Olahraga yang Cocok untuk Turunkan Berat Badan Usia 40 Tahun ke Atas

Kompas.com - 06/03/2022, 11:00 WIB

KOMPAS.com - Menurunkan berat badan di usia 40 tahun ke atas, menjadi sebuah tantangan tersendiri.

Pasalnya, memasuki usia kepala empat, berat badan meningkat dan lebih susah turun daripada saat usia masih muda.

Dilansir dari Healthline, penyebab berat badan susah turun di usia 40 tahun ke atas dikarenakan metabolisme tubuh yang kian melambat seiring bertambahnya usia.

Penyebab lainnya adalah perubahan hormon, terutama pada wanita menjelang masa menopause.

Faktor gaya hidup juga bisa menjadi penyebab berat badan susah turun di usia 40 tahun.

Pria dan wanita cenderung lebih stres dan memiliki tantangan fisik lebih untuk berolahraga di usia 40 tahun, dibanding saat mereka lebih muda.

Baca juga: 6 Langkah Sehat Menaikkan Berat Badan

Olahraga yang baik untuk usia 40 tahun ke atas

Sebagai salah satu cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun ke atas, berikut 4 jenis olahraga yang patut dan cocok untuk dicoba:

1. Latihan kardiovaskular

Olahraga yang baik untuk usia 40 tahun ke atas pertama adalah latihan kardiovaskular (kardio).

Latihan kardio adalah jenis olahraga untuk meningkatkan kekuatan otot jantung dan menjaga jantung tetap dalam kondisi sehat.

Dilansir dari Kompas.com, (25/2/2022), rutin latihan kardio juga dapat menurunkan kalori dan menjaga berat badan ideal.

Semakin tinggi intensitas latihan kardio yang dilakukan, semakin besar pula kalori yang akan terbakar.

Olahraga yang termasuk kardio dan cocok untuk usia 40 tahun ke atas antara lain jogging, zumba, bersepeda, dan berjalan kaki.

Baca juga: Pilih Kardio atau Angkat Beban untuk Turunkan Berat Badan?

2. Plank

Plank dapat membantu mengatasi sakit punggung yang umum dialami usia 40 tahun ke atas.

Tak hanya itu, dilansir dari Health, melakukan plank juga dapat membakar kalori tubuh hingga 12 kilo kalori (kkal) per putaran.

Adapun cara melakukan plank sebagai berikut:

  1. Awali plank dengan posisi telungkup.
  2. Lengan bawah dan ujung jari kaki berada di lantai, siku tepat di bawah bahu, lengan bawah menghadap ke depan, kepala rileks dan pandangan mengarah ke lantai.
  3. Angkat tubuh menggunakan otot perut, tarik pusar ke arah tulang belakang, dan jaga tubuh dengan posisi dari telinga hingga jari kaki berada dalam garis lurus.
  4. Pastikan juga posisi bahu turun dan pertahankan tumit di atas telapak kaki.
  5. Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 10 detik, kemudian rebahkan diri ke lantai.

Baca juga: 10 Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet

3. Yoga

Gerakan yoga merupakan perpaduan dari meditasi pikiran, latihan pernapasan, dan relaksasi tubuh.

Melakukan yoga membantu meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh, melancarkan pernapasan, serta menguatkan otot tubuh.

Tak hanya itu, yoga juga tergolong olahraga ringan yang dapat menurunkan berat badan di usia 40 tahun ke atas.

Dikutip dari Live Science, profesor dari University of Minnesota School of Kinesiology Beth A. Lewis mengatakan, latihan yoga bersama dengan meditasi dapat membakar lebih banyak kalori.

Satu jam yoga dapat membakar lebih banyak kalori, dibanding berjalan kaki dengan durasi yang sama.

Sebagai perbandingan, berjalan kaki selama satu jam dapat membakar sekitar 266 kalori, sedangkan yoga dapat membakar 288 kalori.

Baca juga: Berat Badan Naik dalam Semalam? Kenali Penyebabnya

4. Latihan kekuatan

Meski terkesan menakutkan dan tidak aman, latihan kekuatan sebenarnya membantu meningkatkan kekuatan dan keseimbangan, terutama bagi penderita osteoporosis.

Rutin melatih kekuatan otot juga mempercepat proses pembakaran lemak yang berdampak pada penurunan berat badan.

Adapun latihan kekuatan yang dapat dilakukan di usia 40 tahun ke atas, antara lain:

  1. Elbow flexion dan extension, untuk melatih otot bisep dan trisep.
  2. Squat, untuk melatih otot yang terletak pada sisi depan paha (quadriceps) dan otot bokong.
  3. Celf raise, untuk melatih otot paling luar betis (gastrocnemius) dan otot soleus atau otot terbesar dan terkuat di sekitar betis.

Baca juga: Mengapa Berat Badan Cenderung Naik ketika Menstruasi? Ini Jawabannya

Cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun ke atas

Selain dengan berolahraga, menurunkan berat badan di usia 40 tahun ke atas juga perlu diiringi dengan cara-cara berikut, sebagaimana dilansir dari Kompas.com, (14/9/2021):

1. Jangan kurangi karbohidrat

Karbohidrat layaknya bahan bakar yang merupakan sumber energi bagi tubuh. Mengurangi konsumsi karbohidrat, dapat menghilangkan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh.

Bahkan, kemungkinan memiliki efek samping seperti sembelit, kelelahan, dan membuat seseorang lebih mudah marah.

Pada dasarnya, karbohidrat tidak membuat gemuk, sehingga tidak perlu untuk menghindari konsumsi karbohidrat.

2. Perbanyak makan sayur

Sayuran akan meningkatkan rasa kenyang, menambah volume makanan, membantu mengatur kadar gula darah, serta mendukung pencernaan yang sehat.

Tentunya, manfaat sayur tersebut berdampak pada proses penurunan berat badan dan membantu mempertahankan berat badan ideal.

Ada banyak cara untuk mengonsumsi sayuran, seperti mengolahnya menjadi salad, sup, tumisan, ataupun menumpuknya dengan roti hingga membentuk sandwich.

3. Hindari konsumsi makanan diet

Keinginan untuk menurunkan berat badan di usia 40 tahun ke atas, tak lantas sampai melakukan diet ketat.

Membeli produk dengan label diet yang dibuat dengan bahan kimia dan direkayasa agar lebih rendah kalori, karbohidrat, gula, dan lemak, merupakan satu kesalahan pelaku diet.

Nyatanya, makanan-makanan tersebut dapat merusak nafsu makan, memicu peradangan, mengubah bakteri sehat di usus, serta membebani sistem kekebalan tubuh.

Penelitian menunjukkan, beralih dari makanan olahan ke makanan utuh dapat meningkatkan pembakaran kalori.

Artinya, makanan utuh dapat membantu menurunkan berat badan tanpa harus memangkas asupan kalori secara ekstrem.

Penting pula untuk selalu menerapkan pola makan seimbang. Hal ini berarti tidak makan terlalu sedikit ataupun makan terlalu banyak.

Cukup fokus pada nutrisi makanan, dan bukan jumlahnya.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.


Video Pilihan

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar
Close Ads
Verifikasi akun KG Media ID
Verifikasi akun KG Media ID

Periksa kembali dan lengkapi data dirimu.

Data dirimu akan digunakan untuk verifikasi akun ketika kamu membutuhkan bantuan atau ketika ditemukan aktivitas tidak biasa pada akunmu.

Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.