Ketahui 4 Cara Menghentikan Kecanduan Kafein

KOMPAS.com - Banyak orang sering lupa, bahwa kafein bukan hanya ada dalam kopi, tapi juga dalam the, soda, minuman berenergi, dan sebagainya. Dan semuanya membuat Anda ingin terus mengonsumsinya.

Ahli diet terdaftar Beth Czerwony, MS, RD, CSOWM, LD dari Cleveland Clinic mengatakan, jika setiap bangun tidur, Anda selalu mencari secngkir kafein, maka ini saatnya untuk mengurangi

Batasan asupan kafein

Food and Drug Administration mengatakan, orang dewasa yang sehat tidak boleh mengonsumsi lebih dari 400 miligram kafein per hari, yang setara dengan empat atau lima cangkir kopi.

Baca juga: Jangan Andalkan Kafein untuk Mencegah Efek Kurang Tidur, Ini Penjelasan Ilmuwan

Tetapi American Medical Association Council on Scientific Affairs merekomendasikan tidak lebih dari 250 miligram atau sekitar tiga cangkir kopi per hari.

“Jika Anda minum secangkir kopi setiap pagi, itu bukan masalah besar. Tetapi jika Anda membuat espresso setiap hari sepanjang hari, itu akan menjadi masalah," kata Czerwony.

Bagi wanita yang sedang hamil, Anda harus lebih berhati-hati mengonsumsi kafein. Organisasi Kehamilan Amerika merekomendasikan untuk membatasi asupan kafein hingga 200 miligram sehari (termasuk makanan dengan kafein).

Sementara anak-anak dan remaja harus menjauhi kafein dan stimulan lainnya sepenuhnya.

Efek terlalu banyak kafein

Meskipun kafein umumnya dianggap aman, mengonsumsi 300 miligram per hari dapat meningkatkan risiko efek samping negatif, seperti mual, kecemasan, kegelisahan, hingga sulit tidur.

Semakin banyak kafein yang Anda konsumsi, semakin besar kemungkinan Anda mengalami efek samping tersebut, termasuk masalah neurologis dan jantung, dan bahkan kematian.

Jika Anda mencoba untuk menghentikan kebiasaan dan kecanduan Anda mengonsumsi kafein, Czerwony membagikan empat langkah berikut.

1. Pastikan berapa banyak kafein

Sebelum Anda memutuskan untuk berhenti mengonsumsi kafein, pastikan dulu berapa banyak kafein yang Anda konsumsi setiap hari, lalu pikirkan bagaimana Anda bisa menguranginya.

“Begitu banyak pasien mengatakan kepada saya, bahwa mereka tidak bisa tidur di malam hari jika mereka minum kopi setelah jam 2 siang. Ini berarti kafein sudah memengaruhi dan mengganggu aktivitas Anda,” kata Czerwony.

Sebelumnya ketahui dulu jumlah kafein yang terkandung dalam beberapa minuma:

- Segelas kopi yang disaring: 140 miligram.

- Segelas kopi instan: 100 miligram.

- Minuman energi kalengan: 80 miligram.

- Segelas teh hitam: 75 miligram.

- Sekaleng soda: 40 miligram.

- Segelas kopi tanpa kafein: 12 miligram.

- Secangkir cokelat panas: 9 miligram.

Tapi, jangan lupa, afein bukan hanya ada dalam minuman. Kafein juga mengintai dalam makanan seperti cokelat dan es krim rasa kopi, serta minuman protein, dan bahkan obat-obatan.

“Sangat penting bagi Anda untuk membaca label dan memperhatikan apa yang tertulis di label tersebut,” saran Czerwony.

Baca juga: Kenali Gejala Overdosis Kafein

g-stockstudio Ilustrasi sakit kepala

2. Bertahan dari sakit kepala

Sama seperti menghentikan kecanduan dari zat lain, berhenti mengonsumsi kafein juga akan menyebabkan penyesuaian dalam tubuh,

"Kafein sangat adiktif, jadi tubuh Anda akan benar-benar mengalami gejala ‘penarikan’, seolah-olah Anda sangat membutuhkannya. Karena itu mempengaruhi sistem saraf pusat, sehingga Anda akan gemetar, mudah tersinggung, dan sakit kepala," jelas Czerwony.

Untuk menghindari efek samping yang tidak diinginkan ini, termasuk sakit kepala menyiksa yang bisa muncul, lakukan perlahan dan jangan berharap bisa menghentikan kebiasaan kafein Anda dalam semalam.

Jika sakit kepala muncul, ini akan terasa sulit. Pasalnya, kafein adalah vasodilator, yang dapat membantu meredakan sakit kepala, menjadikannya bahan dalam banyak pereda nyeri yang dijual bebas.

Minum obat penghilang rasa sakit yang mengandung kafein untuk meredakan sakit kepala akibat menghindari kafein, memang akan membantu rasa sakit kepala Anda, tetapi itu hanya akan melanjutkan ketergantungan Anda pada kafein.

Oleh sebab itu, usahakan untuk tidak minum obat berkafein. Anda bisa mencoba melakukan meditasi, memberi pijatan di kepala yang membuat lebih rileks, atau mungkin tidur.

Jika Anda minum obat dari resep dokter, bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan mendapatkan alternatif obat lain. Jika tidak memungkinkan, berari Anda harus menghindari kafein dengan cara lain.

Baca juga: Kopi VS Teh Hijau, Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatan?

shark_749 Ilustrasi minum air

3. Minum lebih banyak air

Kunci lain untuk mengalahkan gejala penarikan kafein adalah air, air, air. Tetap terhidrasi akan memberi energi pada tubuh Anda, untuk meniadakan kebutuhan akan kafein.

“Orang sering minum kafein karena mereka sepertinya tidak bisa tetap terjaga, tetapi dehidrasi sering kali menjadi alasan mereka tidak punya energi untuk memulainya. Padahal, jika Anda terhidrasi, Anda akan bersemangat dan tidak terlalu membutuhkan kafein ,” kata Czerwony.

Baca juga: Bolehkah Anak-anak Minum Kopi? Ini Kata Dokter

4. Perlahan melepaskan diri dari kafein

Melepaskan diri dari kafein tak bisa dilakukan dalam waktu sekejap. Anda perlu melakukannya perlahan dan bertahap.

Langkah pertama, mulailah menetapkan batas waktu. Tetapkan waktu terakhir mengonsumsi kafein dalam sehari. Para ahli menyarankan menghentikan asupan kafein sebelum jam 2 siang.

Jika langkah pertama mulai berhasil dan Anda mulai terbiasa, lanjutkan dengan minum minuman rendah kafein. Jika Anda biasanya minum kopi sangrai ringan, beralihlah ke sangrai gelap. Jika Anda biasanya minum teh hitam, cobalah teh hijau atau teh putih.

Langkah ketiga, mulai mengonsumsi kopi tanpa kafein. Jika Anda biasanya minum espresso atau kopi panggang gelap, yang memiliki lebih banyak kafein daripada minuman berkafein lainnya, mulailah dengan menguranginya setengah atau bahkan seperempat kopi tanpa kafein.

Kemudian, setiap beberapa hari, kurangi lagi, perlahan-lahan kurangi asupan Anda dari waktu ke waktu.

“Memperlambat penurunan kadar kafein adalah cara terbaik untuk melakukannya,” saran Czerwony.

Seperti halnya zat apa pun, kafein juga bisa sulit untuk dihentikan – tetapi Czerwony menekankan, bahwa itu tidak akan sesulit yang Anda pikirkan.

“Jika Anda mencoba menekan tombol reset pada kesehatan Anda, dengan mengurangi kafein sambil meningkatkan asupan air, ini adalah salah satu hal paling sederhana dan paling bermanfaat yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan diri sendiri,” pungkasnya.

Baca juga: Kenali 5 Jenis Teh Beserta Manfaatnya untuk Kesehatan, Termasuk untuk Kesehatan Paru-paru