8 Gejala Ketergantungan Kafein dan Cara Mengatasinya

KOMPAS.com - Kafein adalah salah satu stimulan yang banyak dikonsumsi di dunia. Tak hanya di kopi, kafein juga ada di beberapa minuman dan makanan, seperti teh, soda, dan cokelat.

Dilansir dari Verywellmind, kopi dan soda adalah sumber kafein teratas di Amerika Serikat. Sedangkan di negara-negara Afrika dan Asia, kafein cenderung banyak dikonsumsi dalam soda dan teh.

Kafein umumnya dianggap aman jika dikonsumsi dalam jumlah yang tidak lebih dari 400 miligram per hari atau sekitar empat cangkir kopi.

Akan tetapi, bila seseorang mengonsumsi lebih dari itu atau merasa dirinya tidak dapat beraktivitas dengan baik tanpa kafein, maka mereka mungkin memiliki ketergantungan terhadap kafein.

Meskipun kopi telah dikaitkan dengan sederet manfaat kesehatannya, namun ketergantungan kefein dapat menimbulkan efek negatif pada kesehatan, interaksi sosial, atau area lain dalam hidup.

"Orang menjadi tergantung pada kafein ketika mereka meminumnya setiap hari dan mengembangkan toleransi," kata Carrie Lam, salah satu pendiri dan direktur medis Klinik Lam dikutip dari Insider.

"Saat otak menyesuaikan diri dengan jumlah yang lebih tinggi setiap hari, mereka yang berhenti minum kafein secara tiba-tiba akan mulai mengalami gejala penarikan dan mengidam," tambahnya.

Lantas, bagaimana gejala seseorang mengalami ketergantungan pada kafein?

Baca juga: 6 Tanda Tubuh Terlalu Banyak Mengonsumsi Kafein

Bagaimana kafein mempengaruhi kesehatan secara negatif

Kafein memiliki berbagai efek pada tubuh yang berpotensi membahayakan kesehatan. Efek negatif kafein dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah dan perubahan irama jantung.

Selain itu, dalam sebuah studi juga menemukan bahwa kafein dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis yang terjadi pada wanita menopause dengan asupan kafein yang tinggi.

Kafein juga dapat menurunkan kesehatan seseorang dengan mengganggu kualitas tidur jika dikonsumsi dalam waktu enam jam sebelum tidur.

Ketika tubuh kurang tidur, maka itu dapat membuat seseorang lebih sulit untuk beraktivitas secara efisien di siang hari.

Baca juga: Apa yang Terjadi pada Tubuh Saat Berhenti Mengonsumsi Kafein?

Gejala ketergantungan kafein

Shutterstock/sebra Ilustrasi minum kopi di sore hari.

Tanda utama ketergantungan kafein adalah seseorang tidak dapat melakukan aktivitas sehari-hari tanpa kafein.

"Jika Anda tidak dapat berfungsi tanpa secangkir kopi setiap hari di pagi hari, ada kemungkinan Anda bergantung pada kafein," kata Vivek Cherian seorang dokter penyakit dalam dengan praktik pribadi.

Selain itu, ada beberapa gejala ketergantungan kafein, meliputi:

1. Pusing
2. Merasa goyah
3. Sakit kepala
4. Peningkatan tekanan darah
5. Sulit berkonsentrasi
6. Gugup
7. Jantung berdebar atau kelainan detak jantung lainnya
8. Masalah tidur

Jenis kecanduan ini bahkan dapat tumpang tindih dengan kecanduan kerja. Ini karena beberapa orang menggunakan efek stimulasi dari zat ini untuk bekerja lebih baik secara mental atau fisik.

Baca juga: Makanan dan Minuman yang Mengandung Kafein dan Manfaatnya bagi Tubuh

Cara mengurangi asupan kafein

Jika seseorang memutuskan untuk mengurangi penggunaan kafein, ada berbagai metode yang dapat membantu seperti halnya berikut:

1. Buat buku harian kafein

Saat mengonsumsi kafein dalam jumlah besar setiap hari, akan sangat berguna untuk mencatat berapa banyak yang dikonsumsi.

Sebuah studi 2016 menemukan bahwa peminum kafein yang berlebihan (lebih dari 600 miligram per hari) dapat secara signifikan mengurangi konsumsi dengan membuat buku harian kafein di samping konseling.

2. Kurangi asupan kafein secara bertahap

Saat seseorang mencoba untuk berhenti mengonsumsi kafein, maka hal tersebut akan memicu gajala putus zat yang disertai dengan gejala penarikan kafein.

Untuk itu, salah satu cara menghindari gejala penarikan yang kuat adalah dengan mengurangi konsumsi kafein secara bertahap dan jangan berhenti secara langsung.

Misalnya, Lam mengatakan, seseorang dapat mengurangi satu cangkir sehari atau setiap beberapa hari. 

3. Ganti minuman berkafein tinggi dengan alternatif lain

Memilih minuman dengan kandungan kafein yang lebih rendah dapat membantu seseorang mengurangi asupan sambil tetap memberikan dorongan.

Lam mengatakan, seseorang bisa minum teh hitam atau teh hijau yang masih mengandung kafein, tetapi lebih sedikit dari kopi atau minuman berenergi.

4. Tetap terhidrasi

Kafein memiliki sifat diuretik yang dapat membuat ginjal mengeluarkan cairan lebih banyak dan membuat seseorang sering buang air kecil.

Untuk itu, minum cukup air dapat membantu mengencerkan kekuatan kafein dan juga membantu ginjal mendetoksifikasi kafein dan metabolitnya lebih cepat.

KOMPAS.com/AKbar Bhayu Tamtomo Infografik: 9 Makanan yang Dihindari Penderita Hipertensi