5 Cara Mudah Mengurangi Asupan Karbohidrat

KOMPAS.com - Karbohidrat, terutama yang dimurnikan atau diproses, cenderung sangat cepat diubah menjadi gula di dalam tubuh.

Gula dari karbohidrat dapat menjadi sumber energi yang penting ketika dibutuhkan. Jika tubuh tidak membutuhkan seluruh energi dari karbohidrat dengan segera, tubuh akan menyimpannya sebagai glikogen di hati dan otot.

Jika seseorang mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada yang bisa digunakan atau disimpan, tubuh akan mengubahnya menjadi sel lemak untuk digunakan nanti.

Jika energi ini tidak diperlukan, maka energi tersebut akan tetap berada di sel lemak. Seiring waktu, penumpukan ini dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Cara mengurangi asupan karbohidrat

Ada beberapa cara sederhana untuk mengurangi asupan karbohidrat dari makanan tanpa merasa seolah-olah diet tersebut membatasi. Berikut adalah beberapa caranya:

1. Batasi asupan minuman manis

Kebanyakan gula, baik itu fruktosa, laktosa, maltosa, sukrosa, atau glukosa, dianggap sebagai karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana memberikan energi cepat, menyebabkan peningkatan gula darah dan sekresi insulin dari pankreas.

Mengonsumsi minuman yang dimaniskan dengan gula seperti soda atau es teh manis dapat menambah banyak karbohidrat ekstra, dalam bentuk gula, ke dalam makanan.

Konsumsi minuman manis secara teratur juga dikaitkan dengan diabetes tipe 2, jadi mengurangi minuman ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit tersebut.

2. Batasi roti dan biji-bijian olahan

Roti saat ini, khususnya roti tawar, cenderung tinggi tepung olahan, rendah serat, dan sumber karbohidrat sederhana.

Biji-bijian olahan ini mungkin juga lebih tidak menyehatkan dibandingkan karbohidrat dari sumber lain, seperti buah-buahan dan sayuran.

Menghentikan konsumsi roti dan biji-bijian olahan dan olahan bisa menjadi salah satu langkah tersulit yang harus dilakukan, namun hal ini juga penting bagi orang yang ingin menurunkan berat badan dengan mengurangi karbohidrat.

Meski demikian, sulit untuk berhenti mengonsumsi roti dan produk terkait lainnya, tetapi melakukannya secara bertahap mungkin bisa membantu mengurangi asupannya.

3. Batasi minum jus buah

Tidak seperti buah utuh, jus buah mengandung sedikit atau bahkan tidak mengandung serat sama sekali dan biasanya tinggi fruktosa, suatu bentuk gula buah yang juga dianggap sebagai karbohidrat sederhana.

Meskipun mengandung beberapa vitamin dan mineral, jus buah sangat mirip dengan minuman manis (seperti soda) dalam hal gula dan karbohidrat.

Jika ingin mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat, pertimbangkan untuk memilih buah daripada jus buah. Buah utuh biasanya sama manisnya, dan mengandung serat, yang dapat membantu meringankan lonjakan gula darah bagi penderita diabetes.

4. Pilih camilan rendah karbohidrat

Karbohidrat dapat bertambah dengan cepat pada makanan ringan. Ini karena camilan asin dan gurih biasanya rendah protein dan serat, dua makronutrien yang bertanggung jawab atas rasa kenyang.

Dengan demikian, kita mungkin akan makan lebih banyak dari yang direncanakan sebelumnya.

Mengonsumsi lebih banyak camilan rendah karbohidrat yang memiliki porsi protein dan serat yang baik dapat membantu kita merasa kenyang.

Kacang-kacangan, keju, dan telur cenderung lebih rendah karbohidrat dan lebih tinggi protein. Ada juga camilan rendah karbohidrat lainnya yang bisa menjadi pilihan.

5. Hindari jajanan kemasan

Camilan kemasan bisa berakibat buruk pada diet rendah karbohidrat. Kebanyakan camilan kemasan kering mengandung tepung, gula, atau bahan tepung halus, misalnya kentang atau jagung.

Meski menggoda, sebaiknya hindari camilan kemasan, kecuali camilan tersebut berasal dari sumber makanan utuh, seperti bar yang hanya menyajikan buah-buahan dan kacang-kacangan.