6 Olahraga Paling Cocok untuk Pasien Diabetes

KOMPAS.com - Olahraga yang bisa bantu turunkan gula darah perlu diketahui terutama oleh para pengidap diabetes.

Pasalnya, selain menjaga pola makan, rutin berolahraga pun sangat penting untuk membantu menurunkan kadar gula dalam darah.

Olahraga teratur dapat mencegah atau menunda perkembangan diabetes tipe 2. Selain itu, olahraga juga bisa membantu mengontrol gula darah pada diabetes tipe 2, mengurangi faktor risiko kardiovaskular, membantu menurunkan berat badan, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Olahraga teratur juga memiliki manfaat kesehatan yang cukup besar bagi pasien diabetes tipe 1, seperti peningkatan kebugaran kardiovaskular, kekuatan otot, sensitivitas insulin, dan sebagainya.

Akan tetapi, tak semua olahraga efektif untuk menurunkan dan mengontrol kadar gula dalam darah.

Baca juga: Tips dan Manfaat Olahraga Setelah Sahur di Bulan Puasa

Sebagaimana diberitakan KOMPAS.com pada Sabtu (25/9/2021), berikut ini enam olahraga paling cocok untuk pasien diabetes:

1. Jalan cepat

Jika sebelumnya tidak memiliki rutinitas olahraga, spesialis diabetes dan olahraga, dr. Sheri R. Colberg menyarankan untuk memulainya dengan berjalan kaki.

Menurut Sheri, jalan kaki adalah olahraga ringan yang mudah dilakukan namun memiliki banyak manfaat.

“Berjalan mudah dilakukan orang, yang dibutuhkan hanya sepasang sepatu dan tempat untuk pergi. Berjalan merupakan salah satu kegiatan yang paling dianjurkan untuk penderita diabetes tipe 2,” kata Colberg.

Sementara itu, menurut Harvard T.H. Chan Sekolah Kesehatan Masyarakat, jalan cepat yang dilakukan dengan kecepatan yang meningkatkan detak jantung, dianggap sebagai latihan intensitas sedang.

Berjalan cepat 30 menit per hari selama lima hari per minggu akan membantu mencapai tujuan yang direkomendasikan, yaitu 150 menit latihan intensitas sedang.

Baca juga: Apa Saja yang Harus Diperhatikan Selama Olahraga Saat Berpuasa?

2. Berenang

Berenang adalah latihan aerobik yang ideal untuk pengidap diabetes tipe 2, karena tidak memberi tekanan pada persendian.

"Menyelam di air tidak memberi banyak tekanan pada tubuh dibandingkan dengan berjalan atau jogging," ujar Colberg.

American Diabetes Association menyebutkan, diabetes tipe 2 dapat menyebabkan komplikasi kaki, termasuk neuropati. Kondisi neuropati dapat menyebabkan hilangnya rasa pada kaki

Cara mencegahnya adalah dengan berenang menggunakan sepatu air untuk melindungi kaki selama di kolam renang.

3. Latihan sepeda statis

Bersepeda juga merupakan bentuk latihan aerobik, yang membuat jantung lebih kuat dan paru-paru berfungsi lebih baik. Olahraga ini cocok untuk membakar kalori.

Menurut penelitian yang diterbitkan di American Journal of Health Promotion pada Maret 2018, latihan sepeda statis beberapa kali per minggu dapat mengurangi risiko obesitas, tekanan darah tinggi, dan kadar trigliserida.

Baca juga: Olahraga yang Cocok Untuk Usia 30-an Tahun, Mulai Yoga sampai HIIT

4. Tai Chi

Dilansir dari Mayo Clinic melalui KOMPAS.com, tai chi adalah tradisi Tiongkok kuno. Orang akan melakukan serangkaian gerakan yang dilakukan dengan lambat dan santai bersama pernapasan yang dalam.

Sebuah meta-analisis dari 14 studi, yang diterbitkan di Journal of Diabetes Research pada Juli 2018 menyimpulkan bahwa tai chi adalah cara yang efektif bagi penderita diabetes tipe 2 untuk mengelola kadar glukosa darah dan A1C mereka.

Tai chi sangat ideal untuk penderita diabetes, karena memberikan kebugaran sekaligus menurunkan stres.

“Tai chi juga meningkatkan keseimbangan dan dapat mengurangi kerusakan saraf atau neuropati, yang merupakan komplikasi umum di antara penderita diabetes, yang gula darahnya tidak dikelola dengan baik," ucap Colberg.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Gerontology and Geriatric Medicine edisi Desember-Januari 2018 melihat efek tai chi pada orang yang memiliki neuropati perifer (PN), atau kerusakan saraf yang dapat disebabkan oleh gula darah tinggi kronis.

Baca juga: Minum Air Dingin Setelah Olahraga Ternyata Bermanfaat bagi Tubuh

Para peneliti menemukan bahwa latihan tidak menyembuhkan PN, tetapi mampu meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan kekuatan.

Akan tetapi, Colberg menekankan bahwa melatih keseimbangan setiap hari adalah komponen penting untuk tetap berdiri mandiri seiring bertambahnya usia.

"Jika tidak melakukan tai chi, masukkan beberapa latihan keseimbangan lainnya ke dalam rutinitas mingguan untuk mengurangi risiko jatuh," jelasnya.

5. Yoga

Menurut ulasan yang diterbitkan di Endocrinology and Metabolism pada September 2018, yoga dapat membantu menurunkan stres dan mengelola kondisi tersebut.

“Ketika tingkat stres meningkat, kadar gula darah juga ikut meningkat,” ungkapnya.

Yoga dapat dilakukan kapan saja, sehingga pengidap diabetes bisa melakukannya sesering mungkin.

"Semakin sering semakin baik," ujarnya.

Sebuah studi yang diterbitkan di Journal of Physical Activity and Health pada Maret 2017 menyimpulkan bahwa yoga membantu mengurangi gejala depresi pada orang dewasa yang mengidap diabetes tipe 2.

6. Latihan Beban

Menurut Colberg, manfaat latihan beban bukan hanya penting untuk penderita diabetes, tapi untuk semua orang.

“Latihan beban membangun massa otot. Ini penting bagi mereka yang menderita diabetes tipe 2. Jika seseorang kehilangan massa