Latihan Kekuatan Otot Lengan dan Pundak

KOMPAS.com - Kekuatan adalah kemampuan otot ketika digunakan untuk menerima beban sewaktu melakukan aktivitas atau melakukan kerja.

Kemudian, tenaga yang dikeluarkan otot untuk berkontraksi pada saat menahan beban maksimal disebut kekuatan otot.

Untuk dapat kekuatan maksimal, setiap individu perlu melatihnya. Adapun bentuk latihan kekuatan otot adalah dengan latihan beban.

Dalam artikel ini, akan dijelaskan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot pada lengan dan pundak, yakni adalah push-up dan bench press.

Baca juga: Sikap Awal Push-up

Latihan beban adalah bentuk latihan yang menggunakan alat beban yang dilakukan secara sistematis dan berulang–ulang dalam periode dan intensitas tertentu yang menggunakan beban sebagai alat.

Latihan beban memanfaatkan gaya gravitasi. Istilah lain latihan beban adalah weight training.

Tujuan dari latihan beban adalah untuk meningkatkan kebugaran, kekuatan otot, kecepatan, pengencangan otot, hypertrophy otot, rehabilitasi pascacedera, penurunan berat badan, dll.

Jenis Latihan Beban untuk Lengan dan Bahu (Pundak)

Push-up

Baca juga: Cara Push Up yang Baik dan Benar

1. Mulailah dengan dada dan perut rata di lantai.
2. Kaki harus lurus ke belakang dan telapak tangan harus setinggi dada dengan lengan ditekuk pada sudut 45 derajat.
3. Buang napas saat mendorong tubuh ke atas. Angkat tubuh, dada, dan paha dari tanah.
4. Berhentilah sejenak dalam posisi plank, pastikan mempertahankan otot inti tetap kencang.
5. Tarik napas saat menurunkan tubuh kembali ke posisi awal secara perlahan.

Bench Press

Baca juga: Latihan Kekuatan Otot Bagian Bawah

1. Posisi awal badan bench press kebalikan dari push-up, yakni berbaring dengan menghadap ke langit.
2. Posisi berbaring di bangku tinggi dan mendatar dengan kaki menekuk dan memijak lantai.
3. Rentangkan tangan pada sisi tubuh. Lalu pegang tiang pengangkat bench press dengan siku menekuk 90 derajat.
4. Secara perlahan-lahan, angkatlah tiang dan posisikan persis di depan dada dengan tangan lurus.
5. Setelah menahan beberapa detik dan menahan napas lalu kembalikan lagi tiang pada rak penyangga.
6. Tambahkan beban di tiap sisi tiang bench press. Mintalah bantuan rekan untuk dalam menangkat beban.
7. Lakukan latihan bench press sebanyak 8-12 kali tiap setnya dengan jumlah set maksimal enam. 

Baca juga: Unsur Kebugaran Jasmani Kekuatan dan Cara Melatihnya