12 Makanan untuk Turunkan Kolesterol, dari Buah Alpukat hingga Ikan

KOMPAS.com - Kolesterol tinggi adalah meningkatnya kadar kolesterol di dalam tubuh yang melebihi ambang batas normal.

Dilansir dari Kementerian Kesehatan, kolesterol yang melonjak patut diwaspadai karena berisiko mendatangkan konsekuensi kesehatan.

Di antaranya, penyempitan pembuluh darah (aterosklerosis), serangan jantung, stroke, termasuk nyeri dada (angina).

Tingginya kadar kolesterol dapat dipicu oleh minum alkohol, kebiasaan merokok, jarang bergerak, atau kelebihan berat badan.

Untungnya, ada beberapa makanan yang dapat dikonsumsi untuk menurunkan kadar kolesterol seperti yang berikut ini.

1. Legum

Dilansir dari Medical News Today, terong baik untuk dikonsumsi untuk menurunkan kolesterol.

Menurut American Heart Association (AHA), 100 gram porsi dari sayuran ini mengandung 3 gram serat.

Bila rutin dikonsumsi, terong dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, obesitas, dan diabetes tipe 2.

2. Apel

Makan 2 apel dalam sehari ternyata mengurangi kadar kolesterol total dan low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat.

Buah tersebut juga bermanfaat untuk menurunkan sejenis lemak dalam darah yang dinamakan trigliserida.

Manfaat apel untuk menurunkan kolesterol sempat dibuktikan peneliti dalam penelitian The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2020.

Dalam hal ini, apel baik untuk dikonsumsi karena mengandung 3-7 gram serat termasuk polifenol yang bermanfaat untuk kadar kolesterol.

Temuan didapat setelah responden penelitian dengan kadar kolesterol tinggi mengonsumsi 70 gram oat setiap hari yang sudah diseduh.

Porsi tersebut memberikan responden 3 gram serat larut per hari yang baik untuk menurunkan kadar kolesterol.

Peneliti juga menemukan fakta bahwa kadar LDL pada responden turun 11,6 persen dalam waktu 28 hari.

4. Bawang putih

Bawang putih sering kali diandalkan sebagai penyedap rasa sekaligus memberikan aroma yang menggugah pada masakan.

Tapi, bumbu dapur ini juga bermanfaat untuk mengatur kadar kolesterol serum, termasuk menurunkan tekanan darah.

Manfaat tersebut terkuak dalam penelitian Journal Nutrition yang dipublikasikan tahun 2016.

Kandungan antioksidan antiinflamasi pada minyak ini juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan.

6. Kale

Satu cangkir kale mengandung 4,7 gram serat dan dapat menurunkan kadar lemak darah dan tekanan darah.

Tak hanya itu, kale yang mengandung serat juga membantu menurunkan kadar LDL sekaligus kolesterol total.

Manfaat lain dari sayuran ini adalah khasiatnya untuk menjaga kesehatan jantung dan mengurangi peradangan karena kandungan antioksidannya.

7. Cokelat hitam

Cokelat hitam mempunyai manfaat untuk menurunkan kadar LDL dan tekanan darah, namun meningkatkan kadar HDL.

Manfaat tersebut terkuak dalam penelitian British Journal of Nutrition tahun 2015 setelah responden diminta minum minuman mengandung kakao flavanol 2 kali sehari selama sebulan.

8. Kedelai

Mengonsumsi 25 gram protein dari kedelai selama 6 minggu dapat menurunkan kadar LDL.

Protein dalam makanan ini mampu menurunkan kadar LDL hingga 3-4 persen pada orang dewasa.

EPA baik untuk dikonsumsi lantaran melindungi pembuluh darah dan jantung dari penyakit dengan menurunkan kadar tligliserida.

Mengonsumsi EPA juga menjadi solusi untuk menurunkan risiko aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular lainnya.

10. Alpukat

Penlitian Journal of the American Heart Association menyebutkan, alpukat dapat menurunkan kadar LDL.

Menariknya, buah ini juga bermanfaat untuk menurunkan lemak sedang yang berisiko memicu penyakit kardiovaskular.

Alpukat dapat dikonsumsi sebanyak 150 gram karena porsi ini menyediakan 14,7 gram lemak tak jenuh tunggal.

Kandungan tersebut bisa mengurangi kadar kolesterol LDL dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.

11. Teh hijau

Penelitian yang dimuat di BMC menunjukkan bahwa teh hijau dapat meningkatkan kadar HDL.

Di sisi lain, teh hijau mampu mengurangi kadar kolesterol total dan LDL tanpa menurunkan kadar HDL.

12. Kacang-kacangan

Secara umum, kacang-kacangan kaya akan kandungan serat yang mampu menurunkan kolesterol.

Kacang-kacangan yang dapat dikonsumsi, seperti almond, pistasio, hazelnut, mete, legum, dan lentil.

Khusus untuk lentil, makanan inni dapat mencegah penyerakan kolesterol ke dalam aliran darah karena kandungan seratnya.