Borobudur Marathon 2021: Pentingnya Carbo Loading Jelang Race

KOMPAS.com - Carbo loading atau asupan karbohidrat bagi pelari sangat berguna baik itu sebelum, saat, dan sesudah berlari atau race.

Utamanya bagi pelarih yang mengikuti lomba lari kategori half marathon (21 KM) dan full marathon (42 KM) di mana berdurasi lebih dari 90 menit.

Eminence Sports Doctor and Nutritionist, dr Rizky Dwi Rahayu, menjelaskan poin-poin penting dari carbo loading dalam diskusi online Borobudur Marathon Menyapa Surabaya: Energy of Training, Energy of Sharing, Senin (8/11/2021) malam.

Persiapan soal carbo loading harus semakin dimatangkan mengingat ajang Borobudur Marathon 2021 bakal berlangsung pada 26-27 November 2021.

Rizky mengatakan ada perbedaan fungsi carbo loading antara sebelum, saat, dan sesudah lomba lari atau race.

"Sebelum race, carbo loading digunakan untuk membuat cadangan glikogen atau gula dalam tubuh pada beberapa waktu," kata Rizky.

"Lalu pada waktu race menyediakan karbo secara cepat. Sementara setelah race itu gunanya untuk recovery (pemulihan)," ujarnya menerangkan.

Carbo Loading Sebelum Race

Rizky menjelaskan adanya dua metode carbo loading sebelum hari lomba lari.

Metode yang pertama adalah metode klasik dengan mempersiapkan diri tujuh hari sebelum lomba berlangsung.

Namun, karena adanya sistem bubble dalam Borobudur Marathon 2021, maka metode yang cocok adalah metode termodifikasi dengan membutuhkan 3-4 hari.

Karena perbedaan metode klasik dengan termodifikasi hampir 50 persen, maka intensitas latihan metode kedua separuhnya dari metode klasik.

Seperti pada latihan hari keempat sebelum lomba, pelari bisa berlatih selama 40 menit dari seharusnya 90 menit.

"Konsumsi karbohidrat disarankan mencapai 50 persen dari kebutuhan," kata Rizky.

Kemudian, saat dua hari sebelum lomba, durasi latihan diturunkan selama 20 menit dan asupan karbohidrat dinaikkan menjadi 70 persen.

Lalu tepat sehari sebelum lomba, pelari istirahat penuh tanpa latihan dengan asupan karbohidrat 70 persen atau sekitar 500-600 gram.

Carbo Loading Saat Race

Asupan karbohidrat juga sangat penting ketika berlari, apalagi dengan durasi lebih dari 90 menit.

Pelari bisa membawa asupan instan seperti pisang, kurma, atau energy bar lainnya.

Pihak Borobudur Marathon biasanya akan menyediakan beberapa asupan karbo di water station.

Adapun water station dalam rute Bank Jateng Tilik Candi dan Elite Race Borobudur Marathon 2021 nantinya ada dua.

Carbo Loading Setelah Race

Fungsi dan tujuan memberikan asupan karbo setelah berlari adalah mengembalikan energi yang hilang dalam 2-4 jam karena berlari.

Pelari sebaiknya tidak langsung mengonsumsi makanan berat setelah melewati garis finis, tetapi makanan ringan terlebih dahulu.

Sekitar 2-3 jam setelah itu, pelari baru bolek makan makanan berat seperti nasi, kentang, pasta, dll.