Rekomendasi Menu Sahur dan Buka Puasa Selama Sepekan dari Ahli Gizi

Persiapkan menu sahur dan berbuka yang padat gizi, untuk memastikan kebutuhan tubuh terpenuhi selama menjalani puasa.

Dokter yang juga ahli gizi dr. Tan Shot Yen mengatakan, menu sahur dan buka puasa perlu direncanakan dengan baik.

"Masalahnya ada di perencanaan dan pemahaman. Jika sahur cuma buat syarat saja maka bukan hanya makannya cepat-cepat, tapi kualitas makanan pun akhirnya seadanya," kata Tan saat dihubungi Kompas.com, Senin (12/4/2021).

Persiapan matang

Persiapkan makanan sahur dan buka puasa dengan baik dan matang.

Jangan terlalu cepat makan saat sahur karena mengejar waktu imsak. Makan terlalu cepat bisa membuat lambung bermasalah.

"Lambung lebih sulit melumatkan apa yang dimakan. Dan jika tidak berhasil (melumatkan), maka akan keluar lagi dalam BAB (berupa) potongan makanan, terutama sayur dan buah," jelas Tan.

Persiapan yang kurang matang bisa jadi membuat kita memilih makanan cepat saji, keringan atau produk instan. Pilihan ini tak direkomendasikan.

"Jika perlu lauk malam sebelumnya, seperti pepes, sup, soto sengaja disisakan buat lauk sahur. Kan tinggal dihangatkan," ujar Tan.

Sama halnya jika makan terlalu banyak saat buka puasa. Pencernaan bisa terganggu jkka seketika makan dalam jumlah besar.

"Apalagi yang dimakan terlalu manis dan berlemak. Keduanya bukan cuma bikin mual tapi malah kebutuhan gizi yang mesti diasup setelah sholat magrib jadi buyar," kata dokter Tan.

Rekomendasi menu

Agar puasa lebih nyaman, kita bisa mempersiapkan menu harian untuk sahur dan buka puasa.

Berikut menu harian saat puasa yang direkomendasikan Tan, yaitu:

Menu hari 1

• Sahur: Sayur lalap sambal, pisang mas, nasi merah, ikan bawal bakar colo-colo, sup oyong dan udang
• Takjil: Es kelapa muda tanpa gula
• Buka puasa: Sayur lalap sambal, jambu klutuk merah, nasi merah, sup asem kerapu dan tomat hijau, pepes oncom pete

Menu hari 2

• Sahur: terancam, alpukat matang, singkong rebus, pepes ikan kembung, sup bening bayam
• Takjil: siomay bumbu kacang
• Buka puasa: karedok, apel malang, ubi merah kukus, woku ikan, sayur asem

Menu hari 3

• Sahur: sayur lalap sambal, pepaya, nasi jagung, ikan pangek, lodeh
• Takjil: es buah lontar
• Buka puasa: sayur lalap sambal, apel hijau, nasi jagung, pecak gabs, plecing kangkung

Menu hari 4

• Sahur: sayur lalap sambal, pisang kepok, kentang bakar, ikan kuwe bumbu kuning, sup tekwan
• Takjil: lumpia basah isi sayur dan tahu
• Buka puasa: sayur lalap sambal, apel merah, kentang bakar, cap cay kuah seafood, pepes tahu

Menu hari 5

• Sahur: sayur lalap, alpukat matang, nasi coklat, pepes teri, gulai pakis dengan udang
• Takjil: otak-otak bumbu kacang
• Buka puasa: asinan betawi, melon oranye, nasi coklat, ikan arsik, sayur daun singkoing

Menu hari 6