Puasa Bisa Bantu Meningkatkan Imunitas Tubuh, asalkan...

Hal ini disampaikan oleh Dokter Spesialis Gizi Rumah Sakit Pondok Indah (RSPI) - Bintaro Jaya, dr Louise Kartika Indah, M. gizi, Sp.GK dalam talkshow virtual Halo Prof! Spesial Ramadhan dari Kompas.com bertajuk "Siap Mudik, Yuk Jaga Imunitas Tubuh Tetap Fit", Selasa (12/4/2022).

Dijelaskan dr Tika, berpuasa telah dibuktikan secara sains bahwa dapat memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh kita.

Di antara manfaat berpuasa adalah sebagai antiinflamasi atau peradangan, menurunkan kadar insulin, menurunkan tekanan darah, menurunkan lemak tubuh atau berat badan, menurunkan resting heart rate (denyut jantung saat beristirahat), dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Selain itu, berpuasa juga sangat baik untuk meningkatkan imunitas atau kekebalan tubuh kita, yang sangat berguna untuk dapat melawan berbagai penyakit yang berusaha menyerang tubuh.

Namun perlu dicatat, bahwa untuk mendapatkan manfaat puasa dalam meningkatkan imunitas tidak bisa asal berpuasa, dan asal makan saat berbuka maupun sahur.

dr Tika menyarankan, untuk mengatur pola makan dengan asupan gizi seimbang sesuai kebutuhan tubuh masing-masing.

Jika Anda tidak tahu seberapa besar kebutuhan asupan berbagai nutrisi tubuh Anda, maka bisa coba dengan rekomendasi Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan.

"Jadi puasanya ini harus dilakukan dengan benar, yaitu mengatur aturan makan dengan prinsip gizi seimbang yaitu supaya tubuh kita mendapatkan nutrisi yang benar dan baik ya, yang sesuai dengan kebutuhan dan mengandung semua zat gizi yang kita perlukan," kata dia.

Asupan gizi seimbang ini harus memenuhi berbagai nutrisi makronutrien dan mikronutrien, seperti karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral, serta cairan supaya imunitas tubuh bisa berfungsi dengan baik.

Kebutuhan nutrisi saat berpuasa itu tidak berbeda dengan kebutuhan nutrisi pada saat tidak berpuasa, hanya frekuensi makan dan jamnya saja yang berbeda.

"Jadi saat kita berpuasa harus mengikuti prinsip gizi seimbang, yaitu makan karbohidrat yang cukup, protein yang cukup, lemak yang cukup, dan juga vitamin dan mineral," kata dia.

"Juga satu nih yang mesti diingat, kalau kita lagi berpuasa, itu jangan makan dengan porsi berlebihan," tambahnya.

Jangan lupa untuk tetap mengonsumsi cairan setidaknya 8 gelas per hari di waktu berbuka sampai sahur saat berpuasa seperti sekarang ini.

Selain dengan asupan makanan, dr Tika berkata, imunitas kita bergantung dengan kebugaran tubuh kita, yang bisa dicapai dengan olahraga yang rutin dan tidur yang cukup.

"Dan jangan lupa tetap olahraga," tuturnya.

Olahraga saat berpuasa tetap sangat dianjurkan, tetapi Anda juga harus mengukur kemampuan Anda dalam berolahraga.

Jika Anda bukan termasuk orang yang rutin atau terbiasa berolahraga sebelum menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadhan ini, sebaiknya jangan paksakan Anda berolahraga sama seperti orang-orang sekitar yang memang terbiasa berolahraga.

dr Tika menyarankan, untuk Anda yang tidak terbiasa berolahraga, lakukanlah olahraga pada sore hari sekitar 30-45 menit dengan intensitas ringan- sedang.

Jangan melakukan olahraga dengan intensitas yang berat karena tubuh Anda belum tentu bisa mentolerir dehidrasi setelah berolahraga.

Namun, untuk Anda yang terbiasa berolahraga, jika memang mau berolahraga di pagi hari, diperbolehkan tetapi jangan dengan intensitas yang berat, karena bisa jadi memicu dehidrasi saat menjalankan puasa dan beraktivitas sampai waktunya berbuka.

Contoh porsi asupan Isi Piringku sekali makan

Berikut contoh rekomendasi Isi Piringku dalam sekali makan.

Misalnya kebutuhan tubuh individu saat makan adalah ±700 kalori:

Makanan Pokok 

Makanan pokok orang Indonesia biasanya adalah Nasi, tetapi bisa juga digantikan dengan menu karbohidrat lainnya.

Contohnya, nasi dan penukarnya 150 gr nasi atau setara 3 centang nasi, atau bisa diganti dengan 3 buah sedang kentang (300 gr), atau 1 1/2 gelas mie kering (75gr) jika ingin makan mie.

Lauk Pauk

Dalam porsi lauk-pauk, Anda bisa mengisinya dengan menu lauk hewani dan lauk nabati.

Pada menu dengan lauk hewani, piring makan Anda bisa diisi dengan 75 gr Ikan Kembung, yang sama dengan 2 potong sedang ayam tanpa kulit (80gr), atau bisa diganti dengan 1 butir telur ayam ukuran besar (55 gr), atau bisa juga dengan 2 potong daging sapi sedang (70 gr). 

Sementara untuk menu lauk nabati, Anda bisa mengisi piring makan Anda dengan 100 gr Tahu, atau 2 potong sedang tempe (50 gr).

Sayuran

Untuk menu sayuran dalam isi piring makan Anda, bisa diisi dengan berbagai jenis sayuran yang setara dengan 150 gr, atau sekitar 1 mangkok sedang.

Buah

Buah apapun sangat baik dan diperlukan bagi kebutuhan nutrisi dalam tubuh. Dalam menu makan Anda, bisa memasukkan berbagai jenis buah, misalnya 150 gr pepaya yang setara dengan 2 potong sedang, atau diganti dengan 2 buah jeruk sedang (110gr), atau bisa juga dengan 1 buah kecil pisang ambon (50 gr).