4 Teknik Pernapasan yang Dapat Membantu Anda Tidur Nyenyak di Malam Hari

KOMPAS.com - Latihan pernapasan adalah salah satu cara yang cukup sederhana untuk membantu Anda tertidur di malam hari.

Teknik pernapasan melatih kesadaran yang dapat membantu menenangkan sistem saraf, mengurangi stres, sehingga dapat tidur lebih nyenyak.

Ada beberapa manfaat mental dan fisik dari pernapasan yang dilakukan secara sadar dan terkendali, atau dikenal sebagai latihan pernapasan.

Apa itu latihan pernapasan?

Dilansir dari laman Healthline, latihan pernapasan dapat membantu mengurangi stres, mengendalikan rasa sakit, dan meningkatkan kualitas tidur.

Berbeda dengan meditasi, teknik pernapasan tidak memusatkan perhatian pada pikiran, melainkan berfokus sepenuhnya pada tubuh Anda.

Selama latihan pernapasan, perhatian Anda tertuju pada panjang tarikan dan hembusan napas, cara pergerakan tulang rusuk, dan bagaimana perasaan tubuh Anda.

Jika dilakukan dengan benar, ini akan mengaktifkan sistem parasimpatis, yang membantu memulihkan keseimbangan sistem saraf Anda.

Jadi, pada dasarnya, latihan pernapasan membantu Anda keluar dari mode flight or fight (lari atau bertarung) dan masuk ke mode rest and digest (istirahat dan cerna).

Bagian terbaiknya adalah pernapasan seperti ini juga bisa menjadi bentuk sederhana dari meditasi.

Melalui Sudarshan Kriya Yoga, teknik pernapasan yang menggabungkan ritme pernapasan alami, dapat meningkatkan siklus tidur, mengurangi stres, kecemasan, dan depresi.

Pernapasan juga dapat menjadi alat yang menenangkan diri di saat-saat lelah atau mengalami insomnia.

Ada banyak jenis teknik pernapasan yang bisa digunakan sesuai kebutuhan. Anda dapat mempraktikkannya sendiri atau mencari panduan dari pelatih dan terapis pernapasan.

Dilansir dari laman Forbes Health, berikut beberapa teknik pernapasan yang bisa Anda coba:

1. Pernapasan kotak

Pernapasan kotak adalah teknik latihan harian yang solid, serta teknik yang efektif di momen-momen gangguan.

Ini melibatkan empat langkah, yakni tarik napas, tahan napas, buang napas, lalu tahan napas lagi, kemudian ulangi.

Masing-masing langkah berlangsung selama empat detik. Teknik ini paling baik dilakukan dengan menarik dan membuang napas melalui hidung.

2. Teknik pernapasan 4-7-8

Teknik 4-7-8 membantu mengurangi kecemasan dengan menstimulasi sistem saraf parasimpatis.

Saraf ini bertanggung jawab untuk mengendalikan impuls tubuh untuk “istirahat dan mencerna”, sehingga ketika distimulasi akan lebih banyak relaksasi yang dirasakan.

Tarik napas melalui hidung selama empat detik, menahan napas selama tujuh detik, lalu membuang napas melalui hidung selama delapan detik.

3. Napas Tiga Bagian

Pernapasan tiga bagian melibatkan pikiran dan tubuh, dan dapat membantu Anda membumi pada situasi dan saat ini.

Saat Anda mulai menarik napas panjang dan dalam, bayangkan udara masuk melalui tenggorokan, memenuhi dada, lalu memenuhi perut.

Saat menghembuskan napas, ikuti kembali napas Anda melalui perut, dada, dan tenggorokan.

Ini memaksa Anda untuk bergerak lebih lambat, yang kemudian merangsang sistem saraf parasimpatis.

4. Teknik hembusan cepat

Napas yang dihembuskan dengan cepat dapat membantu membangunkan Anda ketika Anda merasa lelah atau letih.

Mulailah dengan mengepalkan tangan dan memegangnya di bahu sehingga siku berada di dekat tulang rusuk.

Tarik napas melalui hidung saat Anda mengepalkan tangan ke atas, buang napas dengan cepat sambil mengembalikan kepalan tangan ke bahu, dan ulangi sesuai kebutuhan.