Teknik Dasar Renang Gaya Punggung

KOMPAS.com - Back stroke adalah nama lain untuk renang gayapunggung. Backstroke merupakan gaya olahraga renang yang cenderung sulit dilakukan oleh pemula.

Sebab, sikap badan pada waktu melakukan renang gaya punggung, atlet atau perenang, berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air.

Oleh karena itu, gaya renang yang paling mudah dalam pengambilan nafas adalah gaya punggung ini.

Perihal prakteknya tidak jauh berbeda dengan gaya bebas, karena tangan kanan dan kiri akan diangkat saling bergantian.

Lalu, apa saja rangkaian gerak dasar renang gaya punggung?

Mengutip buku Pendidikan Olahraga dan Rekreasi Paket B Setara SMP/MTs Kelas IX Modul Tema Melesat di Air 13, berikut empat teknik dasar gaya punggung renang:

Baca juga: Fungsi Otot Tungkai dalam Renang

1. Posisi Badan

• Teknik meluncur

Mengambang dalam posisi tubuh terlentang merupakan salah satu keunggulan yang tampak dalam renang gaya punggung. Bagi pemula, cukup sulit untuk membuat posisi tidur terlentang karena takut tenggelam.

Namun, ternyata posisi tidur terlentang di atas permukaan air tidak menyebabkan orang tenggelam, malah dapat melakukan pengambilan napas secara leluasa karena posisi wajah selalu di atas permukaan air.

Dalam renang gaya punggung kedua kaki diayunkan ke bawah dan ke atas gerakan kaki tersebut berguna sebagai mendorong tubuh melaju ke depan.

Start renang gaya punggung dilakukan di balok start dengan cara memegang besi pegangan. Artinya, perenang terlebih dulu berada di dalam air sebelum mengawali start.

Adapun cara latihan posisi meluncur dalam renang gaya punggung adalah sebagai berikut:

• • Kedua tangan berpegang pada tepi kolam, jarak tangan kanan kiri selebar bahu.
  • Kedua kaki dilipat atau dibengkokkan ke atas, sehingga kedua telapak kaki bertumpu pada dinding kolam dengan kuat, kedua lutut ada diantara kedua lengan.
  • Kedua lengan melepas pegangan pada tepi kolam, kepala diluruskan ke belakang, dan bersamaan dengan gerakan tersebut kedua kaki mendorong dinding kolam dengan kuat, sehingga tubuh terdorong ke belakang.
  • Wajah tetap di atas permukaan air, dan kedua lengan disisi tubuh.
  • Latihan ini dilakukan berkali-kali, sehingga siswa mampu meluncur dengan sikap telentang dengan baik.

Bentuk-bentuk posisi badan meluncur sebagai berikut:

Baca juga: PRSI: Induk Olahraga Renang Indonesia

• • Tahap persiapan
  • Terapung terlentang kedua lengan disamping badan
  • Tarik ibu jari ke atas menyusur ke samping tubuh
  • Ibu jari menyentuh bahu bagian atas
  • Putar pergelangan tangan mengarah ke luar
  • Tahap Pelaksanaan
  • Rentangkan lengan ke arah luar dan ke atas
  • Luruskan lengan, tingginya kira-kira sama dengan bahu.
  • Tahap lanjutan
  • Kedua lengan menempel disamping badan, tubuh rileks sambil merasakan luncuran.
  • Belajar meluncur dengan pelampung, pelampung dipegang dengan kedua tangan lurus di atas kepala.
  • Meluncur tanpa pelampung, berdiri dipinggir kolam dan menghadap dinding kolam, doronglah kedua kaki pada lantai kearah belakang serta kedua lengan kearah belakang.

2. Gerakan Kaki

• Teknik gerakan kaki

Baca juga: 4 Teknik Dasar Renang Gaya Dada

Gerakan kaki pada renang gaya punggung sama dengan gerakan gaya bebas, tetapi dilakukan dalam keadaan terlentang. Perenang dapat melakukan latihan gerakan kaki dengan terlentang, kedua lengan di atas kepala.

Teknik dasar renang gaya punggung yang harus diperhatikan pada gerakan kaki sebagai berikut:

• • Perenang berdiri di tepi kolam dengan punggung rapat pada dinding kolam, kedua lengan dibengkokkan ke atas agar tangan dapat memegang tepi kolam.
  • Bila ada aba-aba siap, perenang mengangkat kedua kakinya ke atas kearah permukaan air bersama-sama badan. Sehingga badan dan kaki lurus pada permukaan air dengan sikap terlentang.
  • Pada aba-aba "ya" perenang menggerakkan kedua kaki bergantian ke atas dan ke bawah.
  • Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha, lutut sedikit dibengkokkan dan berakhir dengan kibasan ujung kaki. Gerakannya harus lemas dan tidak kaku, gerakan ke atas dari pada gerakan ke bawah.

3. Gerakan Lengan

Kemudian, teknik dasar gerakan lengan renang gaya punggung adalah sebagai berikut:

Baca juga: Start Renang: Gaya Dada, Bebas, Punggung, dan Kupu-kupu

• • Salah satu ujung kaki dikaitkan dengan setang di tepi kolam, kaki yang lain bertumpu pada dinding kolam agak ke bawah untuk memberi kekuatan penyangga badan.
  • Sikap badan terlentang, muka menghadap ke atas dengan dagu agak ditarik dan kedua lengan di sisi badan.
  • Lengan secara bergantian di ayunkan lurus ke permukaan air melampaui kepala dan masuk ke air dengan posisi lengan disamping kepala.
  • Setelah tangan masuk ke dalam air, maka dimulailah gerakan menarik dan mendorong air dengan kuat sehingga lengan lurus di sisi badan.
  • Dayungan tangan dan tarikan lutut yang membentuk setengah salto membawa kedua lengan tiba di diding kolam.
  • Setibanya kedua lengan di dindangan kolam, kedua lengan diluruskan ke atas kepala.
  • Serentak tolakan kaki dengan meluruskan kedua lengan.
  • Serentak tolakan kaki dengan melurus kab kedua belah lengan.
  • Tubuh meluncur dari dinding kolam.
  • Untuk memperoleh hasil yang lebih baik, hendaknya jari-jari tangan dirapatkan.

4. Cara Pengambilan Napas

Baca juga: Renang: Sejarah, Macam-macam Gaya, dan Manfaat

Terakhir, yang tak kalah penting adalah teknik pengambilan napas.

Perenang gaya punggung karena kepalanya ada di luar air sepanjang waktu, cara melakukan pernapasannya tentu berbeda dengan pernapasan perenang gaya bebas, gaya dada dan gaya kupu-kupu.

Perenang gaya punggung dapat bernapas dengan terus-menerus. Gerakan pengambilan napas renang gaya punggung adalah mengambil napas pada saat istirahat dari satu lengan dan mengeluarkan napas pada saat istirahat lengan yang lain.