Asupan Nutrisi untuk Anak Sesuai Usia, Ini Pedoman Diet Sehat si Kecil

Parapuan.co - Anak-anak masih dalam masa pertumbuhan, sehingga asupan gizinya perlu diperhatikan.

Pada prinsipnya, dasar nutrisi anak dan dewasa adalah merupakan hal yang sama.

Mulai dari kebutuhan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.

Anak-anak, bagaimanapun, membutuhkan jumlah nutrisi spesifik yang berbeda pada usia yang berbeda. Jadi apa formula terbaik untuk mendorong pertumbuhan dan perkembangan anak?

Lihat dasar-dasar nutrisi ini untuk anak perempuan dan laki-laki di berbagai usia, berdasarkan pedoman diet terbaru, seperti dikutip dari Mayo Clinic.

Pertimbangkan makanan padat nutrisi ini:

1. Sayuran

Sajikan berbagai sayuran segar, kalengan, beku atau kering.

Ini bertujuan untuk menyediakan berbagai sayuran, termasuk hijau tua, merah dan oranye, buncis dan kacang polong, tepung dan lainnya, setiap minggu.

Saat memilih sayuran kaleng atau beku, carilah pilihan yang lebih rendah sodium.

Baca Juga: Beri Anak 5 Nutrisi Ini agar Tumbuh Kembangnya Berjalan dengan Baik

2. Buah-buahan

Dorong anak untuk makan berbagai buah segar, kalengan, beku atau kering, daripada jus buah.

Jika anak minum jus, pastikan jusnya 100 persen tanpa tambahan gula dan batasi porsinya.

Cari buah kalengan yang menyatakan ringan atau dikemas dalam jusnya sendiri, yang berarti rendah gula tambahan.

Ingatlah bahwa seperempat cangkir buah kering dianggap setara dengan satu cangkir buah.

Bila dikonsumsi secara berlebihan, buah-buahan kering dapat menyumbang kalori ekstra.

3. Biji-bijian

Pilih biji-bijian, seperti roti gandum, oatmeal, popcorn, quinoa, atau nasi merah atau nasi. Batasi biji-bijian olahan seperti roti putih, pasta, dan nasi.

Baca Juga: Tingkatkan Imunitas Anak dengan Beri Si Kecil 4 Jenis Makanan Ini

4. Susu

Biasakan anak untuk makan dan minum produk susu bebas lemak atau rendah lemak, seperti susu, yogurt, keju, atau minuman kedelai yang diperkaya.

5. Protein

Pilih makanan laut, daging tanpa lemak dan unggas, telur, kacang-kacangan, kacang polong, produk kedelai, dan kacang-kacangan dan biji-bijian tawar.

Pedoman Harian untuk Anak Perempuan

Usia 2-4 tahun

• Kalori 1.000-1.400, tergantung pada tingkat pertumbuhan dan aktivitas
• Protein 2-4 ons (56,6-114 gram)
• Buah-buahan 1-1,5 cup (227-340,5 gram)
• Sayuran 1-1,5 cangkir  (227-340,5 gram)
• Biji-bijian 3-5 ons (85-141,7 gram)
• Produk susu 2-2,5 (474-592,5 ml)

Usia 5- 8 tahun

• Kalori 1.200-1.800, tergantung pada pertumbuhan dan tingkat aktivitas
• Protein 3-5 ons (85-141,7 gram)
• Buah-buahan 1-1,5 cup (227-340,5 gram)
• Sayuran 1,5-2,5 cup (340,5-567,5 gram)
• Biji-bijian 4-6 ons (114-170 gram)
• Produk susu 2,5 cup (592,5 ml)

Usia 9-13 tahun

• Kalori 1.400-2.200, tergantung pada tingkat pertumbuhan dan aktivitas
• Protein 4-6 ons (114-170 gram)
• Buah-buahan 1,5-2 cup (340,5-454 gram)
• Sayuran 1,5-3 cup (340,5-681 gram)
• Biji-bijian 5-7 ons  (141,7-198,4 gram)
• Produk susu 3 cup (771 ml)

Usia 14-18 tahun

• Kalori 1.800-2.400, tergantung pada pertumbuhan dan tingkat aktivitas
• Protein 5-6,5 ons (141,7-184 gram)
• Buah-buahan 1,5-2 cup (304,5-454 gram)
• Sayuran 2,5-3 cup (567,5-681 gram)
• Biji-bijian 6-8 ons (170-226,7 gram)
• Produk susu 3 cup (771 ml)

Baca Juga: Punya Nutrisi yang Berbeda-beda, Ini 5 Jenis Beras yang Perlu Diketahui

Pedoman Harian untuk Anak Laki-laki

Usia 2-4 tahun

- Kalori 1.000-1.600, tergantung pada tingkat pertumbuhan dan aktivitas

- Protein 2-5 ons (56,6-141,5 gram)

- Buah-buahan 1-1,5 cup  (227-340,5 gram)

- Sayuran 1-2 cup  (227-454 gram)

- Biji-bijian 3-5 ons (85-141,7 gram)

- Produk susu 2-2,5 cup (474-592,5 ml)

Usia 5- 8 tahun

- Kalori 1.200-2.000, tergantung pada pertumbuhan dan tingkat aktivitas

- Protein 3-5,5 ons (85-99 gram)

- Buah-buahan 1-2 cup  (227-454 gram)

- Sayuran 1,5-2,5 cangkir (304,5-567,5 gram)

- Biji-bijian 4-6 ons (114-170 gram)

- Produk susu 2,5 cangkir (592,5 ml)

Usia 9-13 tahun

- Kalori 1.600-2.600, tergantung pada pertumbuhan dan tingkat aktivitas

- Protein 5-6,5 ons (141,7-184 gram)

- Buah-buahan 1,5-2 cup  (340,5-454 gram)

- Sayuran 2-3,5 cup (454-794,5 gram)

- Biji-bijian 5-9 ons (141,7-255 gram)

- Produk susu 3 cup  (771 ml)

Usia 14-18 tahun

- Kalori 2.000-3.200, tergantung pada pertumbuhan dan tingkat aktivitas

- Protein 5,5-7 ons (115,9-198,4 gram)

- Buah-buahan 2-2,5 cup (454-592,5 gram)

- Sayuran 2,5-4 cup (592,5-908 gram)

- Biji-bijian 6-10 ons (170-283,4 gram)

- Produk susu 3 cup (771 ml)

Baca Juga: Pisang, Superfood yang Dapat Tingkatkan Kesehatan di Masa Pandemi

(*)