Cara Melakukan Back-up dengan Baik dan Benar

KOMPAS.com - Latihan kebugaran jasmani memiliki beragam bentuk gerakan maupun tujuan, seperti meningkatkan daya tahan hingga kekuatan otot tertentu.

Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih kekuatan otot tertentu, salah satunya adalah rangkaian gerakan back-up.

Gerakan back-up adalah latihan untuk menguatkan otot-otot perut, lengan, dan punggung jika dilakukan secara rutin.

Peningkatan kekuatan otot punggung melalui gerakan back-up, terjadi berkat adanya kontraksi pada area punggung dengan perhitungan tepat.

Manfaat gerakan back-up dalam peningkatan kekuatan otot perut, diperoleh berkat posisinya yang menggunakan bagian perut sebagai tumpuan.

Adapun manfaat untuk melatih otot lengan didapat melalui gerak kedua lengan dalam membantu terjadinya kontraksi menuju bagian punggung.

Baca juga: Cara Melakukan Sit-up dengan Baik dan Benar

Seluruh manfaat untuk meningkatkan kebugaran tubuh hingga menambah kekuatan dan daya tahan masing-masing otot bisa diperoleh jika gerakan back-up dilakukan secara baik dan benar.

Rangkaian gerakan back-up diawali dengan meletakkan posisi tubuh secara telungkup atau tengkurap, menempatkan posisi kaki rapat lurus ke belakang.

Lalu, usahakan untuk mengaitkan jari-jari kedua tangan di belakang kepala, sementara seorang teman dapat membantu memegang bagian pergelangan tangan.

Kemudian gerakan back-up berlanjut dengan mengangkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, sembari menjaga kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

Youtube/Master Olahraga Ilustrasi gerakan back-up

Gerakan back-up kemudian dapat dilakukan secara berulang sesuai urutan, mulai dari 10 hingga 20 kali dengan jeda istirahat sekitar 30 menit.

Selain melakukan gerakan dengan rangkaian urutan yang benar, terdapat tips agar menghindari kesalahan ketika latihan back-up.

Tips tersebut antara lain dengan menggerakkan tubuh bagian atas secara perlahan ketika naik maupun turun.

Baca juga: Perbedaan Sit Up dan Back Up

Ketika menaikkan tubuh bagian atas dalam melakukan gerakkan back-up, pastikan posisi tubuh berada dalam ketinggian maksimal.

Selain itu, penting untuk mengatur napas selama melakukan gerakan back-up terutama saat tubuh bagian atas naik dan turun.