14 Makanan Penurun Kolesterol, Apa Saja?

KOMPAS.com – Sejumlah hidangan khas yang biasanya disantap saat momen Lebaran, seperti opor, rendang, dan sambal goreng ati bisa meningkatkan kadar kolesterol.

Kolesterol yang tinggi jika tidak segera diturunkan akan menyebabkan beberapa komplikasi masalah kesehatan lainnya, yakni:

• Tekanan darah tinggi atau hipertensi.
• Nyeri dada atau angina.
• Stroke.
• Penyakit Alzheimer.
• Penyakit ginjal kronis.
• Penyakit arteri koroner.
• Penyakit arteri perifer.
• Serangan jantung.

Oleh karena itu, perlu segera menurunkan kadar kolesterol yang biasanya meningkat usai Lebaran untuk mencegah timbulnya sejumlah penyakit tersebut.

Menurunkan kolesterol salah satunya bisa dilakukan dengan mengonsumsi sejumlah makanan dengan berbagai kandungan yang bermanfaat untuk kesehatan.

Lantas, apa saja makanan penurun kolesterol?

Baca juga: Ketahui, Ini Ciri-ciri Kolesterol Tinggi

14 Makanan penurun kolesterol

Dihimpun dari berbagai sumber, berikut 14 makanan penurun kolesterol:

1. Kacang-kacangan.
2. Biji-bijian.
3. Alpukat.
4. Ikan berlemak.
5. Beri-berian.
6. Cokelat.
7. Bawang putih.
8. Teh.
9. Makanan kedelai.
10. Sayur-sayuran.
11. Apel dan pir.
12. Buah citrus.
13. Pisang.
14. Pepaya.

Berikut masing-masing penjelasannya:

Baca juga: Berbeda-beda, Ini Kadar Kolesterol dalam Setiap Bagian Daging Ayam

1. Kacang-kacangan

Dikutip dari HealthLine, kacang-kacangan seperti kenari, almond, dan hazelnut dapat menurunkan kolesterol.

Hal itu lantaran kacang-kacang tersebut mengandung kaya akan nutrisi, seperti protein, vitamin B, mineral, dan antioksidan. Selain itu, kacang juga menjadi sumber HDL dan omega-3.

2. Biji-bijian

Biji-bijian seperti biji chia, rami, gandum atau oat, dan barley juga mengandung nutrisi sama halnya dengan kacang-kacangan.

Nutrisi tersebut seperti mineral, vitamin, serta serat yang bernama betaglukan.

3. Alpukat

Alpukat diketahui mengandung lemak tak jenuh tunggal yang bisa menurunkan kolesterol serta trigliserida di darah. Kedua hal itu juga membantu untuk menjaga kesehatan jantung.

4. Ikan berlemak

Unsplash / hxyume Ilustrasi manfaat ikan salmon

Ikan yang mempunyai lemak, seperti salmon dan mackerel merupakan sumber omega-3 yang tinggi.

Omega-3 membantu terhindar dari kolesterol dengan meningkatkan HDL.

Selain itu, omega-3 juga menurunkan terjadinya peradangan di jantung dan risiko stroke.

5. Beri-berian

Buah beri seperti anggur, stroberi, dan blueberry mengandung serat larut yang disebut dengan pektin.

Pektin diketahui dapat menurunkan kolesterol hingga 10 persen dan meningkatkan lemak baik.

Selain itu, beri-berian mengandung senyawa antioksidan dan anti-inflamasi yang berperan penting mencegah penyakit jantung dan kronis lainnya.

6. Cokelat

Cocoa yang merupakan kandungan utama dari makanan atau minuman coklat mempunyai manfaat untuk menurunkan kolesterol.

Hal itu dikarenakan cocoa mengandung senyawa flavonoid dan membantu meningkatkan HDL.

Baca juga: Rendang dan Opor Tak Boleh Sering Dipanaskan karena Tingkatkan Kolesterol, Berapa Kali Maksimalnya?

7. Bawang putih

Kandungan utama di bawang putih, yakni allicin dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Selain itu, allicin juga membantu untuk meredakan tekanan darah tinggi atau hipertensi.

8. Teh

Teh sudah sejak dahulu menjadi minuman pereda berbagai penyakit, salah satunya kolesterol.

Hal itu lantaran teh mengandung antioksidan katekin yang tinggi, rasa pahit yang khas dari teh berasal dari antioksidan tersebut.

9. Makanan kedelai

Makanan kedelai seperti tempe dan tahu penting bagi kesehatan tubuh karena manfaatnya yang banyak.

Salah satu manfaatnya yakni dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan HDL karena nutrisi yang dikandung, seperti zat besi, kalsium lsitin, isoflavone, xanthine, dan berbagai vitamin.

10. Sayuran

Dilansri dari ClevelandClinic, berbagai sayuran segar seperti kubis, brokoli, seledri, asparagus, wortel, atau kembang kol tinggi akan serat dan protein.

Dua kandungan tersebut membantu menurunkan kolesterol dengan baik, ditambah dengan rendahnya kandungan kalori yang bisa memicu peningkatan kolesterol.

Baca juga: 7 Minuman Penurun Kolesterol, Bantu Tubuh Terhindar dari Penyakit Jantung

11. Apel dan pir

freepik Apel, salah satu makanan penurun kolesterol

Apel dan pir mengandung serat larut yang bernama pektin, ampuh untuk menurunkan kolesterol.

Pektin bekerja dengan menyerap kolesterol di dalam usus halus untuk dibawa kelur tubuh melalui urine dan feses.

12. Buah citrus

Buah-buahan yang termasuk golongan citrus seperti jeruk, lemon, dan jeruk nipis mengandung d-limonene, senyawa yang bermanfaat untuk melarutkan kolesterol.

Selain itu, buah citrus juga tinggi kadar vitamin C-nya, yang mencegah penumpukan kadar kolesterol di tubuh.

Baca juga: Benarkah Minum Air Hangat Bantu Turunkan Kolesterol Tinggi?

13. Pisang

Pisang baik untuk dikonsumsi oleh penderit kolesterol tinggi, karena mengandung serat dan zat insulin.

Zat insulin tersebut dapat membantu untuk melarutkan kolesterol, sehingga tidak menyumbat aliran darah dan sistem pencernaan.

14. Pepaya

Pepaya merupakan buah dengan kandungan serat yang tinggi untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.

Selain itu, pepaya juga mengandung antioksidan seperti likopen, vitamin A, vitamin C, dan vitamin E yang juga bisa berperan menurunkan kolesterol.

Baca juga: Kolesterol Naik Saat Lebaran? Ini 5 Cara Menurunkannya