Cegah Anemia, Ini Cara Meningkatkan Penyerapan Zat Besi

KOMPAS.com - Zat besi diserap tubuh untuk menyusun hemoglobin, sistem sitokrom, dan sistem enzim pernafasan.

Apabila penyerapan zat besi tidak optimal, tubuh dapat mengalami gangguan metabolisme, seperti anemia, susah fokus, dan gangguan fungsi mental.

Baca juga: 7 Makanan yang Tinggi Zat Besi

Dilansir dari Healthline, Senin (24/4/2023), ada 3 hal yang harus diperhatikan untuk meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh, yakni

Sumber zat besi

Pada dasarnya, sumber zat besi tubuh hanyalah dari makanan. Maka itu, untuk meningkatkan penyerapan zat besi, konsumsi pangan kaya zat besi harus ditingkatkan pula.

Akan tetapi, tidak semua asupan zat besi dapat diserap dengan baik oleh tubuh manusia.

Zat besi diserap tubuh dalam bentuk ion Fe2+. Namun, ada dua jenis zat besi dari pangan yang dibedakan berdasarkan struktur dan sumber zat besi, yakni zat besi heme dan zat besi non-heme.

Zat besi yang bersumber dari daging hewan (disebut sebagai zat besi heme) lebih mudah diserap oleh tubuh. Tubuh dapat menyerap sampai 40 persen dari asupan zat besi ini.

Struktur zat besi heme mirip dengan molekul heme dalam protein hemoglobin manusia.

Tubuh sudah memiliki reseptor dan mekanisme transpor yang spesial untuk menyerap zat besi heme dengan efisien.

Panganan yang kaya akan zat besi heme di antaranya:

• daging dan hati sapi, kambing, kerbau, dan unggas
• ikan
• kerang.

Baca juga: Deteksi Risiko Anemia akibat Kurang Zat Besi, Seberapa Pentingkah?

Sementara itu, zat besi dari nabati dan telur disebut sebagai zat besi non-heme. Pangan nabati yang mengandung zat besi, di antaranya adalah

• sayur-sayuran hijau,
• sereal,
• kacang-kacangan,
• kismis.

Meskipun banyak sayur dan buah kaya akan zat besi, bentuk zat besi non-heme kurang efisien untuk diserap tubuh. Zat besi dalam kebanyakan pangan nabati berbentuk Fe3+, berbeda dengan bentuk zat besi yang dapat diserap tubuh, yakni Fe2+.

Mengutip John M. deMan dalam Principles of Food Chemistry (1999), zat besi dari telur kurang efisien diserap tubuh karena zat besi sudah berikatan dengan fosfat dari fosfoprotein pada kuning telur.

Zat besi non-heme yang sudah berikatan dengan zat lain ini dapat larut dalam serat yang pada akhirnya dikeluarkan dari tubuh.

Zat gizi lain peningkat penyerapan zat besi

Kendati zat besi non-heme memiliki efisiensi penyerapan yang lebih rendah, terdapat faktor gizi lain yang dapat meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.

Dalam laman Healthline tersebut, ada 2 vitamin yang berperan sebagai peningkat penyerapan zat besi, yakni vitamin C dan vitamin A.

Baca juga: Bagaimana Cara Memenuhi Kebutuhan Zat Besi pada Vegetarian?

Konsumsi pangan tinggi vitamin C atau asam askorbat dapat meningkatkan penyerapan zat besi, karena vitamin C berperan sebagai reduktor zat besi non-heme. Reduktor adalah zat yang dapat mengubah zat besi non-heme dari bentuk Fe3+ menjadi Fe2+ supaya bisa diserap tubuh.

Adapun vitamin A menjadi faktor penyerapan zat besi karena vitamin A dapat melepaskan zat besi yang tersimpan dalam tubuh. Maka itu, konsumsi vitamin A yang cukup dapat membantu penyerapan zat besi.

Sejumlah panganan kaya vitamin C dan vitamin A yang dapat dikonsumsi untuk meningkatkan penyerapan zat besi di antaranya:

• wortel
• bayam
• kailan
• cabai
• tomat
• jeruk.

Nutrien penghambat penyerapan zat besi

Selain melalui konsumsi nutrien peningkat penyerapan zat besi, ada 2 nutrien lain yang harus dihindari untuk meningkatkan penyerapan zat besi, yakni fitat, dan kalsium.

Dikutip dari Healthline, Rabu (6/4/2022), fitat atau asam fitat adalah zat yang bisa berperan sebagai antioksidan, dan umumnya terdapat pada lapisan luar jagung, dan kacang-kacangan.

Baca juga: 7 Makanan yang Mengandung Zat Besi, Baik untuk Cegah Anemia

Sayangnya, fitat akan menurunkan penyerapan zat besi dengan mengikat zat besi menjadi molekul gabungan sehingga zat besi tidak tersedia dalam bentuk Fe2+ untuk diserap tubuh.

Maka itu, pangan yang mengandung fitat harus dipastikan untuk dicuci dengan bersih, dan tidak konsumsi bersamaan dengan pangan tinggi zat besi.

Kalsium sebagai salah satu mineral lain yang penting bagi kesehatan diketahui dapat menurunkan penyerapan zat besi walau tidak sesignifikan fitat.

Kendati demikian, konsumsi asupan kalsium sebaiknya dihindari bersamaan dengan asupan zat besi agar penyerapan zat besi dapat optimal.