Bisa Dilakukan di Mana Saja, Ini Cara Menurunkan Berat Badan dengan Jalan Kaki di Tempat

KOMPAS.com - Jalan kaki di tempat merupakan olahraga sederhana yang memiliki segudang manfaat, salah satunya menurunkan berat badan.

Dilansir dari Better Me, aktivitas jalan kaki di tempat rata-rata bisa membakar 260 kalori.

Namun, angka tersebut masih bisa bertambah dengan mengombinasikan jalan kaki dengan olahraga berintensitas tinggi lainya.

Lantas, bagaimana caranya?

Cara menurunkan berat badan dengan jalan kaki

Kunci dari menurunkan berat badan dengan jalan kaki adalah meningkatkan detak jantung hingga 50-70 persen dari detak jantung maksimum saat Anda berolahraga dengan kecepatan yang cukup intens, dikutip dari Mayo Clinic.

Detak jantung ini dapat dicapai apabila Anda memvariasikan gerakan berjalan di tempat dengan gerakan lengan.

Menurut Live Strong, berikut cara menurunkan berat badan dengan jalan kaki:

1. Jalan kaki di tempat

Cara sederhana untuk memulai jalan kaki adalah dengan melakukan program jalan kaki. Pastikan Anda memiliki ruang yang cukup untuk berjalan kaki di tempat yang nyaman.

Cobalah menyalakan televisi atau memutar film favorit Anda untuk menghilangkan kebosanan saat latihan jalan kaki di tempat.

Jangan lupa mencacat durasi Anda berjalan kaki setiap harinya untuk melacak perkembangan latihan.

2. Latihan lengan

Untuk mempercepat penurunan berat badan dengan jalan kaki di tempat, kombinasikan olahraga lainnya, salah satunya latihan tangan.

Menambah latihan lengan saat berjalan kaki dapat meningkatkan pembakaran kalori hingga 100 kkal. Selain itu, latihan ini juga bisa mengencangkan lengan Anda.

Latihan lengan yang dapat ditambahkan ke dalam latihan jalan kaki adalah bicep curl, shoulder press, dan triceps kickback.

Untuk biceps curl, ulangi gerakan sebanyak 10-15 kali. Jangan lupa mengubah kecepatan gerakan pada set lainnya.

Adapun gerakan shoulder press bisa dilakukan sebanyak 10-15 kali. Begitu juga dengan gerakan triceps kickback.

3. Tambah kecepatan

Selain mengombinasikan gerakan jalan kaki di tempat dengan gerakan lengan, menambah kecepatan juga bisa meningkatkan jumlah kalori yang terbakar.

Anda bisa memulainya dnegan menambah kecepatan selama 2 menit, lalu kembali ke kecepatan biasa.

Dengan menambah kecepatan, Anda bisa membakar 50 kalori ekstra selama 30 menit.

Selain itu, menambahkan gerakan kaki seperti menendang dan mengangkat lutut tinggi juga akan meningkatkan intensitas untuk menurunkan berat badan lebih cepat.

Durasi jalan kaki di tempat

Dikutip dari Kompas.com, Selasa (24/10/2023), durasi jalan kaki bisa dilakukan selama 15-30 menit per hari. Anda bisa melakukannya 3-5 kali dalam seminggu.

Dengan begitu, Anda bisa memenuhi kebutuhan latihan fisik pada orang dewasa yang rata-rata adalah 160 menit per minggu.

Anda bisa menggunakan program jalan kaki sebagai berikut:

• Minggu I: 10 menit per hari selama 4 hari dalam sepekan
• Minggu II: 15 menit per hari selama 5 hari dalam sepekan
• Minggu III: 15 menit per hari selama 5 hari dalam sepekan
• Minggu IV: 20 menit per hari selama 6 hari dalam sepekan
• Minggu V: 20 menit per hari selama 6 hari dalam sepekan
• Minggu VI: 30 menit per hari selama 5 hari dalam sepekan
• Minggu VII: 30 menit per hari selama 5 hari dalam sepekan.

Jika dilakukan dengan rutin, aktivitas ini tidak hanya dapat menurunkan berat badan, tetapu juga mencegah risiko kematian dini dan penyakit kardiovaskular, seperti stroke, kanker, diabetes tipe 2, dan osteoporosis.