5 Ikan untuk Penderita Hipertensi, Bantu Cegah Risiko Penyakit Jantung

KOMPAS.com - Penderita hipertensi perlu mengubah pola makan dan gaya hidup untuk mengurangi tekanan darah tinggi.

Salah satunya, dengan menambahkan ikan berminyak dalam menu makanan yang dikonsumsi.

Sejumlah penelitian menemukan, ikan berminyak dapat membantu melindungi jantung dan otak manusia dari penyakit.

Bahan pangan ini mengandung omega 3 dalam jumlah melimpah, asam lemak sehat yang telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah.

Menurut British Heart Foundation (BHF), tekanan darah tinggi dapat menimbulkan ancaman serius bagi kesehatan, terutama organ jantung.

Sebab, tingginya tekanan darah di dalam pembuluh akan membuat jantung bekerja di bawah tekanan, yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, hingga gagal jantung.

Lantas, apa saja ikan yang baik untuk penderita hipertensi?

Rekomendasi ikan untuk hipertensi

Laporan penelitian pada 2022 oleh American Heart Association (AHA) menunjukkan, makan sekitar 3 gram asam lemak omega 3 setiap hari dapat membantu mengurangi tekanan darah.

Sebagai sumber omega 3, seperti dilansir Medical News Today, AHA juga merekomendasikan masyarakat untuk mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan berminyak per minggu.

Satu porsi setara dengan 3,5 ons ikan matang atau kurang lebih sebanyak tiga seperempat cangkir ikan yang dipipihkan.

Dengan mengonsumsi ikan, risiko penyakit jantung, stroke, dan penyakit lain akibat hipertensi pun dapat berkurang.

Berikut sejumlah rekomendasi ikan yang baik untuk penderita tekanan darah tinggi atau hipertensi:

1. Teri segar

Salah satu ikan berminyak yang baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah adalah ikan teri.

Dikutip dari laman WebMD, ikan teri kaya akan asam lemak omega 3 yang menawarkan manfaat kuat untuk jantung.

Bukan hanya potensi mengurangi tekanan darah, penelitian turut menemukan, teri dapat menurunkan kadar trigliserida dan memperlambat penumpukan plak di arteri.

Ikan dengan ukuran yang relatif kecil ini juga dapat menurunkan risiko stroke dengan mengurangi pembekuan darah.

Ikan sarden masuk dalam daftar makanan laut yang dapat menurunkan tekanan darah karena tingginya kandungan omega 3.

Ikan ini rendah kalori, tetapi dilengkapi nutrisi penting yang direkomendasikan sebagai bagian dari pola makan sehat.

Menambahkan sarden ke dalam menu makanan juga dapat membantu meningkatkan fungsi pembuluh darah dan meredakan peradangan.

Kendati demikian, masih dari WebMD, waspadai sarden kalengan karena berpotensi mengandung banyak natrium.

Satu kaleng sarden mengandung sekitar 282 miligram natrium, yaitu sekitar 12 persen dari nilai harian yang direkomendasikan.

Bagi penderita hipertensi, sebaiknya batasi asupan natrium karena dapat menarik air dan menambah volume darah dalam tubuh.

Kondisi tersebut akan meningkatkan tekanan darah, hal yang perlu dihindari penderita hipertensi.

3. Salmon

Salmon, salah satu ikan berlemak, merupakan sumber omega 3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Dilansir dari Healthline, kehadiran lemak sehat ini dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah dengan menurunkan peradangan.

Asupan lemak omega 3 yang lebih tinggi, termasuk dari ikan, juga dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi pada orang dewasa muda yang tidak memiliki riwayat penyakit jantung atau diabetes.

Sebagai bahan pangan sumber vitamin, mineral, dan lemak baik, konsumsi makerel direkomendasikan untuk penderita hipertensi.

Makerel termasuk ikan berminyak yang menjadi sumber omega 3, nutrisi penting untuk menjaga kesehatan jantung dan otak.

Satu porsi makerel Atlantik atau Pasifik seberat 3 ons mengandung lebih dari 1.000 miligram omega 3.

Angka tersebut jauh lebih banyak daripada yang dapat ditemukan di sebagian besar makanan laut lainnya.

Bahkan, sekitar 77 persen lemak pada ikan makerel adalah lemak tak jenuh, lemak yang tidak meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

5. Tuna

Ikan berminyak selanjutnya yang dapat menjadi pilihan bagi orang dengan hipertensi adalah ikan tuna.

Selain omega 3, ikan ini juga mengandung mineral penting, antara lain fosfor, kalsium, serta selenium yang baik untuk sistem kekebalan tubuh.

Namun, sama seperti sarden, berhati-hatilah pada tuna kalengan karena biasanya mengandung lebih banyak natrium yang dapat meningkatkan tekanan darah.