10 Cara Alami Menurunkan Gula Darah Tinggi

KOMPAS.com - Kondisi kadar gula darah tinggi pada seseorang disebut sebagai hiperglikemia.

Hal ini sering dikaitkan dengan penyakit diabetes dan pradiabetes.

Pradiabetes adalah ketika gula darah Anda tinggi, tetapi tidak cukup tinggi untuk diklasifikasikan sebagai diabates.

Dikutip dari Healthline (30/11/2021), penyebab internal gula darah tinggi yakni ketika hati Anda memproduksi terlalu banyak glukosa dan tubuh Anda membuat terlalu sedikit insulin.

Oleh karena itu, manajemen gula darah sangat penting bagi penderita diabetes.

Sebab, kadar gula darah yang tinggi secara kronis dapat menyebabkan penyakit parah dan mengancam jiwa.

Berikut 10 cara mudah untuk menurunkan kadar gula darah Anda secara alami.

Cara mudah menurunkan kadar gula darah secara alami

1. Berolahraga secara teratur

Olahraga teratur dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang ideal dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Peningkatan sensitivitas insulin berarti sel Anda dapat lebih efektif menggunakan gula yang tersedia dalam aliran darah Anda.

Selain itu, olahraga juga membantu otot Anda menggunakan gula darah untuk dijadikan energi dan kontraksi otot.

2. Kelola asupan karbohidrat

Asupan karbohidrat yang Anda konsumsi sangat memengaruhi kadar gula darah.

Prosesnya, tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi glukosa. Kemudian, insulin membantu tubuh Anda menggunakan dan menyimpan gula tersebut untuk menjadi energi.

Ketika Anda makan terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah fungsi insulin, maka kadar glukosa darah dapat meningkat.

Disarankan untuk memprioritaskan konsumsi biji-bijian daripada makanan diproses atau karbohidrat olahan.

3. Makan lebih banyak serat

Serat dapat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula.

Diet tinggi serat dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengatur gula darah dan meminimalkan penurunan gula darah.

Makanan yang mengandung serat tinggi antara lain:

• sayuran
• buah-buahan
• kacang-kacangan
• biji-bijian utuh

4. Minum air putih

Minum cukup air dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang sehat.

Selain mencegah dehidrasi, air putih membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urin.

Tetap terhidrasi dapat mengurangi kadar gula darah dan risiko diabetes. Pilih air dan minuman nol kalori dan hindari minuman manis.

5. Kontrol porsi makan

Mengontrol porsi dapat membantu Anda mengatur asupan kalori dan mempertahankan berat badan yang moderat.

Hasilnya, manajemen berat badan bisa meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan telah terbukti mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Berikut adalah beberapa tips bermanfaat untuk mengelola ukuran porsi:

• Ukur dan timbang porsi Anda
• Gunakan piring yang lebih kecil
• Hindari restoran makan sepuasnya
• Baca label makanan dan periksa ukuran penyajiannya
• Buat jurnal makanan
• Makan perlahan

6. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Pilih makanan dengan indeks glikemik (GI) rendah dan pantau asupan karbohidrat Anda secara keseluruhan.

Beberapa contoh makanan dengan GI rendah hingga sedang meliputi:

7. Kelola tingkat stres

Mengelola tingkat stres Anda melalui olahraga atau metode relaksasi seperti yoga dapat membantu Anda menurunkan kadar gula darah.

Latihan dan metode relaksasi seperti yoga dan pengurangan stres berbasis kesadaran juga dapat membantu memperbaiki masalah sekresi insulin di antara orang-orang dengan diabetes kronis.

8. Pantau kadar gula darah

Memeriksa glukosa darah Anda dan membuat catatan harian memungkinkan Anda untuk menyesuaikan makanan (dan obat-obatan bila diperlukan) untuk mengelola kadar gula darah Anda dengan lebih baik.

Coba ukur level Anda secara teratur setiap hari dan catat angkanya di log.

Selain itu, mungkin lebih bermanfaat untuk melacak gula darah Anda secara berpasangan, misalnya, sebelum dan sesudah berolahraga atau sebelum dan 2 jam setelah makan.

9. Tidur yang cukup

Tidur yang baik membantu menjaga kadar gula darah. Di sisi lain, kurang tidur dapat mengganggu hormon metabolisme yang penting.

Tidur yang cukup adalah tentang kuantitas dan kualitas. National Sleep Foundation merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya 7-8 jam tidur berkualitas tinggi per malam.

Untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, cobalah untuk:

• Ikuti jadwal tidur
• Hindari kafein dan alkohol di sore hari
• Berolahraga secara teratur
• Kurangi screen time sebelum tidur
• Menjaga kamar tidur Anda tetap sejuk
• Batasi tidur siang
• Buat rutinitas sebelum tidur
• Gunakan aroma yang menenangkan dan menenangkan seperti lavender
• Hindari bekerja di kamar tidur Anda
• Mandi air hangat atau mandi sebelum tidur
• Coba meditasi atau imajinasi terpandu

10. Makan makanan yang kaya akan kromium dan magnesium

Makan makanan yang kaya kromium dan magnesium dapat membantu mengurangi risiko masalah gula darah.

Makanan kaya magnesium meliputi:

• Sayuran berdaun gelap
• Labu dan biji labu
• Tuna
• Biji-bijian utuh
• Coklat hitam
• Pisang
• Alpukat
• Kacang polong