Jenis-jenis Peregangan Otot dan Manfaatnya

KOMPAS.com - Peregangan otot atau stretching sangat penting dilakukan apabila kita ingin berolahraga. Sebab, peregangan dapat mencegah cedera otot.

Latihan peregangan adalah salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan elastisitas otot.

Dikutip dari buku Teori dan Aplikasi Latihan Kondisi Fisik oleh Dr. Ida Bagus Wiguna, M.Pd, latihan peregangan dapat dilakukan dengan berbagai macam cara, tergantung dari berbagai tujuan yang ingin dicapai oleh kondisi latihan.

Terdapat 4 (empat) jenis teknik peregangan yakni stretching dinamis, statis, pasif, dan proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF).

Baca juga: Jenis-jenis Pemanasan Sebelum Olahraga

Jenis-jenis Peregangan

1. Peregangan dinamis

Teknik peregangan dinamis disebut juga peregangan balistik. Jenis peregangan dinamis biasanya dilakukan dengan menggerakkan anggota tubuh secara berirama.

Biasanya peregangan ini dilakukan dengan cara mengulang regangan otot dan persendian.

Peregangan dinamis dilakukan secara perlahan dengan pangkal geraknya adalah pangkal persendian.

Peregangan dinamis ini banyak digemari oleh atlet dan pelatih karena mudah dilakukan.
Sebagai contoh, melakukan gerakan-gerakan santai seperti lari-lari kecil, menengokkan kepala ke atas dan ke bawah, gerakan menekuk pendek-pendek panjang-panjang pada tangan, hurdles, squat jump, inchworm, dsb.

2. Peregangan statis

Peregangan statis adalah peregangan yang dilakukan dengan merenggangkan otot secara hingga terjadi ketegangan dan mencapai rasa nyeri. Biasanya peregangan otot ini berlangsung selama 20 - 30 detik dalam sekali gerakan.

Untuk mencapai hasil maksimal latihan statis dapat dilakukan dalam beberapa repetisi.

Selain itu, peregangan statis juga dapat dilakukan dengan bantuan teman di mana teman membantu menekan/menahan saat melakukan gerakan, tanpa ada perlawanan dari yang melakukan peregangan.

Contoh peregangan statis seperti memasang kuda-kuda ke samping badan sampai membentuk 180 derajat.

Selain itu, meregangkan otot paha dengan cara membungkuk menyentuh lantai merupakan gerakan peregangan statis.

Baca juga: 5 Ragam Olahraga untuk Mengecilkan Perut Buncit

3. Peregangan pasif

Jenis peregangan pasif adalah pelaku merilekkan suatu kelompok otot tertentu.

Kemudian temannya membantu meregangkan otot tersebut secara perlahan sampai titik fleksibilitas maksimum dapat tercapai, tanpa keikutsertaan aktif dari si pelaku.

Sikap peregangan ini dipertahankan sampai 20 detik. Kelebihan dari peregangan pasif adalah arah dan lamanya waktu dapat diukur.

Adapun kelemahan dari peregangan pasif adalah adanya risiko rasa sakit maupun luka yang disebabkan apabila teman yang membantu meregangkan otot, menggunakan tenaga yang berlebihan.

4. Peregangan proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF)

Teknik peregangan ini dalam istilah kita dapat disebut juga sebagai peregangan kontraksi relaksasi.

Pada peregangan jenis ini, pelaku melakukan kontraksi isometric terhadap suatu tahanan yang diberikan oleh teman berlatih agar mengalami tegangan.

Kontraksi isometric ini dipertahankan sampai dengan kira-kira 6 detik, kemudian pelaku merelakkan otot-otot tersebut dengan metode pasif sampai kurang lebih dari 20 detik.

Manfaat Peregangan

Beberapa manfaat bisa didapatkan dari melakukan peregangan. Berikut manfaat peregangan sebelum olahraga.

Baca juga: Tujuan Utama Latihan Kebugaran Jasmani

• Memperkuat otot.
• Membuat sirkulasi darah jadi lebih baik.
• Menjaga kesehatan sendi.
• Membuat postur tubuh jadi lebih baik.
• Menjaga keseimbangan tubuh.
• Mencegah atau menghindari otot tegang.
• Meningkatkan koordinasi tubuh.