Tahapan Pelaksanaan Aktivitas Gerak Berirama

KOMPAS.com - Tahapan pelaksanaan aktivitas gerak berirama meliput tahap pemanasan (warming up), gerakan inti, dan pendinginan (cooling down).

Setiap tahapan dalam gerak berirama memiliki gerakan dan tujuan yang berbeda-beda.

Misalnya, gerakan inti akan lebih banyak menguras tenaga dan pernapasan dibanding pemanasan maupun pendinginan.

Berikut penjelasan tahapan pelaksanaan aktivitas gerak berirama:

Baca juga: Gerak Berirama dalam Senam Aerobik

Tahapan Gerak Berirama

Dikutip dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK, berikut adalah penjelasan tahapan pelaksanaan aktivitas gerak berirama dari pemanasan, inti, dan pendinginan.

Pemanasan

Gerakan pemanasan sangat penting sebelum kita melakukan gerakan inti, akan tetapi terkadang dilalaikan, sehingga mengakibatkan otot sakit (cedera).

Pemanasan mempunyai tujuan penting, yaitu:

• Menyiapkan dan memanaskan otot-otot anggota tubuh
• Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan.
• Meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi risiko cedera

Baca juga: Dua Jenis Gerak yang Terdapat dalam Gerak Berirama

Pemanasan terdiri dari latihan ringan untuk 3-5 menit, didahului oleh kegiatan penguluran (stretching) otot-otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan.

Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot-otot tubuh. 

Contoh bentuk gerakan pemanasan dalam gerak berirama:

1. Kepala menengok ke kiri dan kanan secara bergantian, dengan dorongan tangan pada pipi
2. Kepala ditahan ke bawah depan atau ke atas dengan kedua tangan atau sebaliknya
3. Tangan kiri diluruskan ke arah kanan, kemudian tangan kanan memegang siku kiri. Begitu seterusnya bergantian.
4. Melebarkan kedua kaki, membungkukkanbadan dengan kedua tangan saling mengenggam. Kemudian digerakan ke bawah dan ke belakang tubuh bergantian.

Baca juga: Gerakan Ayunan Lengan dan Tangan dalam Gerak Berirama

Gerakan Inti

Model gerakan pada tahap ini diawali gerakan yang ringan dengan gerakan pelan menuju gerakan yang lebih cepat/kuat.

Umumnya dalam tahap ini gerakannya diulang 2-5 kali ulangan.

Gerakan inti di dalam gerak berirama/senam ritmik terdiri dari beberapa unsur gerakan melompat, memutar badan, lari-lari kecil dan variasi gerakan anggota badan lainnya.

Gerakan inti dalam gerak berirama/senam ritmik bermanfaat untuk melatih kekuatan otot dan kekuatan tubuh, melatih kelentukan dan kelenturan tubuh, melatih kelincahan tubuh, dan mengkoordinasikan gerakan otot-otot tubuh dan persendian.

Baca juga: Jenis-jenis Langkah dalam Gerak Berirama

Pendinginan

Pada tahap ini harus tetap bergerak, tetapi cukup pelan untuk membiarkan detak jantung menurun secara berangsur-angsur.

Hal terpenting pada akhir latihan gerak berirama/ritmik ialah perlunya untuk tetap bergerak agar darah dapat dipompakan dari sekitar kaki menuju pusat sistem peredaran darah.

Perubahan dan penurunan tingkatan secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh tertentu.

Contoh gerakan pendinginan dalam aktivitas gerak berirama:

Baca juga: 6 Unsur Senam Irama atau Gerak Berirama

• Menekuk kaki kiri ke belakang dengan kedua tangan memegang erat. Dilakukan secara bergantian pada kedua kaki.
• Menekuk kaki kanan sedangkan kaki kiri diluruskan. Kemudian mencondongkan badan ke kanan dan menekuk tangan kanan.
• Menarik badan ke belakang lewat kanan, kemudian menggandengkan kedua tangan dan diletakan sejajar searah dada. Gerakan ini dilakukan secara bergantian.
• Meluruskan tangan kanan dan kiri, kemudian saling dihadapkan atas dan bawah. Setelah itu digerakkan bergantian.