Cara Mengembalikan Pola Makan dan Pola Tidur Setelah Ramadhan

KOMPAS.com - Bulan suci Ramadhan telah berakhir. Selama menjalankan puasa sebulan penuh kemarin, tubuh mengalami sejumlah perubahan, termasuk pada pola makan dan tidur.

Beberapa orang mungkin mengalami penurunan berat badan dan menjadi lebih sehat, sementara yang lainnya justru mengalami peningkatan berat badan.

Hal ini sebenarnya normal terjadi, karena pada saat berpuasa Ramadhan kebiasaan makan berubah drastis. Terlebih ketika berbuka puasa, orang cenderung mengonsumsi makanan manis, asin, dan berlemak.

Tak hanya sampai di situ, pola bangun-tidur turut berubah selama satu bulan kita berpuasa. Lantas, bagaimana cara mengembalikan pola makan dan tidur setelah Ramadhan?

Menurut ahli gizi bersertifikat Dr. Sherry Rizk, ada beberapa langkah yang dapat diikuti untuk memperbaiki waktu tidur, dan pola makan usai puasa Ramadhan agar aman bagi kesehatan.

Seperti dilansir dari Egypt Independent, Senin (4/7/2016) Rizk mengatakan bahwa selama Ramadhan, umumnya peningkatan berat badan diakibatkan karena kinerja metabolisme yang lebih rendah.

Oleh sebab itu, mengembalikan metabolisme tubuh seperti sebelumnya sangat diperlukan.

Cara mengembalikan pola makan setelah Ramadhan

1. Perbanyak makan makanan bergizi

Dokter Risk menyarankan agar Anda memperbanyak sarapan dengan makanan bergizi, seperti buah dan makanan beprotein, serta membatasi makan di malam hari.

Pasalnya, selama Ramadhan makan dilakukan di malam hari, sehingga mencoba mengatur kembali waktu makan sangat penting bagi kesehatan. Buah-buahan dan sayuran, kata dia, adalah makanan yang paling baik untuk menurunkan berat badan.

2. Makan tiga kali sehari

Tips untuk mengembalikan pola makan setelah puasa Ramadhan selanjutnya adalah, makan tiga kali dalam sehari seperti biasanya.

Dilansir dari Alarabiya News, Rabu (20/5/2020) pola makan tersebut akan membantu Anda meningkatkan sistem metabolisme tubuh yang melambat selama berpuasa.

Di samping itu, penting untuk makan dalam jumlah sedang setidaknya dua jam sebelum tidur untuk menghindari gangguan ketika terlelap.

3. Hindari makan makanan manis dan berlemak

Setelah sebulan berpuasa, memang menggoda untuk menyantap berbagai hidangan gurih, manis, dan berlemak tinggi.

Namun, makanan ini dapat memicu masalah pencernaan termasuk sakit perut, refluks asam, gangguan tidur, hingga muntah.

Para pakar kesehatan sepakat bahwa makan buah segar, sayuran, protein tanpa lemak, serta lemak sehat selama dan setelah Idul Fitri lebih disarankan.

Cara mengembalikan pola tidur setelah Ramadhan

Sama seperti pola makan, waktu tidur Anda pun berubah selama bulan Ramadhan. Sebab, Anda perlu bangun di tengah malam untuk sahur, terkadang melanjutkan tidur setelahnya lalu bangun kembali di pagi hari untuk beraktivitas.

Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat memengaruhi metabolisme tubuh, yang merupakan salah satu alasan mengapa orang menambah berat badan selama Ramadhan. Berikut cara mengembalikan pola tidur setelah Ramadhan.

1. Sesuaikan jadwal tidur dan bangun secara bertahap

Cara pertama yang dapat Anda lakukan ialah menyesuaikan jadwal tidur dan bangun secara bertahap.

Seiring berjalannya waktu, pola tidur akan kembali ke normalnya seperti sebelum Anda berpuasa.

2. Terpapar sinar matahari

Ketika terbangun di pagi hari, cobalah untuk berjemur di bawah sinar Matahari.

Semakin sering Anda terpapar sinar, maka semakin mudah bagi tubuh untuk menyesuaikan kembali jam biologisnya dan melawan kantuk di siang hari.

3. Hindari mengonsumsi kafein

Kafein adalah zat yang dapat menstimulasi sistem saraf pusat, dan dapat bertahan di tubuh sekitar 8 jam. Sehingga, mengonsumsi kafein di sore ataupun malam hari tidak dianjurkan.

Berbeda dengan hari biasanya, dokter menyarankan agar Anda tidak mengonsumsi makanan dan minuman berkafein sama sekali untuk memperbaiki pola tidur.

Hindari konsumsi makanan dan minuman seperti kopi, teh, soda, dan bahkan cokelat setelah pusa Ramadhan baru berakhir.

4. Hindari cahaya terang di malam hari

Selanjutnya adalah menghindari paparan sinar dari televisi, layar komputer, atau menggunakan gadget setidaknya dua jam sebelum waktu tidur. Hal ini dikarenakan paparan cahaya di malam hari dapat menekan produksi hormon tidur melatonin.

Sebagai gantinya, bacalah buku, dengarkan musik yang membuat rileks, lakukan peregangan, ataupun meditasi untuk melepas lelah.

5. Mandi air hangat sebelum tidur

Mandi air hangat sebelum tidur disebut dapat membantu agar Anda bisa tertidur saat malam hari.

Air hangat dapat membuat tubuh lebih rileks, kemudian menurunkan suhu tubuh yang memicu rasa kantuk.

6. Tidur siang sebentar

Saat berpuasa, Anda mungkin lebih banyak tidur di siang hari. Sebaliknya, setelah Ramadhan berakhir, cobalah agar waktu tidur malam lebih optimal dengan aktif bekerja saat siang.

Anda masih dapat tidur siang selama 30 menit, untuk mencegah tubuh menjadi lesu setelah bangun.

Selain itu, hindari pula tidur di atas jam 16.00 sore, karena bisa menyebabkan Anda sulit tidur di malam hari.