Tips Menjaga Kepadatan Tulang Usia 50 Tahun ke Atas

KOMPAS.com - Usia senja atau usia 50 tahun ke atas biasanya akan mengalami penurunan kepadatan tulang yang menyebabkan tulang menjadi lebih mudah patah. 

Kondisi saat tulang menjadi lemah dan rapuh atau yang biasa disebut osteoporosis, umumnya tidak bergejala. Penderita biasanya baru sadar saat tulangnya mulai retak atau patah.

Dilansir dari Healthline, sepanjang masa anak-anak, remaja, dan dewasa awal, tulang menyerap banyak nutrisi dan mineral.

Namun di usia 30 tahun, semua orang akan memasuki massa tulang puncak yang berarti tidak akan ada penambahan kepadatan tulang.

Semakin menua usia, tulang mungkin kehilangan kepadatannya dan rentan terkena osteoporosis.

Meski demikian, ada banyak cara untuk membantu meningkatkan dan mempertahankan kepadatan tulang terutama di usia senja atau usia 50 tahun ke atas.

Berikut cara menjaga kepadatan tulang di usia senja, dilansir dari laman Ciputra Medical Center:

1. Latihan beban

Latihan beban membantu meningkatkan pertumbuhan tulang baru dan mempertahankan struktur tulang yang ada.

Studi yang diterbitkan pada tahun 2013 menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang, kekuatan tulang, serta pengurangan tanda peradangan tulang pada pria dan wanita usia senja yang melakukan latihan beban,

Dilansir dari Healthline, latihan beban juga membantu melindungi tulang dari keropos, termasuk bagi mereka yang menderita osteoporosis dan osteopenia.

Adapun manfaat latihan beban meliputi beberapa hal berikut:

2. Konsumsi kalsium

Kalsium merupakan nutrisi utama untuk kesehatan tulang.

Lantaran sel-sel tulang tua terus-menerus dipecah dan diganti dengan yang baru, penting untuk mengonsumsi kalsium setiap hari guna melindungi struktur dan kekuatan tulang.

Mengonsumsi kalsium dalam jumlah kecil sepanjang hari lebih efektif daripada melahapnya dalam sekali dosis tinggi.

Beberapa makanan kaya kalsium yang baik untuk tulang yakni:

3. Rutin berjemur di bawah sinar matahari

Sinar matahari penting dalam proses pembentukan vitamin D, vitamin yang diperlukan untuk pembentukan tulang baru.

Orang yang kekurangan vitamin D memiliki risiko lebih tinggi kehilangan massa tulang.

Karena inilah, di negara yang kurang sinar matahari, masyarakatnya cenderung memerlukan suplemen tambahan guna memenuhi kebutuhan vitamin D dalam tubuh.

Dikutip dari laman Kementerian Kesehatan (Kemenkes), vitamin D bisa juga didapat dari berbagai jenis ikan laut seperti ikan salmon, ikan tuna, susu dan produk olahannya, jamur, hati, dan kuning telur.

4. Konsumsi lebih banyak protein

Protein berperan penting bagi kesehatan dan kepadatan tulang. Oleh karena itu, semua orang bahkan di usia senja harus memastikan memiliki cukup protein dalam makanan mereka.

Pentingnya protein bagi kepadatan tulang di usia senja juga telah dibuktikan oleh sebuah studi dalam The American Journal of Clinical Nutrition (2014),

Studi tersebut melibatkan sekitar 144.000 wanita pascamenopause dan telah menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi protein dalam jumlah meningkat, mengalami peningkatan kepadatan tulang secara keseluruhan.

Secara kolektif, partisipan yang makan lebih banyak protein juga mengalami lebih sedikit patah tulang lengan.

5. Berhenti merokok

Bahaya merokok santer terdengar sejak lama. Banyak orang yang mengaitkan merokok dengan gangguan kesehatan seperti kanker paru-paru atau masalah pernapasan lain.

Tak hanya itu, merokok juga menyumbang peran dalam peningkatan risiko penyakit tulang, seperti osteoporosis.

Guna mempertahankan kepadatan tulang terutama di usia 50 tahun ke atas, berhentilah merokok dan mulai gaya hidup yang lebih sehat dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang.