3 Cara Tetap Tidur Cukup dan Berkualitas Selama Ramadhan

KOMPAS.com - Salah satu tantangan saat bulan Ramadhan adalah mengatur waktu tidur. Apalagi, kita harus bangun lebih awal untuk santap sahur dan mungkin tidur lebih larut untuk fokus beribadah.

Bahkan, sebagian orang memilih tak tidur hingga sahur dan baru tidur setelah subuh. Tidak jarang ini membuat saat siang hari kita merasa mengantuk dan tidur lebih lama.

Hal ini dapat mengganggu jam biologis kita dan memengaruhi kesehatan tubuh secara umum.

Seorang spesialis pengobatan tidur di Cleveland Clinic di Amerika Serikat menunjukkan, bahwa fleksibilitas yang lebih besar dalam jam kerja, kesibukan hingga larut malam, dan peningkatan waktu layar semuanya dapat berdampak pada kualitas tidur, yang pada gilirannya akan memengaruhi respons imunitas atau sistem kekebalan.

Menurut Dr Vaishal Shah dari Clinic’s Sleep Disorders Center, selama pandemi Covid-19, orang mencari cara untuk mengoptimalkan sistem kekebalan mereka dan tidur merupakan komponen penting dalam proses ini.

“Banyak penelitian telah menentukan, bahwa respons sistem kekebalan kita ditekan, jika kita tidak mendapatkan kualitas tidur yang cukup dan konsisten, sehingga ini akan membuat kita lebih rentan terhadap infeksi secara umum, dengan waktu pemulihan yang juga lebih lama,” jelas dr. Vaishal Shah.

Kurang tidur dapat menyebabkan penurunan produksi sitokin dan antibodi pelawan infeksi.

Selain mendukung fungsi kekebalan yang efektif, Dr Shah menambahkan, bahwa kualitas tidur penting selama Ramadhan karena mengatur hormon yang mengontrol nafsu makan. Jadi, kurang tidur saat bulan puasa, bisa membuat Anda kelaparan dan makan berlebih.

Berikut ini empat cara tetap cukup tidur dan mendapatkan tidur berkualitas selama Ramadhan:

1. Jadwal tidur konsisten

Ia mengatakan, bahwa untuk mendapatkan kualitas tidur yang cukup agar berfungsi optimal, konsistensi dalam jadwal tidur adalah kuncinya.

“Entah Anda menjalankan jadwal rutin siang hari selama Ramadhan, atau menyesuaikannya dengan waktu makan, atau bahkan tetap terjaga di malam hari dan tidur di siang hari, sangat penting untuk mencoba tidur pada waktu yang sama dan bangun di waktu yang sama setiap hari,” jelas Dr. Shah.

"Ini akan membantu mengatur ritme sirkadian Anda, atau jam tubuh internal, dan mendorong tidur restoratif," katanya.

Di samping itu, tidur beberapa jam di satu waktu lebih baik ketimbang beberapa kali tidur sebentar untuk memenuhi kebutuhan tidur.

Bagi Anda yang mengubah malam menjadi siang, Dr. Shah menyarankan untuk menyesuaikan kembali rutinitas normal secara perlahan menjelang penghujung Ramadhan.

“Anda dapat memindahkan waktu tidur dan waktu bangun beberapa jam lebih awal setiap hari, sehingga jam tubuh dapat menyesuaikan dengan lebih mudah,” tuturnya.

2. Jangan asal makan

Hindari makan makanan berat, berlemak, atau tinggi gula saat berbuka puasa. Makanan –makanan ini bisa menyebabkan tidur Anda terganggu, karena tubuh bekerja lebih keras untuk mencerna makanan.

Makanan yang sangat pedas juga sebaiknya dihindari, karena bisa menyebabkan gas dan rasa mulas, yang bisa mengganggu tidur nyenyak Anda.

Selain itu, usahakan untuk menghindari kafein selama beberapa jam sebelum tidur, untuk membantu tidur lebih nyenyak.

3. Batasi waktu melihat layar gadget

Faktor lain yang dapat memengaruhi kualitas tidur selama Ramadhan ini, menurut Dr Shah, adalah waktu melihat layar gadget.

Dengan banyaknya negara yang memberlakukan lockdown sebagian atau seluruhnya, dan mendorong semua orang untuk menjaga jarak, banyak orang semakin beralih ke layar gadget untuk hiburan, pendidikan, dan informasi.

“Melihat layar mana pun yang memiliki cahaya latar - apakah itu televisi, smartphone, atau tablet - dapat mengganggu ritme alami tubuh dan menekan pelepasan hormon pengatur tidur melatonin,” katanya.

Ia menekankan, bahwa orang dewasa dan anak-anak setidaknya harus berhenti menatap layar gadget mereka satu jam sebelum tidur, sebagai bagian dari rutinitas tidur yang baik.

Setelah itu, atur pencahayaan kamar dan suhu kamar yang membuat Anda nyaman dan tenang.