Berapa Jumlah Protein yang Dibutuhkan untuk Membentuk Otot?

KOMPAS.com - Protein merupakan unsur penting dalam urusan kesehatan dan binaraga. Pasalnya, protein adalah bahan pembangun otot.

Studi dari tahun 2018 menunjukkan bahwa protein otot terurai dalam tubuh manusia. Jadi, mengonsumsi lebih banyak protein sangat penting untuk membangun kembali, dan bahkan membangun lebih banyak, otot.

Mengapa protein penting untuk membangun otot?

Protein terdiri dari asam amino yang bertindak sebagai bahan pembangun sel dan jaringan dalam tubuh. Ada 20 asam amino yang bergabung untuk membentuk protein.

Meskipun sebagian dapat disintesis oleh tubuh manusia, sebagian lainnya tidak dapat disintesis oleh tubuh.

Sembilan asam amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh disebut asam amino esensial. Inilah yang harus diperoleh melalui makanan.

Ketika seseorang mengonsumsi protein, protein tersebut dicerna dan dipecah menjadi asam amino, yang terlibat dalam banyak proses dalam tubuh, termasuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan, fungsi kekebalan, serta produksi energi.

Seperti jaringan tubuh lainnya, protein otot dipecah dan dibangun kembali. Untuk membentuk otot, seseorang harus mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dipecah.

Jika seseorang tidak mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup, tubuhnya cenderung mengonsumsinya dengan memecah otot agar tubuh tetap mendapatkan asam amino yang dibutuhkan guna mendukung fungsi tubuh dan melestarikan jaringan yang lebih penting. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan penurunan massa dan kekuatan otot.

Terakhir, tubuh menggunakan asam amino untuk sintesis protein otot (MPS), pendorong utama perbaikan, pemulihan, dan pertumbuhan otot setelah latihan berat.

Jumlah protein yang dibutuhkan untuk membentuk otot

Secara umum, jumlah protein yang direkomendasikan pada individu sehat adalah 0,8 g/kgBB/hari.

Berbeda dengan individu yang berlatih menguatkan otot, kebutuhan protein meningkat menjadi berkisar 1,6–2,0 g/kgBB/hari.

Bagi seseorang yang melakukan latihan kekuatan otot, konsumsi protein dari asupan makanan sehari-hari seringkali dianggap masih kurang sehingga banyak dari mereka yang mengonsumsi tambahan suplementasi protein, seperti whey dan kasein.

Meski demikian, sumber protein terbaik dan tersehat adalah yang berasal dari daging hewani atau tumbuhan tanpa lemak. Ini termasuk:

• Unggas (3 ons kalkun mengandung sekitar 25 gram protein)
• Ikan (3 ons salmon mengandung sekitar 22 gram protein)
• Telur (satu telur rebus besar mengandung sekitar 6 gram protein)

Bagi vegetarian dan vegan, protein nabati, seperti kacang-kacangan, tahu, dan lentil , merupakan alternatif, namun sumber-sumber ini tidak selalu setara.

Protein hewani sudah memiliki 9 asam amino, yang menjadikannya protein lengkap. Namun, tidak semua makanan nabati mengandung protein lengkap.

Namun, ini tidak berarti protein tersebut tidak bermanfaat atau kita perlu mengonsumsi protein hewani untuk mendapatkan jumlah yang cukup untuk membangun atau memelihara otot dan kesehatan secara keseluruhan.

Vegetarian atau vegan mungkin hanya perlu menggabungkan beberapa sumber protein nabati untuk mempertahankan jumlah yang dibutuhkan.