Cara Menaikkan Berat Badan secara Alami

KOMPAS.com - Memiliki tubuh dan berat badan yang ideal, pasti jadi idaman sebagian besar orang.

Namun karena satu atau lain hal, berat badan terkadang di bawah angka normal atau berat ideal.

Definisi kekurangan berat badan adalah jika Indeks Massa Tubuh atau Body Mass Index (BMI) di bawah angka 18,5.

Makan yang banyak memang jadi salah satu solusi, tapi tak sekedar banyak saja. Jenis makanan yang dimakan juga harus sehat, agar tak malah menyebabkan penyakit.

Jangan coba-coba juga dengan obat penggemuk badan yang instan. Obat yang instan seringkali tak sehat. Akan lebih baik menaikkan berat badan secara alami.

Bagaimana cara menambah berat badan secara alami?

Berikut tipsnya disarikan dari artikel Healthline:

Baca juga: 6 Pilihan Sarapan yang Cocok untuk Menurunkan Berat Badan

1. Makan lebih banyak protein

Nutrisi paling penting dalam menambah berat badan adalah protein. Otot terbuat dari protein, dan tanpa itu, sebagian besar kalori ekstra bisa menjelma jadi lemak tubuh.

Studi menunjukkan selama periode makan yang banyak, diet protein tinggi akan membuat kalori ekstra diubah menjadi massa otot.

Jika ingin menaikkan berat badan, targetkan untuk 0,7-1 gram protein per pound berat badan (1,5-2,2 gram protein per kilogram). Bisa lebih banyak, jika kebutuhan kalori tubuh tinggi.

Makanan berprotein tinggi ini, misalnya daging, ikan, telur, produk susu, legum, kacang-kacangan, dan lainnya.

Suplemen protein seperti protein whey juga bermanfaat, jika agak kesusahan untuk dapat protein cukup.

2. Makan lebih banyak kalori

Jika ingin menambah berat badan, bidik 300-500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar setiap hari.

Jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat, bidik sekitar 700-1.000 kalori lebih banyak daripada yang dibakar dalam sehari.

Gunakan tool atau aplikasi untuk menghitung asupan maupun pengeluaran kalori setiap hari.

Kalkulator kalori akan memberikan perkiraan, bukan angka yang pasti. Namun, perkiraan itu akan membantu Anda.

Baca juga: 5 Cara Menurunkan Berat Badan yang Terbukti Secara Ilmiah

3. Konsisten makan 3 kali sehari

Jangan mengurangi karbohidrat atau lemak kalau Anda sedang ingin menurunkan berat badan. Sama halnya ketika Anda ingin menambah berat badan.

Membatasi asupan karbohidrat dan lemak akan membuat tubuh sulit mendapatkan kalori yang cukup.

Oleh karena itu, makanlah makanan yang tinggi karbohidrat dan lemak jika penambahan berat badan menjadi prioritas.

Konsumsi lebih banyak protein, lemak, dan karbohidrat setiap kali makan.

Pastikan makan setidaknya tiga kali sehari dan cobalah untuk menambahkan camilan padat energi bila memungkinkan.

4. Makan makanan padat energi

Penting sekali bagi Anda untuk mengonsumsi makanan dengan bahan tunggal.

Makanan dengan bahan tunggal akan lebih banyak mengisi, daripada makanan cepat saji.

Makan makanan padat energi sebanyak mungkin, karena makanan ini mengandung banyak kalori yang menguntungkan.

Baca juga: Jangan Sedih, Mayoritas Orang Memang Kesulitan Turunkan Berat Badan

Berikut ini makanan padat energi yang cocok untuk menambah berat badan:

• Kacang-kacangan, seperti almond, kenari, kacang tanah, dan lain-lain
• Buah kering, seperti kismis, kurma, prem dan lain-lain
• Susu murni
• Yogurt penuh lemak
• Keju
• Minyak zaitun extra virgin
• Biji-bijian utuh seperti gandum dan beras merah
• Daging ayam
• Daging sapi
• Babi
• Kambing
• Kentang
• Ubi
• Cokelat hitam
• Alpukat
• Selai kacang
• Santan
• Granola

5. Coba olahraga angkat beban

Olahraga angkat beban bisa menjadi cara menambah berat badan.

Olahraga ini akan membantu Anda mendapatkan massa otot lebih, bukan lemak.

Cara yang bisa Anda lakukan, yakni bisa pergi ke gym dan lakukan olahraga angkat beban 2-4 kali per minggu.

Anda bisa menambah bobot beban seiring berjalannya waktu untuk hasil yang lebih optimal.

Jika Anda baru dalam pelatihan, pertimbangkan untuk meminta bantuan pelatih yang memenuhi syarat untuk membantu memulai olahraga ini.

Baca juga: Tanpa Disadari, 8 Camilan Ini Biang Kerok Berat Badan Naik

6. Perhatikan waktu minum

Perhatikan waktu saat Anda minum. Kalau Anda minum banyak air sebelum makan, tentu akan membuat Anda merasa kenyang.

Dengan begitu, akan sulit mendapatkan asupan kalori yang cukup.

Jangan minum air sebelum makan. Lebih baik lagi, jika Anda minum minuman tinggi kalori bersamaan dengan makan atau sebelum makan.

Ini bisa jadi cara menambah berat badan secara alami.

7. Jangan merokok

Berat badan perokok cenderung lebih sedikit daripada mereka yang bukan perokok.

Hal ini karena merokok bisa memengaruhi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Berhenti merokok akan menjadi keputusan yang tepat jika Anda ingin menambah berat badan.

8. Minum smoothies

Kalau Anda sedang ingin menaikkan berat badan, hindari soda, kopi, teh atau minuman lain dengan sedikit kalori dan sedikit gizi.

Minumlah smoothie atau milk shake yang dibuat dengan susu dan buah segar atau beku. Taburkan sedikit biji rami.

Dalam beberapa kasus, penggantian makanan cair mungkin disarankan untuk menambah berat badan.