5 Pilihan Ikan Lokal Tinggi Omega 3, Makan Minimal 2 Porsi Seminggu

KOMPAS.com - Ikan merupakan sumber utama omega 3, asam lemak tak jenuh dengan segudang manfaat bagi kesehatan.

Pola makan tinggi omega 3 membantu menurunkan peradangan dalam tubuh, yang dapat melukai pembuluh darah.

Kandungan asam lemak ini juga mendukung kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah dan kadar lemak yang disebut trigliserida dalam darah.

American Heart Association merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi dua jenis omega 3, asam eikosapentanoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA), sebanyak 250-500 miligram.

Jumlah tersebut dapat dicapai dengan mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan berlemak setiap minggunya.

Lantas, apa saja ikan yang mengandung omega 3 dalam jumlah melimpah?

Baca juga: 8 Pilihan Ikan Tinggi Protein, Murah dan Mudah Dijumpai

Pilihan ikan tinggi omega 3

Ikan tinggi omega 3 identik dengan salmon yang hidup di perairan beriklim sedang dan dingin, sehingga cenderung harganya tak terjangkau oleh masyarakat Indonesia.

Namun, ikan-ikan yang hidup di perairan tropis dan banyak dijumpai di Tanah Air pun tak kalah mengandung asam lemak omega 3.

Berikut sejumlah ikan tinggi omega 3 yang mudah ditemukan dengan harga terjangkau:

1. Ikan Kembung

Dilansir dari laman Kementerian Kelautan dan Perikanan (KKP), nilai gizi yang terkandung dalam ikan kembung secara umum lebih tinggi daripada salmon.

Ikan kembung dengan berat 100 gram mengandung 2,6 gram omega 3, hampir dua kali lipat nutrisi yang sama pada salmon, sekitar 1,4 gram.

Protein dan mineral zat besi dalam bahan pangan ini juga lebih melimpah, masing-masing 21,4 gram dan 0,9 gram.

Sementara pada salmon, dengan berat yang sama mengandung 19,9 gram protein dan 0,77 gram zat besi.

Dari segi lemak dan kolesterol, kandungan pada ikan kembung relatif lebih rendah, yakni sekitar 2,3 gram lemak dan 33 miligram kolesterol.

Berbeda, salmon menyimpan sekitar 3,45 gram lemak serta 52 miligram kolesterol per 100 gramnya.

Baca juga: 7 Ikan Lokal Pengganti Salmon, Tak Kalah Bergizi dengan Harga Lebih Murah