Standar Pelaksanaan Tes Pull Up atau Angkat Beban

KOMPAS.com - Tes kemampuan angkat beban dengan pull up bertujuan untuk mengukur kekuatan otot lengan dan bahu.

Standar pelaksanaan test pull up atau angkat badan adalah 60 detik baik untuk putra maupun putri.

Hanya saja, cara melakukan tes pull up atau angkat beban putra dengan putri jelas berbeda.

Pada kategori putra, tes pull up kaki tidak menginjak tanah. Artinya, tangan menjadi bagian tubuh utama untuk angkat beban.

Baca juga: Sikap Awal Saat Melakukan Gerakan Pull Up

Sementara itu, pada kategori putri tes pull up juga disebut dengan chinning atau gantung siku.

Bagaimana cara melakukan pengukuruan gerakan pull-up? Berikut penjelasannya!

Cara Melakukan Pull-up

Putra

Latihan pull-up dilakukan dengan bantuan alat palang tunggal. Cara melakukan pull up adalah sebagai berikut:

Baca juga: Cara Melakukan Pull-up dengan Baik dan Benar

1. Peganglah palang tunggal dengan kedua tangan.
2. Angkatlah tubuh ke atas dengan menggunakan kekuatan tangan.
3. Tubuh diangkat hingga palang tunggal sejajar dengan dada dan tahanlah selama beberapa detik.
4. Kemudian turunkan kembali tubuh. Lakukan gerakan ini berulang sesuai kemampuan.

Putri

Tes angkat beban (kekuatan otot bahu dan lengan) untuk putri dilakukan dengan chinning atau chin up.

Berikut cara melakukan chinning atau chin up:

Baca juga: Bentuk Latihan Gerakan Sit-up

1. Berdiri di depan palang tunggal dan pegang palang dengan telapak tangan menghadap langit atau wajah.
2. Letakkan kaki sekitar satu meter ke depan sehingga tubuh membentuk sudut lancip dengan tanah.
3. Luruskan tangan dan kemudian angkat sampai dagu mendekat ke palang tunggal.