9 Cara Turunkan Gula Darah secara Alami, dari Makan Sayur hingga Olahraga Teratur

Menurut Kemenkes, kadar glukosa darah yang normal adalah sebagai berikut:

• Gula Darah Sewaktu (GDS) / tanpa puasa < 200 mg/dL
• Gula Darah Puasa (GDP) < 126 mg/dL

Adapun bagi penderita diabetes yang memiliki kadar gula darah tinggi disarankan untuk segera menurunkannya.

Sebab, tingginya gula darah dalam tubuh bisa menimbulkan beberapa risiko komplikasi kesehatan serius seperti penyakit jantung, penyakit ginjal, hingga kehilangan penglihatan.

Data dari Kemenkes pada 2021 menunjukkan bahwa penderita diabetes di Indonesia mengalami kenaikan dari yang sebelumnya 10,7 juta pada 2019 menjadi 19,5 juta.

Pendidik diabetes Megan Asterino-McGeean, BSN, RN, CDCES mengatakan cara untuk menurunkan kadar gula darah dalam tubuh bisa dimulai dengan cara alami, seperti mengubah gaya hidup.

"Bagi sebagian orang, mengelola nutrisi, tingkat aktivitas, dan berat badan Anda dapat membuat perbedaan," ujarnya, dikutip dari Cleveland Clinic.

Berikut Kompas.com merangkum cara alami untuk menurunkan kadar gula darah.

1. Batasi asupan karbohidrat

Dilansir dari Health Line, American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan agar penderita diabetes mengatur asupan karbohidrat.

Tujuannya untuk mengontrol kadar gula darah yang masuk ke dalam tubuh. Hal itu bisa dilakukan dengan menghitung karbohidrat dan menyadari berapa banyak yang dibutuhkan.

Sebab, tubuh akan memecah karbohidrat menjadi glukosa dan meningkatkan kadar gula darah.

Dengan demikian, mengurangi asupan karbohidrat berarti Anda membantu pengaturan gula darah.

2. Penuhi asupan serat

Mengonsumsi makanan yang mengandung banyak serat dapat membantu mengontrol gula darah.

Makanan yang mengandung serat tinggi yang cocok untuk menurunkan gula darah di antaranya sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

3. Konsumsi makanan yang rendah indeks glikemik

Memilih makanan dengan indeks glikemik rendah bisa membantu menurunkan kadar gula darah dalam tubuh.

Indeks glikemik mengukur seberapa cepat karbohidrat terurai dan seberapa cepat tubuh menyerapnya. Ini mempengaruhi seberapa cepat kadar gula darah naik.

Contoh makanan untuk menurunkan kadar gula darah dengan indeks glikemik rendah adalah yogurt, kacang-kacangan hingga gandum.

4. Melakukan sarapan

Dilansir dari Everyday Health, Jessica Crandall Snyder, RD, CDCES dengan Vital RD di Denver mengatakan bahwa penderita diabetes sebaiknya tidak melewatkan sarapan agar bisa mengontrol gula darah mereka.

Sebab, sarapan dapat membantu mengontrol kelebihan berat badan yang menjadi salah satu faktor risiko naiknya kadar gula darah.

Peserta National Weight Control Registry yang melakukan sarapan setiap hari dapat mempertahankan setidaknya 30 pon penurunan berat badan selama satu tahun.

Sementara itu, penelitian The University of Missouri-Columbia menyebutkan bahwa penderita gula darah tinggi disarankan untuk sarapan dengan menu yang kaya kandungan protein.

5. Perbanyak minum air putih

Menjaga tubuh agar tetap terhidrasi dapat mengurangi kadar gula darah tinggi dan risiko diabetes.

Anda bisa memilih air dan minuman nol kalori dan menghindari minuman manis agar gula darah tetap terkontrol.

Studi observasional menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi.

6. Olahraga

Saat berolahraga, sensitivitas insulin akan meningkat dan otot akan menggunakan gula darah untuk bergerak.

Hal ini dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah dalam tubuh.

Bentuk latihan olahraga itu bisa dilakukan dengan jalan cepat, lari, bersepeda, menari, berenang, angkat besi, dan sebagainya.

7. Mengelola stres

Mengelola tingkat stres merupakan salah satu langkah untuk membantu mengatur kadar gula darah dalam tubuh. Misalnya dengan membiasakan diri berolahraga atau metode relaksasi.

Studi yang melibatkan sekelompok siswa menunjukkan bahwa olahraga, relaksasi, dan meditasi secara signifikan dapat mengurangi stres dan menurunkan kadar gula darah.

8. Mengontrol berat badan

Penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Preventative Medicine menemukan bahwa penurunan berat badan menghasilkan peningkatan sensitivitas insulin dan toleransi glukosa.

Hal tersebut dapat mengurangi risiko tingginya kadar gula darah dalam tubuh.

9. Berhenti merokok

Jika Anda adalah perokok, sebaiknya mulai mempertimbangkan untuk berhenti merokok. Nikotin bisa meningkatkan gula darah karena dapat mempengaruhi tubuh dalam merespons insulin.

Merokok juga dapat menyebabkan peradangan yang mengakibatkan peningkatan gula darah.

Itulah 9 cara menurunkan gula darah dalam tubuh yang bisa dilakukan sehari-hari.