengandung sekitar 898 miligram EPA dan 1.400 miligram DHA yang membantu menjaga kesehatan otak.

Jenis ikan ini juga tergolong mudah ditemukan, termasuk kelompok ikan tenggiri dan kembung yang banyak dijumpai di Indonesia.

3. Salmon

Psikiater Joseph Hibbeln merekomendasikan ikan salmon untuk menambah asupan asam lemak omega 3 yang baik bagi otak.

Salmon merupakan ikan berlemak paling populer dengan ciri khas daging berwarna oranye cerah.

Menurut USDA, satu porsi salmon dengan berat 100 gram menawarkan sekitar 862 miligram EPA dan 1.100 miligram DHA.

Baik Plourde maupun Hibbeln sepakat untuk memasukkan sarden dalam daftar ikan yang bagus untuk otak.

Jenis ikan ini sering kali ditemui dalam bentuk kalengan yang praktis dengan aneka saus yang menggugah selera.

Satu porsi sarden seberat 100 gram sendiri mengandung sekitar 473 miligram EPA dan 509 miligram DHA.

Selain itu, ikan sarden juga menyimpan nutrisi antiinflamasi dan pelindung jantung, seperti kalsium, potasium, magnesium, serta seng.

Bukan hanya dalam bentuk ikan segar, manfaat sarden pun dapat diperoleh dengan mengonsumsi ikan dalam kemasan kaleng.

5. Tuna

Ikan untuk menjaga kesehatan otak selanjutnya adalah tuna, yang menawarkan 25 miligram EPA dan 197 miligram DHA untuk setiap 100 gramnya.

Kementerian Kelautan dan Perikanan menuliskan, tuna dengan berat yang sama turut menyediakan protein dalam jumlah melimpah, yakni sekitar 23,7 persen.

Selain omega 3 dan protein, jenis ikan ini dilengkapi kalium, vitamin B, serta selenium.

Beragam nutrisi tersebut berfungsi untuk memperbaiki sistem imun tubuh, metabolisme, hingga fungsi kognitif otak.