Makan Saat Malam Hari Tidak Sehat? Ini Jam Makan yang Baik untuk Kesehatan

Beberapa orang beranggapan bahwa makan malam tidak baik untuk kesehatan, terutama bagi yang sedang menjalankan diet.

Hal ini dikarenakan konsumsi makanan berat pada malam hari disinyalir dapat menambah berat badan.

Dilansir dari Healthline (18/2/2021), beberapa penelitian menyarankan untuk mengonsumsi makanan terakhir sebelum mulai melepaskan melatonin, hormon yang berperan penting dalam mengatur pola tidur, dan bersiap untuk tidur.

Otak akan mulai melepas melatonin di malam hari sebagai respons terhadap waktu terang dan gelap. Hal ini berkaitan dengan ritme sirkadian.

Ritme sirkadian adalah siklus yang mengatur pola bangun dan tidur seseorang dalam kurun waktu 24 jam. Ritme ini bekerja sama dengan otak dan dipengaruhi langsung oleh lingkungan, seperti perubahan cahaya.

Sementara itu, penelitian terhadap 31 petugas polisi yang diterbitkan dalam jurnal MDPI (2020) asal Basel, Swiss, menemukan petugas yang mengonsumsi makanan lebih banyak saat shift malam memiliki pola makan yang tidak teratur, kualitas diet yang buruk, dan peningkatan risiko penyakit metabolik.

Lantas, kapan jam makan yang baik untuk kesehatan?

Dilansir dari Healthline (17/8/2021), menerapkan jadwal makan dari hari ke hari akan berpengaruh terhadap penurunan berat badan, peningkatan energi, dan pengurangan risiko penyakit metabolik.

Berikut jam makan yang baik untuk dijadikan referensi jadwal makan:

Sarapan

Beberapa orang berpendapat bahwa melewatkan sarapan adalah salah satu upaya untuk menurunkan berat badan.

Padahal, dilansir dari laman resmi Fakultas Keperawatan Unair, sarapan dengan menu tepat dan pada waktu yang pas justru akan membantu menurunkan berat badan sekaligus baik untuk kesehatan.

Penyebabnya, porsi makan berat saat siang hari akan cenderung berkurang lantaran tubuh tidak terlalu lapar.

Jam yang tepat untuk sarapan sendiri adalah 1-2 jam sebelum memulai aktivitas.

Selain itu, sarapan dapat juga dilakukan 1 jam setelah bangun tidur.

Dengan catatan, waktu bangun tidur adalah sekitar jam 5-7 pagi.

Masih dari sumber yang sama, jika ingin menyelipkan makanan ringan di sela jam sarapan dan makan siang, terapkan jeda 2-3 jam.

Misalnya, jika sarapan pada jam 7 pagi dan ingin mengonsumsi makanan ringan, maka lakukan 2-3 jam setelah sarapan, yakni di jam 9-10 pagi.

Kemudian, makan siang dapat dilakukan 2-3 jam setelah mengonsumsi makanan ringan, yakni di jam 12-1 siang.

Makan malam

Sementara itu, untuk menurunkan berat badan, makan malam akan baik dilakukan sebelum matahari terbenam, sehingga tidak akan mengganggu ritme sirkardian.

Namun, jika merasa lapar setelah matahari terbenam, dapat mengonsumsi makanan ringan yang sehat seperti buah-buahan.

Untuk penderita gangguang asam lambung seperti mag atau gastroesophageal reflux disease (GERD), sebaiknya mengonsumsi makan malam tidak kurang dari 3 jam sebelum berbaring untuk tidur.

Hal itu memungkinkan tubuh untuk mencerna makanan sepenuhnya dan mencegah sisa makanan kembali naik ke kerongkongan.

Makan 3 jam sebelum tidur juga mengurangi risiko asam lambung di malam hari.

Misalnya, jika biasa tidur pada jam 10 malam, maka sebaiknya menyelesaikan makan malam sebelum jam 7 malam.