11 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Kinerja Otak dan Memori

KOMPAS.com - Otak merupakan organ vital yang menjadi pusat kendali tubuh. Ia bertugas untuk menjaga detak jantung dan paru-paru ketika bernapas serta memungkinkan kita untuk bergerak, merasakan, dan berpikir.

Dengan tugas penting itu, menjaga agar otak tetap bekerja maksimal adalah hal wajib.

Makanan yang kita makan dapat berdampak besar pada struktur dan kesehatan otak. Karenanya, ada jenis makanan tertentu yang dapat mendukung fungsi otak, baik jangka panjang maupun jangka pendek.

Berikut daftarnya, dikutip dari Healthline dan Medical News Today:

Saat orang berbicara mengenai makanan yang baik untuk otak, ikan berlemak seringkali berada di urutan teratas.

Ikan ini merupakan sumber omega-3 asam lemak. Omega-3 membantu membran di setiap sel dalam tubuh, termasuk sel otak. Untuk diketahui, sekitar 60 persen otak terbuat dari lemak dan setengah dari lemak itu berjenis omega-3.

Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa orang dengan tingkat omega-3 yang tinggi mengalami peningkatan aliran darah di otak. Para peneliti juga mengidentifikasi hubungan antara tingkat omega-3 dan kognisi yang lebih baik, atau kemampuan berpikir.

Beberapa jenis ikan berlemak yang kaya akan omega-3 adalah ikan salmon, ikan kembung, dan tuna.

Dua komponen utama dalam kopi, yaitu kafein dan antioksidan mampu membantu otak. Kafein dalam kopi memblokir zat adenosin di otak, zat yang membuat seseorang mengantuk.

Selain meningkatkan kewaspadaan, sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa kafein juga dapat meningkatkan kapasitas otak untuk memproses informasi.

Para peneliti menemukan, kafein juga menyebabkan peningkatan entropi otak serta memicu aktivitas otak yang kompleks dan variabel. Saat entropi tinggi, otak dapat memproses lebih banyak informasi.

Kopi juga merupakan sumber antioksidan, yang dapat mendukung kesehatan otak seiring bertambahnya usia.

Bluberi memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk otak. Pasalnya, bluberi dan buah beri berwarna pekat lainnya menghasilkan antosianin, sekelompok senyawa tanaman dengan efek antiinflamasi dan antioksidan.

Antioksidan bekerja melawan stres oksidatif dan peradangan, dua kondisi yang dapat menyebabkan penuaan otak dan penyakit neurodegeneratif.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa bluberi membantu meningkatkan daya ingat dan bahkan dapat menunda kehilangan ingatan jangka pendek.

Bumbu kuning tua ini merupakan bahan utama dalam bubuk kari dan memiliki sejumlah manfaat bagi otak.

Kurkuma, bahan aktif dalam kunyit merupakan senyawa antioksidan dan antiinflamasi kuat yang dikaitkan dengan sejumlah manfaat otak, seperti meredakan depresi dan membantu sel otak baru tumbuh.

Selain menjadi sumber serat makanan rendah kalori, brokoli juga baik untuk kesehatan otak.

Brokoli kaya akan senyawa yang disebut glukosinolat. Ketika tubuh memecahnya, mereka menghasilkan isothiocyanate.

Isothiocyanates dapat mengurangi stres oksidatif dan menurunkan risiko penyakit neurodegeneratif.

Brokoli juga mengandung vitamin C dan flavonoid, dan antioksidan ini selanjutnya dapat meningkatkan kesehatan otak seseorang.

Baji labu mengandung antioksidan kuat yang dapat melindungi tubuh dan otak dari kerusakan akibat zat radikal bebas.

Mereka juga merupakan sumber magnesium, besi, seng, dan tembaga yang sangat baik.

Cokelat hitam dan bubuk kakao dikemas dengan beberapa senyawa peningkat fungsi otak, termasuk flavonoid, kafein, dan antioksidan.

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 900 orang, mereka yang makan cokelat lebih sering memiliki kinerja yang lebih baik dalam serangkaian tugas mental, termasuk beberapa yang melibatkan memori.

Makan lebih banyak kacang dan bijian baik untuk otak, karena mengandung asam lemak omega-3 dan antioksidan.

Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa asupan kacang keseluruhan yang lebih tinggi dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik di usia senja.

Kacang dan biji-bijian juga kaya akan antioksidan vitamin E yang melindungi sel dari stres oksidatif akibat radikal bebas.

Anda bisa mendapatkan semua vitamin C yang dibutuhkan dalam sehari hanya dengan makan satu jeruk berukuran sedang.

Memakan jeruk penting untuk kesehatan otak. Sebab, vitamin C merupakan faktor kunci dalam mencegah penurunan mental.

Dalam sebuah studi, makan makanan kaya vitamin C dalam jumlah yang cukup dapat melindungi dari penurunan mental terkait usia dan penyakit Alzheimer.

Telur merupakan sumber nutrisi baik yang terkait dengan kesehatan otak, termasuk vitamin B6 dan N12, folat dan kolin.

Kolin adalah mikronutrien penting yang digunakan tubuh Anda untuk membuat asetilkolin, neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan memori.

Dua penelitian menemukan bahwa asupan kolin yang lebih tinggi dikaitkan dengan memori dan fungsi mental yang lebih baik.

Makan telur adalah cara mudah untuk mendapatkan kolin, mengingat kuning telur adalah salah satu sumber nutrisi yang paling terkonsentrasi.

Seperti kopi, kafein dalam teh hijau juga dapat meningkatkan fungsi otak. Selain itu, kandungan L-theanine di dalamnya dapat mengurangi kecemasan dan membuat Anda lebih rileks.