3 Bentuk Latihan Daya Otot Lengan

KOMPAS.com - Lengan serta bahu merupakan bagian tubuh penting karena kerap dipakai membawa beban dalam kegiatan sehari-hari.

Sehingga kekuatan otot lengan perlu dilatih secara rutin melalui gerakan tertentu sehingga membentuk daya tahan mumpuni.

Bentuk latihan otot lengan sendiri termasuk ke dalam jenis latihan kekuatan otot tubuh bagian atas.

Untuk melatih kekuatan dan daya tahan tubuh otot lengan bisa menggunakan alat bantu ataupun rangkaian gerak tanpa alat.

Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah push-up, plank, dan pull-up.

Baca juga: Latihan Kebugaran untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Penjelasan tentang bagaimana cara melakukan latihan daya tahan otot lengan untuk meningkatkan kebugaran tubuh adalah sebagai berikut:

• Push-up

Gerakan push-up tergolong mudah untuk dilakukan dan bisa dilakukan tanpa menggunakan alat bantu ketika berlatih. 

Bentuk latihan dengan gerakan push-up dapat melatih kekuatan lengan dan gerakan ini merupakan dasar dari rangkaian latihan kekuatan otot lengan itu sendiri.

Namun, tubuh harus membiasakan diri dengan bentuk latihan push-up, dengan melakukannya secara perlahan dan rutin.

Lima langkah mudah untuk melakukan gerakan push-up, seperti dilansir dari laman New York Times, adalah sebagai berikut:

1. Posisikan tubuh berbaring seperti merangkak, sementara wajah menghadap ke lantai.
2. Kedua tangan diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu, dengan posisi kaki lurus ke belakang.
3. Naik turunkan tubuh, serta usahakan ketika tubuh dalam posisi menurun posisi dada hampir menyentuh lantai.
4. Saat hendak menaikkan tubuh kembali, beri jeda sejenak.
5. Lakukan rangkaian gerakan tersebut secara berulang dan perlahan.

• Plank

Jenis latihan plank memiliki manfaat lain di luar meningkatkan kekuatan otot lengan, yakni bisa melatih kekuatan otot perut.

Posisi tubuh dalam rangkaian gerakan latihan plank hampir mirip dengan posisi melakukan gerakan push-up.

Hanya saja terdapat perbedaan karena latihan plank tidak membutuhkan gerakan tubuh untuk naik turun.

Berikut adalah lima rangkaian gerakan untuk latihan plank seperti dirangkum dari berbagai sumber:

1. Awali dengan berbaring atau posisi merangkak, sembari menghadapkan wajah ke arah lantai.
2. Lengan serta ujung kaki berada di lantai, posisi siku berada di bawah bahu serta lengan bawah tangan menghadap ke depan.
3. Pandangan mata menghadap ke depan sementara posisi kepala dalam keadaan rileks.
4. Usahakan posisi tubuh tetap lurus mulai dari kepala hingga ujung kaki, termasuk lutut.
5. Tahan posisi tersebut setidaknya selama 10 detik.

Lakukan gerakan tersebut secara rutin dan apabila sudah terbiasa, durasinya bisa ditambah secara bertahap hingga 60 detik.

Baca juga: Cara Meningkatkan Kecepatan Lari dan Kelincahan Gerak

• Pull-up

Bentuk latihan pull-up bisa menguatkan tiga bagian tubuh sekaligus, yakni otot lengan, bahu, dan bagian tubuh belakang.

Terdapat lima langkah mudah melakukan latihan pull-up seperti dilansir dari laman Active berikut ini:

1. Sikap tubuh tegak dan berdiri di bawah tiang dengan posisi mendatar (horizontal).
2. Pegang tiang tersebut menggunakan kedua tangan secara bersamaan.
3. Naikkan tubuh secara perlahan dan tahan posisi tersebut selama dua hitungan.
4. Ketika tubuh bergerak turun, usahakan posisi kaki menyentuh lantai.
5. Ulangi rangkaian gerakan tersebut dan berlatih secara rutin.

Proses penyesuaian tubuh bagian atas terhadap tiga gerakan latihan tersebut terjadi secara bertahap, bergantung pada rutinitas latihan.

(Sumber: Kompas.com/Vanya Karunia Mulia Putri | Editor: Ari Welianto)