15 Makanan dan Minuman yang Tinggi Gula, Apa Saja?

KOMPAS.com - Makanan atau minuman yang mengandung terlalu banyak gula secara signifikan bisa membahayakan kesehatan tubuh.

Beberapa penyakit yang umum muncul disebabkan karena kadar gula tinggi, antara lain obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe 2, bahkan kanker.

Dilansir dari Healthline, (1/10/2021), sebagian orang saat ini mencoba meminimalkan asupan gula mereka, tetapi mereka juga mudah untuk meremehkan berapa banyak gula yang sebenarnya dikonsumsi.

Salah satu alasannya adalah banyak makanan mengandung gula tersembunyi, termasuk beberapa makanan yang bahkan tidak Anda anggap manis.

Faktanya, bahkan produk yang dipasarkan sebagai "ringan" atau "rendah lemak" dapat mengandung lebih banyak gula daripada produk biasa.

Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menganjurkan batas konsumsi gula harian orang dewasa sebanyak 50 gram.

Berikut 15 makanan dan minuman yang ternyata mengandung lebih banyak gula dari yang kita kira.

Seperti banyak produk rendah lemak lainnya, yogurt rendah lemak sering mengandung tambahan gula untuk meningkatkan rasanya.

Misalnya, satu cangkir (245 gram) yogurt rendah lemak dapat mengandung lebih dari 45 gram gula, yaitu sekitar 11 sendok teh.

Saat Anda memilih yogurt, cari yang mengandung paling sedikit gula tambahan.

Namun, 2 sendok makan (sekitar 28 gram) saus dapat mengandung sekitar 9 gram gula. Ini bernilai lebih dari 2 sendok teh.

Faktanya, sekitar 33 persen dari berat saus BBQ mungkin gula murni.

3. Saus

Saus adalah salah satu bumbu paling populer di seluruh dunia, tetapi sering kali sarat dengan gula.

Cobalah untuk memperhatikan ukuran porsi Anda saat menggunakan saus tomat, dan ingat bahwa satu sendok makan saus tomat mengandung hampir 1 sendok teh gula.

4. Jus buah

Seperti buah utuh, jus buah mengandung beberapa vitamin dan mineral.

Namun, ketika memilih jus buah, pilihlah yang berlabel 100 persen jus buah, karena versi yang dimaniskan dengan gula bisa datang dengan dosis gula yang besar dan serat yang sangat sedikit .

Faktanya, kandungan gula dalam jus buah yang dimaniskan dengan gula sama banyaknya dengan minuman manis seperti cola.

5. Saus spageti

Gula tambahan sering tersembunyi dalam makanan yang bahkan tidak kita anggap manis, seperti saus spageti.

Semua saus spageti akan mengandung gula alami karena dibuat dengan tomat.

Namun, banyak saus spageti mengandung tambahan gula juga.

Cara terbaik untuk memastikan Anda tidak mendapatkan gula yang tidak diinginkan dalam saus pasta Anda adalah dengan membuatnya sendiri.

Namun, jika Anda perlu membeli saus spageti yang sudah jadi, periksa labelnya dan pilih yang tidak mengandung gula pada daftar bahannya atau mencantumkannya sangat dekat dengan bagian bawah. Ini menunjukkan bahwa gulan bukan sebagai bahan utama.

6. Minuman energi

Minuman energi sering disalahartikan sebagai pilihan sehat bagi mereka yang berolahraga.

Namun, minuman olahraga dirancang untuk menghidrasi dan memicu atlet terlatih selama periode latihan yang lama dan intens.

Untuk alasan ini, minuman tersebut mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi yang dapat dengan cepat diserap dan digunakan untuk energi.

Faktanya, sebotol minuman olahraga standar 20 ons (591 mL) mengandung 32,5 gram gula tambahan dan 161 kalori. Ini setara dengan 9 sendok teh gula.

7. Susu cokelat

Susu merupakan minuman yang sangat bergizi. Ini adalah sumber yang kaya nutrisi yang bagus untuk kesehatan tulang, termasuk kalsium dan protein.

Namun, meskipun memiliki semua kualitas susu yang bergizi, 1 cangkir (250 gram) susu cokelat mengandung hampir 12 gram tambahan (2,9 sendok teh) gula tambahan.

8. Granola

Bahan utama granola adalah oat. Oat gulung polos adalah sereal seimbang yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, dan serat.

Namun, gandum dalam granola telah dikombinasikan dengan kacang dan madu atau pemanis tambahan lainnya, yang meningkatkan jumlah gula dan kalori.

Faktanya, 100 gram granola dapat mengandung sekitar 400-500 kalori dan hampir 5-7 sendok teh gula.

Jika Anda menyukai granola, coba pilih yang lebih sedikit gula tambahannya atau buat sendiri. Anda juga bisa menambahkannya sebagai topping buah atau yogurt daripada menuangkannya ke dalam mangkuk utuh.

9. Kopi rasa

Kopi rasa adalah tren yang populer, tetapi jumlah gula tersembunyi dalam minuman ini bisa sangat mengejutkan.

Di beberapa rantai kedai kopi, kopi atau minuman kopi beraroma besar dapat mengandung 45 gram gula, jika tidak lebih. Itu setara dengan sekitar 11 sendok teh gula tambahan per porsi.

Jika Anda suka teh, pilih teh biasa atau pilih es teh yang tidak mengandung gula.

11. Protein bar

Protein bar adalah makanan ringan yang mengandung protein telah dikaitkan dengan peningkatan perasaan kenyang, yang dapat membantu penurunan berat badan.

Meskipun ada beberapa protein bar yang lebih sehat di pasaran, banyak juga yang ternyata mengandung sekitar 20 gram gula tambahan, membuat kandungan nutrisinya mirip dengan permen.

Saat memilih batang protein, baca labelnya dan hindari yang tinggi gula.

Anda juga bisa makan makanan berprotein tinggi seperti yoghurt sebagai gantinya.

12. Sereal sarapan

Beberapa sereal sarapan, bahkan yang dipasarkan untuk anak-anak, mengandung banyak gula tambahan. Beberapa mengandung 12 gram, atau 3 sendok teh gula dalam porsi kecil 34 gram (1,2 ons).

Periksa labelnya dan coba pilih sereal yang tinggi serat dan rendah gula tambahan.

13. Buah kalengan

Semua buah mengandung gula alami. Namun, beberapa buah kalengan dikupas dan diawetkan dalam sirup manis.

Pemrosesan ini mengupas buah dari seratnya dan menambahkan banyak gula yang tidak perlu ke makanan yang seharusnya menjadi camilan sehat.

Proses pengalengan juga dapat merusak vitamin C yang peka terhadap panas , meskipun sebagian besar nutrisi lainnya terpelihara dengan baik.

Oleh karena itu baiknya mengonsumsi buah utuh secara langsung.

14. Smoothies

Banyak smoothie yang diproduksi secara komersial datang dalam ukuran besar dan dapat dimaniskan dengan bahan-bahan seperti es krim atau sirup. Ini meningkatkan kandungan gula mereka.

Beberapa dari mereka mengandung jumlah kalori dan gula yang sangat tinggi, dengan lebih dari 50 gram (13 sendok teh) gula dalam satu porsi 16 atau 20 ons (473 atau 591 mL).

15. Kacang panggang kalengan

Kacang panggang adalah makanan gurih lainnya yang seringkali sangat tinggi gula.

Satu cangkir (254 gram) kacang panggang biasa mengandung sekitar 5 sendok teh gula.

Jika Anda menyukai kacang panggang, Anda dapat memilih versi rendah gula.