Cara Meningkatkan Kecepatan Lari dan Kelincahan Gerak

KOMPAS.com - Tubuh manusia memiliki kemampuan untuk bergerak secara cepat dan tangkas dalam menjalankan kegiatan sehari-hari.

Hanya saja, kemampuan tersebut bisa menurun apabila tidak dilatih atau dijaga, terutama dalam hal kecepatan dan kelincahan.

Kemampuan tubuh untuk menempuh jarak dalam waktu singkat disebut kecepatan, yang menjadi ukuran ketika melakukan aktivitas seperti berjalan, lari, maupun kegiatan lainnya.

Kecepatan berbeda dengan kelincahan. Kemampuan untuk mengubah arah posisi tubuh dengan kecepatan dan ketetapan yang tinggi disebut kelincahan.

Tingkat kelincahan seseorang sangat ditentukan oleh kecepatan reaksi, gerak yang baik, dan kemampuan mengatur keseimbangan.

Baca juga: Jenis Latihan Kombinasi Senam Irama

Dalam pembagiannya, kelincahan terbagi dalam dua jenis, yakni kelincahan umum (general agility) dan khusus (spesial agility).

Kelincahan seseorang untuk menghadapi olahraga secara umum dan menghadapi situasi hidup dan lingkungan disebut kelincahan umum atau general agility.

Sementara kelincahan khusus (special agility) adalah kelincahan seseorang yang digunakan untuk melakukan kegiatan olahraga khusus dalam cabang olahraga tertentu.

Mengutip dari buku Ilmu Kepelatihan Olahraga (1993) karya Suharno HP, kelincahan juga dipengaruhi kemampuan orientasi pada masalah, sendi-sendi tubuh, dan kemampuan menghentikan gerakan.

Baca juga: Apa Itu Resistance Exercise?

Tidak hanya olahragawan atau atlet, masyarakat umum juga membutuhkan latihan teratur untuk mengasah kecepatan dan geraknya secara rutin.

Berikut adalah penjelasan sejumlah cara latihan untuk meningkatkan kecepatan lari dan kelincahan gerak, seperti dilansir dari berbagai sumber:

• Latihan lari interval dan downhill

Untuk melatih kecepatan kita dapat melakukannya dengan cara meningkatkan frekuensi langkah dan panjang langkah.

Peningkatan frekuensi dan panjang langkah bisa ditempuh dengan melakukan latihan interval dengan melakukan latihan berat seperti lari pendek sejauh mungkin dipadu dengan jogging dan berjalan.

Dalam penerapan latihan lari dan berjalan tersebut beri jeda tubuh untuk beristirahat sebelum mengulangi gerakan yang sama.

Untuk latihan lari downhill (menuruni bukit) bisa dilakukan secara berulang-ulang pada lintasan yang menurun dengan kecepatan maksimal sebanyak 12-16 ulangan dalam 3-4 set.

Baca juga: Apa Itu GOAT dalam Olahraga?

Terdapat jeda istirahat di antara ulangan maupun set dengan waktu masing-masing latihan sekitar 5-15 detik pada lintasan sejauh 30-60 meter yang memiliki sudut kemiringan sekitar 15 derajat.

• Pilometrik

Latihan kecepatan juga bisa dilakukan melalui gerak aktif berupa lompatan agar refleks pergelangan kaki meningkat.

Bentuk latihan pilometrik bisa dilakukan menggunakan alat bantu seperti melompati kotak, lompat tali, atau squatting menggunakan bola.

Risiko cedera, yang muncul saat melakukan latihan pilometrik, bisa dikurangi dengan melakukan pemanasan secara memadai jelang latihan.

• Lunges

Tujuan dari bentuk latihan ini adalah membentuk kekuatan pada otot paha, paha belakang, serta tungkai bawah.

Baca juga: Manfaat Jogging secara Rutin

Adanya penekanan latihan pada bagian paha dan tungkai karena dua bagian tubuh pada kaki ini digunakan ketika berjalan, berlari, maupun kegiatan lain.

Bentuk latihan Lunges adalah menekuk salah satu kaki hingga lutut menempel di permukaan lantai, dilanjutkan berdiri dalam keadaan tegak.

• Ladder Drills

Bentuk latihan ini membuutuhkan alat bantu berupa tangga dari bahan nilon, yang memiliki ukuran sama pada tiap perseginya.

Cara latihannya adalah dengan berjalan atau berlari melewati tiap persegi pada anak tangga tersebut, tanpa menyentuh tali atau bagian anak tangga tersebut.

Variasi dari latihan ini bisa berupa gerak berjalan kaki, melompat, hingga berlari secara cepat yang bisa meningkatkan kecepatan sekaligus kelincahan.