Back-up: Pengertian, Teknik Dasar, dan Manfaat

KOMPAS.com - Latihan kebugaran jasmani memiliki ragam gerakan berdasar sasaran bagian tubuh yang ingin dilatih termasuk otot bagian belakang.

Contoh bentuk rangkaian gerakan latihan kebugaran dengan tujuan melatih otot bagian belakang tubuh adalah back-up.

Gerak latihan back-up merupakan contoh variasi upaya menjaga kebugaran tubuh tanpa menggunakan alat bantu tambahan.

Karena itu, melatih bagian tubuh menggunakan gerakan back-up dapat dilakukan oleh berbagai kalangan secara rutin.

Sebelum melakukan bentuk latihan back-up, ada baiknya untuk lebih dahulu mengenali pengertian, teknik, serta manfaat gerakan tersebut.

Pengertian dan teknik dasar gerakan back-up

Gerakan back-up merupakan salah satu pilihan gerakan latihan yang umum dilakukkan untuk meningkatkan kekuatan otot.

Tahapan gerak latihan back-up berpusat pada otot di sisi tubuh bagian belakang serta lengan dan dilakukan dalam posisi tubuh sepenuhnya berada telungkup di permukaan lantai atau matras.

Posisi tubuh telungkup tersebut menjadi dasar atau permulaan rangkaian teknik dalam gerak latihan back-up.

Baca juga: Cara Melakukan Back-up dengan Baik dan Benar

Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan berpasangan di belakang kepala kemudian angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai merupakan latihan back-up.

Rangkaian gerakan back-up menggunakan bagian perut sebagai tumpuan, serta menimbulkan kontraksi pada area punggung.

Dalam melakukan latihan back-up, rangkaian gerakan tersebut dapat dilakukan secara berulang sebanyak 10-20 kali dengan jeda antar set sekitar 30 menit.

Perlu diingat, posisi tubuh yaitu dada maupun perut harus berada di ketinggian maksimal saat melakukan gerakan back-up.

Usahakan untuk mengatur napas selama melakukan gerakan back-up, yakni saat tubuh bagian dada dan perut bergerak naik atau turun.

Manfaat gerakan back-up

Jika dilakukan dengan tahapan yang benar, gerakan back-up dapat memberi manfaat kepada kebugaran tubuh di beberapa sisi.

Gerakan back-up dapat melatih kekuatan otot yang berkaitan langsung dengan tulang punggung atau belakang.

Dengan begitu, Anda dapat menjaga postur tubuh yang terasa ketika menjalankan kegiatan sehari-hari seperti saat harus membungkuk atau jongkok.

Baca juga: Perbedaan Sit Up dan Back Up

Seperti dilansir dari laman Health Line, peningkatan kekuatan otot pada tulang belakang, mengurangi risiko mengalami cedera akibat aktivitas berlebih pada bagian tersebut.

Manfaat lain berasal dari gerakan menarik tubuh bagian bawah pada latihan back-up, yang dapat melatih otot seperti hamstring maupun area di sekitar paha belakang.