Rekomendasi dan Tips Diet untuk Usia 40 Tahun

KOMPAS.com - Sedang berjuang menurunkan berat badan atau mencapai berat badan ideal?

Bagi Anda yang berusia 40 tahun, simak rekomendasi dan tips diet sehat dari ahli berikut ini!

Dokter spesialis gizi klinik dari Mochtar Riady Comprehensive Cancer Center (MRCCC) Siloam Hospital, Jakarta Selatan, dr Inge Permadhi mengatakan, untuk mereka yang berusia 40 tahun,  dapat melakukan diet dengan menurunkan 500-1.000 kalori per harinya.

"Sama saja sebenarnya, bahwa kita harus menurunkan kalori mulai 500-1.000 kalori per hari dalam nutrisinya," ujar Inge saat dihubungi Kompas.com, Minggu (2/5/2021).

Selain berolahraga, Inge menyarankan agar melakukan olahraga setidaknya 150 menit dalam 7 hari.

"Jangan lupa berolahraga sekitar 150 menit per minggu, dan jangan dihabiskan dalam sehari, kecapekan," lanjut dia.

Menurut dia, aktivitas menurunkan kalori dan berolahraga merupakan tindakan utama untuk diet sehat menurunkan berat badan untuk usia 40 tahun.

Perhatikan pola makan

Selain itu, perhatikan pola makanan untuk dapat menurunkan berat badan. Konsumsi komposisi makanan yang baik.

Dalam hal komposisi makanan, kata Inge, jumlah kalori kebutuhan harian dikurangi sebanyak 500-1.000 kalori per hari.

Dokter juga biasanya akan memeriksa asupan gizi dan turut menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh dan berapa kalori yang dikurangi.

"Misalnya, dia dalam sehari ditargetkan untuk makan sebanyak sekian kalori, bebas saja bisa 3 kali makan atau 5 kali makan, kemudian dokter memberikan saran untuk pembakaran kalori sebesar 500-1.000," lanjut dia.

Sementara, komposisi makanan yang baik terdiri dari 50-60 persen karbohidrat, 10-15 persen protein, dan sisanya lemak.

Inge mengatakan, jika sedang dalam program diet menurunkan berat badan, sebaiknya tidak mengonsumsi makanan yang digoreng dan mengandung lemak. 

"Lemak itu bisa dipergunakan yang baik yakni mengonsumsi makanan yang tidak digoreng-goreng. Selain itu, kita juga sudah mendapatkan lemak dari asupan makanan lain, seperti daging, ikan, ayam, dan lainnya," ujar Inge.

Konsumsi lemak yang dianjurkan yakni dengan cara direbus dari bahan utama.

Mereka yang berusia 40 tahun juga dianjurkan mengonsumsi olahan ikan, mendekati diet mediteranian. 

Apalagi, jika memasaknya dengan olive oil atau minyak kanola.

Inge mengatakan, dua minyak ini kaya akan kandungan omega 9 yang sangat menyehatkan untuk tubuh.

"Jadi, kalau misalnya kita suka, bisa gunakan. Tapi penggunaannya tidak untuk digoreng, namun menyemprotkan (spray) minyak itu pada teflon anti-lengket," ujar Inge.

Proses masak yang tidak dianjurkan yakni digoreng hingga kategori deep fry.

Untuk konsumsi karbohidrat, pilih karbohidrat yang sehat dan tidak meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Pilih makanan yang rendah kalori, serta mengonsumsi sayur atau buah untuk mencukupi kebutuhan serat pangan.

Jika mengonsumsi banyak serat, bisa membuat rasa kenyang lebih lama.

Perhatikan ini saat menurunkan berat badan

Dilansir dari WebMD, ada beberapa langkah sederhana yang dapat membantu menurunkan berat badan, yakni:

1. Makan buah dan sayuran

Sayuran dan buah cenderung memiliki lebih banyak nutrisi dan lebih sedikit lemak dan kalori daripada daging, produk susu, atau biji-bijian.

Buah-buahan segar seperti apel dan beri, baik dikonsumsi sebagai pengganti camilan tinggi lemak atau tinggi gula.

2. Tetap sarapan

Para ahli merekomendasikan makan pagi yang sehat seperti oatmeal atau roti gandum utuh dengan buah.

Ini dapat membantu mengekang rasa lapar di tengah hari yang membuat Anda mengambil sesuatu yang tidak sehat saat bepergian atau makan berlebihan saat makan siang.

3. Makan sedikit di malam hari

Jika Anda mendapatkan sebagian besar kalori harian Anda saat makan siang (sebelum jam 3 sore), berat badan Anda mungkin turun lebih banyak daripada jika Anda makan besar pada malam hari.

Namun, yang menjadi poinnya adalah tetap makan makanan sehat.

4. Hindari soda

Minuman manis yang mengandung banyak gula tambahan dapat menambah berat badan dan meningkatkan risiko diabetes.

5. Kurangi alkohol

Segelas bir atau anggur mengandung sekitar 150 kalori, dan itu bisa bertambah jika Anda sering minum.

Selain itu, alkohol bisa membuat Anda lapar, jadi Anda bisa makan lebih banyak sambil minum.