5 Pilihan Ikan Tinggi Kalsium, Bantu Cegah Tulang Rapuh

KOMPAS.com - Konsumsi ikan yang mengandung kalsium tinggi sangat baik untuk menjaga kesehatan tulang dan gizi.

Kalsium atau zat kapur adalah mineral penting yang membentuk sebagian besar tulang dan gigi manusia. Mineral ini juga berperan dalam kesehatan jantung, otot, dan saraf.

Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, kebutuhan harian kalsium berbeda tergantung jenis kelamin, usia, dan kondisi tubuh.

Namun, laki-laki maupun perempuan dewasa dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 1.000-1.200 miligram kalsium per hari.

Selain bagian daging, mengonsumsi tulang atau duri ikan seperti pada olahan ikan asin dan ikan presto juga menambah asupan kalsium untuk tubuh.

Lantas, apa saja ikan tinggi kalsium yang bisa dikonsumsi?

Baca juga: 5 Pilihan Ikan Lokal Tinggi Omega 3, Makan Minimal 2 Porsi Seminggu

Pilihan ikan tinggi kalsium

Kementerian Kesehatan menyebut, 99 persen asupan kalsium digunakan untuk pembentukan tulang dan gigi.

Fungsi kalsium untuk membentuk tulang sudah dimulai sejak manusia dalam kandungan dan berlanjut hingga mencapai puncaknya pada kisaran usia 30 tahun.

Oleh karena itu, pemenuhan kebutuhan kalsium harus dimulai sejak masa dalam kandungan, anak-anak, hingga lansia.

Memenuhi kebutuhan kalsium setiap hari juga membantu tulang menjadi lebih padat dan kuat, sehingga risiko osteoporosis atau tulang rapuh bisa dikurangi.

Berikut rekomendasi ikan kaya kalsium yang mudah dijumpai di Indonesia:

1. Ikan teri

Ikan teri mudah diolah menjadi aneka makanan karena ukuran tubuhnya yang lebih kecil dari jenis ikan lainnya.

Meski berukuran kecil, teri adalah satu satu jenis ikan tinggi kalsium yang terjangkau dan bercita rasa sedap.

Data Komposisi Pangan Indonesia mencatat, 100 gram ikan teri segar yang belum diolah mengandung 1.200 miligram kalsium.

Selain kalsium, teri segar juga kaya akan mineral lain, seperti 1.500 miligram fosfor, dan 3,6 miligram zat besi.

Ikan teri segar seberat 100 gram juga menawarkan sumber gizi lain, termasuk 74 kalori, 10,3 gram protein, 1,4 gram lemak, dan 4,1 gram karbohidrat.

Baca juga: 8 Pilihan Ikan Tinggi Protein, Murah dan Mudah Dijumpai