Warna Lampu Tidur yang Dapat Menunjang Kualitas Tidur

KOMPAS.com - Kualitas tidur yang baik sangat penting untuk menunjang suasana hati dan kesehatan secara umum.

Beberapa faktor dapat memengaruhi kualitas tidur untuk menjadi lebih baik atau buruk. Salah satunya adalah pemilihan warna lampu tidur.

Cahaya lampu tidur di kamar Anda dapat membuat Anda tidur lebih cepat dan nyenyak, namun ada juga yang justru membuat Anda menjadi sulit tidur.

Oleh karena itu, penting untuk memilih lampu tidur yang pas untuk mendampingi lampu utama di kamar Anda.

Bagaimana cahaya memengaruhi tidur?

Cahaya dapat memengaruhi jam biologis alami 24 jam tubuh yang mengontrol waktu tidur, yang merupakan komponen penting ritme sirkadian setiap orang.

Dilansir dari laman Sleep Foundation, saat cuaca terang tubuh mengetahui waktunya untuk bangun, dan saat gelap, tubuh bersiap untuk tidur.

Irama matahari terbit dan terbenam berfungsi sebagai sinyal tidur-bangun ke tubuh. Secara khusus, beberapa ahli menyarankan cahaya hangat dari matahari terbenam dapat membantu memberi sinyal bahwa sudah waktunya untuk tidur.

Penggunaan lampu dengan cahaya yang tidak sesuai di malam hari dapat mengganggu ritme sirkadian dan berkontribusi terhadap gangguan tidur, seperti insomnia.

Cahaya dapat memengaruhi pelepasan melatonin, hormon alami yang membantu tidur. Kelenjar pineal di otak menghasilkan melatonin sebagai respons terhadap kegelapan.

Tapi, jenis cahaya tertentu bisa mencegah produksi melatonin, misalnya paparan cahaya terang dan warna-warna sejuk, seperti cahaya biru.

Hal itu umumnya didapatkan dari ponsel, komputer, dan televisi. Ini dapat menghambat produksi melatonin dan membuat seseorang tetap terjaga.

Penelitian terbatas pada manusia menunjukkan beberapa bukti bahwa lampu dengan cahaya merah, kuning, dan oranye dapat membantu merangsang tidur.

1. Lampu dengan warna merah

Warna yang mendekati merah pada spektrum cahaya diperkirakan dapat merangsang produksi melatonin. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mendukung teori ini.

Dilansir dari laman Healthline, sebuah penelitian kecil dari tahun 2012 meneliti efek terapi lampu merah malam hari selama 30 menit pada sekelompok 20 pemain bola basket wanita.

Para peneliti menemukan bahwa setelah 14 hari, peserta yang menerima terapi cahaya mengalami peningkatan kualitas tidur dan kadar melatonin secara signifikan.

Lampu merah tidak memengaruhi ritme sirkadian, jadi ini adalah salah satu lampu terbaik untuk digunakan di malam hari. Namun, pastikan cahayanya tidak terlalu terang.

2. Cahaya kuning dan oranye

Lampu redup berwarna kuning dan oranye berdampak kecil pada ritme sirkadian dan merupakan pilihan yang baik untuk digunakan di malam hari.

Paparan cahaya ini dapat meningkatkan produksi melatonin, terutama dibandingkan dengan warna-warna dingin seperti cahaya biru.

Warna hangat seperti merah, oranye, dan kuning lebih baik untuk mempersiapkan pikiran dan tubuh menjelang tidur.

Warna lampu yang tidak disarankan

Telah banyak dibahas bahwa paparan cahaya biru dapat berdampak negatif pada kualitas tidur seseorang. Itu bisa berasal dari layar elektronik, lampu LED, dan lampu neon.

Sebuah penelitian kecil tahun 1991 dan satu penelitian tahun 2016 pada tikus percobaan menemukan bukti bahwa lampu hijau juga dapat berdampak negatif pada kadar melatonin.

Studi yang sama pada tahun 2016 menemukan bahwa cahaya ungu dapat memiliki efek yang sama dengan cahaya biru.

Namun, belum ada penelitian mengenai efek cahaya violet pada manusia. Sehingga, masih diperlukan penelitian lebih lanjut.

Siklus tidur-bangun alami tubuh sebagian besar dikendalikan oleh hormon melatonin. Fotoreseptor khusus di mata mengirimkan informasi kembali ke otak dan memengaruhi produksi melatonin.

Menurut tinjauan studi pada 2017, diketahui bahwa reseptor ini paling sensitif terhadap cahaya dengan panjang gelombang sekitar 450 hingga 480 nanometer.

Bagi kebanyakan orang, cahaya dengan panjang gelombang tersebut tampak biru.