Manfaat dan Efek Samping Makan Lele, Jadi Bumerang jika Salah Olah

KOMPAS.com - Olahan lele menjadi kegemaran sebagian masyarakat Indonesia karena rasanya yang gurih dan harganya juga terjangkau.

Ikan air tawar ini tumbuh dan beradaptasi dengan sangat baik di lingkungannya, bahkan di kawasan ekstrem sekalipun.

Lele, seperti kebanyakan ikan lain, mengandung nutrisi berharga yang menjadikannya ideal sebagai bagian dari asupan pola makan seimbang.

Namun, terlepas dari manfaatnya, bahan pangan ini mendapat citra buruk karena dianggap mentransfer kotoran dari lingkungannya ke tubuh manusia.

Lantas, seperti manfaat ikan lele dan apa efek sampingnya?

Manfaat ikan lele untuk kesehatan

Satu porsi lele kaya akan sejumlah nutrisi, termasuk protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh.

Berikut sejumlah manfaat mengonsumsi lele yang perlu diketahui:

1. Mendukung penurunan berat badan

Dilansir dari laman WedMD, ikan lele adalah bahan pangan rendah kalori, tetapi mengandung protein yang luar biasa.

Setiap 100 gram ikan ini hanya memiliki 98 kalori, jauh berbeda dengan dada ayam tanpa kulit berukuran sama yang mengandung sekitar 150 kalori.

Rendah kalori tetapi padat nutrisi seperti ikan lele dapat membantu mempertahankan atau menurunkan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang.

Bahan pangan ini juga ideal untuk menggantikan daging lain yang lebih kaya kalori, seperti unggas atau sapi.

2. Memperbaiki sel dan jaringan tubuh

Seperti kebanyakan ikan, lele dikenal mengandung banyak protein, sekitar 13 gram untuk setiap 100 gramnya.

Jumlah tersebut memenuhi kurang lebih 26 persen dari jumlah harian asupan protein yang disarankan.

Kandungan protein sangat penting untuk menjaga, membangun, serta memperbaiki sel dan jaringan.

Protein juga bertanggung jawab sebagai bahan pembangun banyak hormon, enzim, dan molekul lainnya.

Meski masih memiliki sedikit lemak jenuh, ikan lele juga menyediakan banyak lipid sehat dalam setiap ekornya.

Ditambah lagi, ikan ini mengandung asam lemak omega 3 yang membantu menyehatkan serta mencegah penyakit jantung.

Dikutip dari laman Kementerian Kesehatan, omega 3 berperan menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan jumlah kolesterol baik (HDL) dalam darah.

Efek omega 3 ini dapat mencegah terjadinya penyumbatan pada pembuluh darah yang terjadi akibat penumpukan kolesterol.

Dengan mengonsumsi omega 3 secara rutin, termasuk dari ikan lele, aliran darah dalam tubuh menjadi tetap lancar, sehingga sumbatan pada pembuluh dapat dicegah.

4. Menjaga kesehatan otak

Dikutip dari Healthline, omega 3 dikaitkan dengan peningkatan kekuatan otot rangka dan mikrobioma usus atau sekumpulan bakteri sehat dalam usus.

Manfaat kandungan ini memungkinkan lele memberikan khasiat untuk otot rangka serta saluran pencernaan.

Bukan hanya itu, asam lemak omega 3 turut terkenal karena perannya dalam menjaga kesehatan otak.

Zat ini dianggap membantu mengobati kondisi neurologis dan mental, seperti kehilangan ingatan, gangguan pemusatan perhatian, serta depresi.

Meski menggiurkan, pengaruh omega 3, termasuk yang terkandung dalam ikan lele, terhadap kondisi tersebut masih memerlukan lebih banyak penelitian.

Pada umumnya, ikan lele aman dikonsumsi bahkan memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh.

Namun jika kurang higienis saat membersihkannya dan cara mengolah yang keliru, seperti menggunakan minyak jelantah, hal itu dapat merusak kandungan nutrisinya.

Berikut efek samping yang mungkin terjadi jika mengonsumsi lele:

1. Risiko kontaminasi makanan

Kaya akan nutrisi, budidaya lele yang kerap menggunakan pakan berupa kotoran atau limbah makhluk hidup lain sering kali membuat orang enggan untuk mengonsumsinya.

Ahli gizi IPB University Prof Ali Khomsan pun menjelaskan, daging lele yang diberi pakan dengan kotoran umumnya tidak masalah untuk dikonsumsi manusia.

Menurut Ali, pada dasarnya ikan lele telah mencerna seluruh pakan yang dikonsumsinya.

Kemudian, ikan tawar itu akan mengubah pakan tersebut, termasuk kotoran ayam, menjadi bagian tubuhnya.

"Seperti halnya tanaman yang dipupuk kotoran, ayam kampung yang makan kotoran manusia dan lain-lain," jelasnya, saat dikonfirmasi Kompas.com, Minggu (30/7/2023).

Namun, pencucian lele dari tempatnya tumbuh dan berkembang harus ekstra bersih agar tidak ada kotoran dan kuman yang menempel.

Hal ini lantaran fungsi lendir pada kulit lele yang membantu menjauhkan mikroorganisme berbahaya bagi manusia.

"Tentunya ketika mengolah perlu dibersihkan, termasuk usus dan lain-lain," kata dia kepada Kompas.com, Senin (21/8/2023).

Cara mengolah ikan air tawar ini juga perlu diperhatikan agar manfaatnya tidak menjadi bumerang bagi kesehatan.

Menurut Toto, cara mengolah keliru seperti digoreng dengan minyak jelantah atau minyak yang dipanaskan secara berulang, dapat membahayakan tubuh.

Konsumsi lele yang diolah dengan cara tersebut berpotensi mengembangkan penyakit jantung, obesitas, hingga penyakit degeneratif.

3. Masalah pencernaan

Dilansir dari laman MedicineNet, ikan lele menawarkan kandungan asam lemak omega 3 yang bermanfaat untuk kesehatan otak dan jantung.

Namun, konsumsi asam lemak omega 3 berlebihan dapat meningkatkan risiko masalah pencernaan, seperti mulas, diare, bahkan penyakit radang usus.

Menurut Kementerian Kesehatan, orang dewasa disarankan memenuhi kebutuhan omega 3 sebanyak 1,1 hingga 1,6 gram per hari.

Sementara untuk anak–anak, membutuhkan asupan asam lemak omega 3 sekitar 0,7 hingga 0,9 gram per hari.

Satu porsi ikan lele seberat 100 gram sendiri mengandung setidaknya 237 miligram omega 3 dan 337 miligram omega 6.

Dengan memenuhi dosis yang diperlukan dan tidak berlebihan, risiko terjadinya efek samping pun dapat diminimalisasi.