Interval Training: Pengertian, Jenis Olahraga, dan Manfaat

KOMPAS.com - Interval training banyak dilakukan oleh atlet maupun pegiat olahraga pada umumnya.

Hal ini berkaitan dengan manfaat dan cara melakukan interval yang cukup mudah ketika berolahraga.

Biasanya atlet atau pegiat olahraga akan melakukan gerakan latihan intens, kemudian diselingi masa-masa istirahat sebelum bergerak kembali.

Pengertian Interval Training

Mengutip Jurnal Penjakora Volume 5 No 2, Edisi September 2018, interval training adalah suatu sistem atau metode latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa istirahat, atau serangkaian latihan fisik yang diulang-ulang yang diselingi dengan periode-periode pemulihan.

Baca juga: Waktu dan Durasi yang Baik dalam Senam Aerobik

Sementara menurut Arsil dalam bukunya Pembinaan Kondisi Fisik (2008), metode latihan interval didasarkan antara pembebanan dan istirahat. Pada saat istirahat antara pembebanan disebut interval, keadaan denyut nadi harus berada antara 120-130 per menit.

"Bila dibandingkan dengan metode durasi, metode interval dapat lebih memberikan intensitas volume yang lebih tinggi pada waktu latihan," tulis Arsil.

Tidak heran jika salah satu bentuk latihan kombinasi untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah interval training.

Jenis Latihan Interval

Jenis latihan interval sejatinya bisa dilakukan dengan gerakan apa pun. Syarat yang perlu dilakukan hanyalah gerakan latihan intens sampai membuat kita sulit bicara dalam kalimat lengkap.

Baca juga: Senam Aerobik: Sejarah dan Jenis-jenisnya

Kemudian ada jeda sebentar, lalu lanjutkan dengan gerakan intensitas lebih rendah beberapa waktu.

Sebagai contoh, lari secepat mungkin dalam satu menit dan jalan selama dua menit. Lalu ulangi selama lima kali berturut-turut sehingga total Anda melakukan lari sebanyak 15 menit

Begitu juga dengan jenis olahraga lainnya seperti bersepeda, renang, senam aerobik, dll.

Metode Tabata

Contoh lain dalam melakukan interval training adalah dengan metode tabata.

Tabata pada dasarnya adalah memanfaatkan beberapa macam gerakan dalam latihan 20 menit.

Anda bisa memilih empat gerakan, misalnya push up, squat, jumping jack, dan plank. Masing-masing gerakan dilakukan selama 20 detik dengan 10 detik istirahat di antaranya. Artinya setiap gerakan dilakukan 2 kali sepanjang waktu 20 menit itu.

Baca juga: Mengenal Induk Organisasi Senam Indonesia

Manfaat Interval Training

Mengutip situs Lifestyle Kompas, ada tiga manfaat yang didapat dalam melakukan interval training.

• Membakar kalori dan lemak.

Sebuah penelitian melaporkan bahwa melakukan interval training selama 15 menit lebih membakar banyak kalori daripada melakukan treadmil selama satu jam.

Jika Anda rutin dan konsisten berlatih dalam intensitas tinggi, akan meningkatkan kapasitas tubuh untuk berlatih lebih keras, sehingga semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.

Bahkan, jika Anda meningkatkan intensitas latihan Anda hanya beberapa menit. Kalori dan lemak Anda pun akan masih terbakar setelah 24 jam Anda melakukan latihan ini.

Baca juga: 3 Gerakan Senam Wajah agar Awet Muda, Simpel dan Mudah Dilakukan

• Meningkatkan kapasitas aerobik dan daya tahan tubuh.

Seiring peningkatan kebugaran tubuh Anda. Anda akan bisa olahraga lebih lama atau dengan intensitas yang lebih tinggi.     Meningkatkan metabolisme.

American College of Sports and Medicine mengatakan bahwa interval training membantu Anda mendapatkan lebih banyak oksigen. 

Kelebihan jumlah oksigen yang didapatkan membantu meningkatkan laju metabolisme Anda dari sekitar 90 menit sampai 144 menit setelah sesi interval training.

Dengan demikian, peningkatan metabolisme membantu membakar lebih banyak kalori pada tingkat yang lebih cepat.

• Tidak butuh peralatan khusus

• Secara waktu dan tempat lebih efisien   

• Jantung lebih sehat.

Baca juga: Manfaat Senam Anti-stroke untuk Lansia