Tips Cepat Tidur bagi Insomnia dengan Meditasi

KOMPAS.com - Sejumlah orang dewasa pasti pernah mengalami sulit tidur pada malam hari. Dikabarkan, sekitar 35-50 persen orang dewasa di seluruh dunia secara teratur mengalami gejala insomnia.

Bagi banyak orang, kesulitan tidur ini berkaitan dengan stres. Stres dapat menyebabkan kecemasan dan ketegangan, sehingga sulit untuk tertidur.

Dalam beberapa kasus, stres dapat memperburuk permasalahan tidur yang ada. Meditasi pun diklaim dapat membantu tidur lebih baik.

Sebagai teknik relaksasi, meditasi dapat memberikan ketenangan pada pikiran dan tubuh sambil meningkatkan kedamaian batin.

Saat ini dilakukan sebelum tidur, meditasi dapat membantu mengurangi insomnia dan masalah tidur dengan meningkatkan ketenangan secara keseluruhan.

Baca juga: Tak Hanya Redakan Stres, Meditasi Juga Bisa Tingkatkan Kualitas Tidur 

Bagaimana dapat membantu?

Melansir healthline, saat melakukan meditasi, berbagai perubahan fisiologis terjadi. Perubahan-perubahan ini memulai tidur dengan memengaruhi proses spesifik dalam tubuh.

Dalam sebuah studi yang diterbitkan 2015, para peneliti menganalisis bagaimana meditasi mindfulness mempengaruhi 49 orang dewasa dengan masalah tidur sedang.

Para peserta secara acak diberikan 6 minggu meditasi. Di akhir penelitian, kelompok meditasi mengalami lebih sedikit gejala insomnia dan lebih sedikit kelelahan di siang hari.

Menurut para peneliti, meditasi kemungkinan membantu dalam beberapa cara.

Baca juga: Aplikasi yang Mempermudah Meditasi

Masalah tidur sering kali berasal dari stres dan kekhawatiran, tetapi meditasi meningkatkan respons relaksasi.

Ini juga meningkatkan kontrol sistem saraf otonom yang mengurangi seberapa mudah seseorang terbangun.

Selain itu, meditasi juga dapat meningkatkan melatonin atau hormon tidur, serotonin (prekursor melatonin), mengurangi detak jantung, menurunkan tekanan darah, dan mengaktifkan bagian otak yang mengontrol tidur.

Tubuh mengalami perubahan serupa pada tahap awal tidur, di mana sebagai hasilnya meditasi dapat meningkatkan kualitas tidur dengan memulai perubahan-perubahan tersebut.

Baca juga: Riset Buktikan Manfaat Meditasi untuk Kesehatan Jantung

Cara bermeditasi

Meditasi merupakan praktik sederhana yang dapat dilakukan di mana saja dan kapan pun.

Tak memerlukan peralatan khusus, bahkan satu-satunya hal yang dibutuhkan hanya waktu beberapa menit. Namun, membangun rutinitas meditasi membutuhkan latihan.

Dengan meluangkan waktu untuk meditasi, seseorang akan lebih menikmati manfaatnya. Berikut langkah-langkah dasar melakukan meditasi:

1. Pilih daerah yang sunyi, kemudian duduk atau berbaring, tergantung pada apa yang terasa paling nyaman. Posisi berbaring lebih disukai pada waktu tidur.
2. Lalu, tutup mata dan bernapas perlahan. Tarik napas dan buang napas dalam-dalam. Fokus pada pernapasan Anda.
3. Jika pikiran muncul, lepaskan dan fokus kembali pada pernapasan Anda.

Baca juga: Cegah Stres Saat Hamil di Masa Pandemi Covid-19 dengan Meditasi

Saat mencoba meditasi untuk tidur, bersabarlah dengan diri sendiri. Mulailah dengan bermeditasi selama 3-5 menit sebelum tidur.

Seiring waktu, perlahan-lahan tingkatkan waktu menjadi 15-20 menit.

Memang membutuhkan waktu untuk mempelajari cara menenangkan pikiran.

Lantas, apa saja teknik meditasi yang cenderung bekerja dengan baik dalam permasalah tidur dan cara melakukannya?

• Meditasi mindfulness

Meditasi ini melibatkan fokus. Ini dilakukan dengan meningkatkan kesadaran pada pernapasan dan tubuh.

Jika memperhatikan pikiran atau emosi, cukup amati saja dan biarkan berlalu tanpa menilai diri sendiri.

Cara melakukannya sebagai berikut.

1. Hapus semua gangguan dari kamar Anda, termasuk telepon. Berbaringlah dalam posisi yang nyaman.
2. Fokus pada pernapasan. Tarik napas selama 10 hitungan, lalu tahan napas selama 10 hitungan dan buang napas selama 10 hitungan. Ulangi sebanyak lima kali.
3. Tarik napas dan regangkan tubuh. Berhentilah, santai, dan buang napas. Ulangi sebanyak lima kali.
4. Perhatikan napas dan tubuh. Jika bagian tubuh terasa kencang, rileksilah secara sadar.
5. Ketika sebuah pikiran muncul, perlahan-lahan kembalikan fokus Anda hanya pada pernapasan Anda.

Baca juga: Studi Ungkap Manfaat Meditasi Harian untuk Kesehatan Otak

• Meditasi terpandu

Meditasi ini dilakukan dengan bimbingan orang lain untuk setiap langkah meditasi.

Pembimbing mungkin menginstruksikan untuk merilekskan tubuh dengan cara tertentu, atau mereka mungkin memvisualikasikan gambar atau suara.

Saat tidur, cobalah mendengarkan rekaman meditasi yang dipandu, seperti podcast meditasi, aplikasi meditasi, layanan streaming online, atau lainnya.

Sementara langkah-langkah yang tepat dapat bervariasi dari sumber ke sumber, petunjuk langkah demi langkah berikut memberikan gambaran umum tentang bagaimana melakukan meditasi terbimbing.

Cara melakukannya sebagai berikut.

1. Pilih rekaman. Redupkan cahaya ponsel atau perangkat yang Anda gunakan untuk mendengarkan meditasi yang dipandu.
2. Mulai rekaman. Berbaringlah di tempat tidur dan bernapas dalam dan perlahan.
3. Fokus pada suara orang tersebut. Jika pikiran Anda mengembara, perlahan-lahan kembalikan perhatian Anda ke rekaman.

Baca juga: Manfaat Meditasi untuk Kesehatan

• Meditasi pemindaian tubuh

Dalam meditasi jenis ini, Anda akan fokus pada setiap bagian tubuh.

Tujuannya untuk meningkatkan kesadaran akan sensasi fisik, termasuk ketegangan dan rasa sakit.

Tindakan fokus mempromosikan relaksasi yang dapat membantu seseorang tidur.

Cara melakukannya sebagai berikut.

1. Hapus semua gangguan dari kamar Anda, termasuk telepon. Berbaringlah dalam posisi yang nyaman.
2. Tutup mata dan bernapas perlahan. Perhatikan berat badan di atas ranjang.
3. Fokus pada wajah. Lembutkan rahang, mata, dan otot wajah.
4. Kemudian pindah ke leher dan bahu. Rileks.
5. Lanjutkan ke bagian bawah tubuh, bergerak ke lengan dan jari, ke perut, punggung, pinggul, kaki, dan kaki. Perhatikan bagaimana setiap bagian terasa.
6. Jika pikiran mengembara, gerakkan perlahan fokus kembali ke tubuh. Jika menyukainya, Anda dapat mengulangi dengan arah yang berlawanan, dari kaki ke kepala.

Baca juga: Tenangkan Diri di Tengah Wabah Corona dengan Ikut Meditasi Online