Tips Lari 12 Menit Tembus 3200 Meter

KOMPAS.com - Lari 12 menit merupakan salah satu bentuk tes fisik yang digunakan di dunia kemiliteran. Tes lari 12 menit disebut juga Cooper test.

Mengutip situs web Verywellfit.com, Cooper test merupakan tes kebugaran fisik yang diciptakan oleh Kenneth H Cooper pada 1968 untuk keperluan militer Amerika Serikat.

Bentuk, pelaksanaan, dan penilaian Cooper test adalah berlari sejauh mungkin dalam waktu 12 menit.

Dalam Cooper test, jarak yang ditempuh oleh pelari tidak ditentukan. Namun, poin yang ditentukan adalah waktu tempuh yaitu 12 menit.

Penilaian Cooper test diukur dari berapa total jarak tempuh yang dicapai oleh peserta ketika berlari selama 12 menit.

Adapun, lari 12 menit digunakan untuk mengetahui daya tahan seseorang dan mendapatkan nilai VO2 Max yaitu volume maksimum oksigen (dalam satuan mililiter) yang dapat dikonsumsi tubuh per menit per kilogram berat badan pada kinerja maksimum.

Secara sederhana, VO2 Max adalah indikator kebugaran aerobik.

Materi lari 12 menit biasanya digunakan pada tes masuk TNI, Polri, Taruna IPDN, pelayaran, dan penerbangan.

Pada tes tersebut, jarak tempuh lari 12 menit dalam tes kebugaran jasmani yang biasa dilakukan di Indonesia adalah 3200 meter atau sekitar 8 kali putaran lapangan sepak bola.

Agar kuat berlari selama 12 menit dan mencapai target 3200 meter, tentunya dibutuhkan latihan ekstra keras.

Berikut adalah tips lari 12 menit agar bisa menembus jarak tempuh 3200 meter.

1. Rutin jogging dan berlatih daya tahan

Dikutip dari Runners World, jogging adalah bentuk olahraga paling sederhana untuk memperkuat tulang dan otot, menjaga berat badan, memperkuat jantung, dan meningkatkan stamina.

Kegiatan jogging bisa dilakukan secara rutin selama 15 sampai 30 menit pada pagi atau sore hari.

Sementara itu, untuk meningkatkan daya tahan atau endurance, beberapa contoh aktivitas fisik yang bisa dilakukan adalah bersepeda dan senam aerobik.

2. Latihan lari tanpa batasan waktu

Latihan lari tanpa tanpa melihat waktu bisa dilakukan secara bertingkat.

Pada hari pertama, bisa berlari 2 kali putaran lapangan sepak bola. Kemudian pada hari berikutnya bisa meningkat menjadi 3 atau 4 putaran.

3. Interval training

Interval training adalah latihan pendek dengan intensitas tinggi yang diikuti dengan periode yang lebih panjang untuk memulihkan diri.

Manfaat interval training adalah untuk membakar kalori dalam tubuh dan juga meningkatkan kecepatan.

Contoh interval training adalah berlari sprint selama 20 detik, selanjutnya berjalan selama 60 detik.

4. Hindarilah minuman diuretik

Minuman diuretik adalah jenis minuman yang dapat membuat tubuh lebih sering buang air kecil. Beberapa contoh minuman yang bersifat diuretik adalah kopi dan teh.

Ketika berlari, tubuh membutuhkan banyak cairan. Aabila terlalu banyak mengonsumsi minuman diuretik, hal ini akan membuat tubuh akan mudah kekurangan cairan.

5. Makan makanan bergizi

Selain latihan fisik, asupan nutrisi juga harus diperhatikan. Agar bisa maksimal saat lari 12 menit, tubuh harus mengonsumsi makanan bergizi.

Makanan yang kaya protein bagus untuk otot. Sebab, protein dapat membantu pembentukan dan pemulihan otot. Selain itu, protein juga membantu pembakaran lemak di dalam tubuh.