Catat, Ini Waktu Terbaik untuk Jalan Kaki bagi Ibu Hamil

KOMPAS.com - Jalan kaki merupakan olahraga terbaik yang direkomendasikan bagi ibu hamil. Aktivitas jalan kaki terbukti secara ilmiah aman dan bermanfaat bagi ibu hamil serta janin.

Dikutip dari Healthline, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) mengungkapkan, jalan kaki selama masa kehamilan dapat menurunkan risiko diabetes gestasional, preeklampsia, dan bahkan melahirkan melalui operasi caesar.

Sementara itu, dokter spesialis kebidanan dan kandungan, Dr Shalini Verma merekomendasikan supaya ibu hamil berjalan kaki sekitar 30 menit per hari.

"Anda harus berjalan kaki sekitar 30 menit sehari. Pastikan Anda berjalan perlahan dan terhidrasi," kata Verma dilansir dari The Health Site.

Lantas, kapan waktu jalan kaki yang direkomendasikan untuk ibu hamil?

Waktu terbaik jalan kaki untuk ibu hamil

Dr Verma mengungkapkan, waktu terbaik bagi ibu hamil untuk berjalan kaki adalah setelah makan.

"Jalan kaki 15 menit setelah makan siang dan malam adalah waktu yang ideal bagi ibu hamil," tuturnya.

Menurutnya, jalan kaki setelah makan dapat membantu mengontrol kadar gula dan tekanan darah ibu hamil.

"Sehingga dapat mengurangi risiko preeklamsia," imbuh Verma.

Preeklamsia adalah komplikasi kehamilan yang terjadi ketika tekanan darah ibu hamil meningkat disertai dengan adanya protein dalam urin. Akibatnya bisa menyebabkan disfungsi plasenta hingga pendarahan pada ibu hamil.

Bagi ibu hamil yang tidak terlalu suka berjalan kaki, Verma merekomendasikan untuk melakukan jalan kaki secara perlahan selama waktu singkat, yakni sekitar 10 menit.

"Setelah Anda terbiasa dan merasa nyaman, tingkatkan durasi sebanyak 5 menit setiap minggu untuk mencapai target 30 menit," saran dia.

Hal itu selaras dengan rekomendasi Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) yang menyarankan supaya ibu hamil berolah rasa selama 150 menit per minggu yang dibagi ke dalam 5 sesi.

Artinya, dalam satu sesi, ibu hamil berolahraga selama 30 menit.

Alasan jalan kaki baik bagi ibu hamil dan janin

Jalan kaki merupakan aktivitas yang aman dilakukan ibu hamil karena memiliki risiko rendah.

Berikut alasan jalan kaki sangat direkomendasikan selama masa kehamilan:

1. Membantu menjaga kenaikan berat badan

Jalan kaki merupakan olahraga intensitas ringan yang mampu membakar kalori dan mengontrol kenaikan berat badan.

Semakin sedikit berat badan mengindikasikan kecilnya potensi bagi ibu hamil untuk melahirkan secara prematur.

2. Mengurangi rasa nyeri

Selama masa kehamilan, ibu hamil akan merasakan nyeri otot punggung yang mengganggu.

Jalan kaki bisa menjadi solusi untuk mengurangi rasa nyeri tersebut.

Sebab, jalan kaki membantu otot punggung tetap kuat dan hangat sehingga dapat menopang perut ibu hamil yang sedang tumbuh menjadi tidak kaku.

3. Mengatasi sembelit

Jalan kaki berdampak baik bagi sistem pencernaan tubuh.

Ketika ibu hamil berjalan kaki, saluran pencernaan lebih cepat sehingga lebih sedikit air yang diserap di dalam usus besar.

Dengan begitu, tinja lebih mudah keluar sehingga mencegah terjadinya sembelit.

4. Meningkatkan kesehatan

Jalan kaki selama masa kehamilan juga mampu meningkatkan fleksibilitas dan mengencangkan otot-otot pinggul.

Hal ini sangat penting untuk persalinan dan pemulihan pasca melahirkan.

5. Mengurangi risiko penyakit komplikasi

Dilansir dari Science Direct, studi menunjukkan bahwa jalan kaki selama kehamilan terbukti bermanfaat bagi ibu hamil.

Meta analisis menemukan, jalan kaki bagi ibu hamil dapat menurunkan risiko penyakit diabetes mellitus gestasional hingga 20 persen.

Penelitian lainnya juga menunjukkan bahwa jalan kaki bagi ibu hamil bisa menurunkan risiko preeklampsia sebesar 33 persen.

Risiko kenaikan berat badan selama kehamilan juga menurun jika ibu hamil rutin berjalan kaki.

Studi juga membuktikan bahwa wanita hamil yang rutin berolahraga memiliki risiko lebih rendah terkena komplikasi penyakit, seperti jantung, paru-paru, dan pembuluh darah.

6. Membuat tidur lebih nyenyak

Aktivitas jalan kaki akan membakar energi berlebih di dalma tubuh.

Hal itu justru berdampak positif bagi ibu hamil karena bisa meningkatkan kualitas tidur mereka.

7. Menurunkan risiko makrosomia

Jalan kaki pada awal dan akhir kehamilan dikaitkan dengan penurunan risiko makrosomia sebesar 14-39 persen.

Makrosomia adalah kondisi janin yang terlalu besar saat hamil.

Bayi dikatakan mengalami makrosomia jika berat badannya lebih dari 4 kg saat lahir.